जापानी · नाश्ता · दोपहर का भोजन · रात का खाना
सैल्मन ओचाज़ुके (ग्रीन टी राइस बाउल)
鮭茶漬け (Sake Chazuke)
नरम जापानी चावल के ऊपर हल्के नमक वाली ग्रिल्ड सैल्मन के टुकड़े, कुरकुरी नोरी और हरा प्याज़, और फिर ऊपर से खुशबूदार गरम ग्रीन टी। एक सुकून देने वाला हल्का बाउल, जो दिन में किसी भी समय आराम देता है।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 30 मिनट
- कुल
- 40 मिनट
- सर्विंग
- 2
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 56% · फ़ैट 24% · प्रोटीन 20%
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सामग्री
2 सर्विंग के लिए- 3/4 कप150 ग्रामजापानी छोटे दाने वाले सफ़ेद चावल, कच्चे
- 1 कप से थोड़ा कम220 ग्रामपानी, चावल पकाने के लिए
- 1 छोटा फ़िले150 ग्रामबिना छिलके वाला सैल्मन फ़िले
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 2 छोटे चम्मचसेंचा ग्रीन टी की पत्तियाँ
- 2 कप480 ग्रामगरम पानी, चाय के लिए
- 1 शीटनोरी शीट, पतली पट्टियों में कटी
- 1 डंठल10 ग्रामहरा प्याज़, बारीक कटा
- 1 छोटा चम्मचभुने हुए तिल
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 2 छोटे20 ग्रामउमेबोशी (अचार वाला आलूबुखारा) (वैकल्पिक)
- 1/2 छोटा चम्मचवसाबी पेस्ट (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
चावल को ठंडे पानी में घुमाते और पानी निकालते हुए तब तक धोएँ जब तक पानी लगभग साफ़ न हो जाए।
- 2
चावल और 220 ml पानी एक छोटे बर्तन में डालें, ढककर मध्यम-तेज़ आँच पर उबाल आने दें।
- 3
आँच धीमी करें और ढककर 15 मिनट तक पकने दें।
- 4
बर्तन को आँच से उतारें और चावल को ढका हुआ ही 10 मिनट तक रखा रहने दें।
- 5
चावल पकने के दौरान सैल्मन के दोनों तरफ़ नमक छिड़कें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- 6
सैल्मन को थपथपाकर सुखाएँ और 8-10 मिनट तक ग्रिल या ब्रॉयल करें, बीच में एक बार पलटें, जब तक वह आसानी से टूटने न लगे और अंदर से 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।
- 7
काँटे से सैल्मन को बड़े टुकड़ों में तोड़ें और कोई भी हड्डी हो तो निकाल दें।
- 8
गरम पानी को थोड़ा ठंडा होकर लगभग 80 °C / 175 °F तक आने दें, फिर चाय की पत्तियों पर डालें और 1-2 मिनट तक भीगने दें।
- 9
चाय को छान लें।
- 10
चावल को दो गहरे बाउल में बाँटें और ऊपर सैल्मन के टुकड़े रखें।
- 11
ऊपर से नोरी, हरा प्याज़ और तिल छिड़कें, चाहें तो एक उमेबोशी और थोड़ा सा वसाबी रखें, और सोया सॉस डालें।
- 12
गरम चाय को चावल के चारों ओर धीरे से डालें और तुरंत खाएँ।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तमारी इस्तेमाल करें, और वसाबी पेस्ट व उमेबोशी के लेबल भी जाँच लें, क्योंकि कुछ में गेहूँ या एडिटिव्स होते हैं।
- बिना पकाए झटपट बनाने के लिए सैल्मन की जगह डिब्बाबंद सैल्मन या बाज़ार से लिए स्मोक्ड सैल्मन के टुकड़े डालें।
- वीगन बाउल के लिए सैल्मन की जगह पैन में कुरकुरे किए फ़र्म टोफ़ू के क्यूब्स लें, जिन्हें थोड़े नमक या तमारी से सीज़न किया गया हो।
- अगर सेंचा न हो, तो गेनमाइचा या होजिचा बनाएँ, या नमकीन शोरबे वाले संस्करण के लिए गरम दाशी इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
ओचाज़ुके ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि चाय में चावल गल जाते हैं, इसलिए बचा हुआ सामान तैयार बाउल की बजाय अलग-अलग रखें। पके चावल जल्दी ठंडे करें और 1 घंटे के भीतर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें, 1 दिन के भीतर खा लें और सिर्फ़ एक बार ही भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें। पका सैल्मन 2 घंटे के भीतर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें, यह 3 दिन तक चलेगा। नोरी को कुरकुरा बनाए रखने के लिए बंद थैली में कमरे के तापमान पर रखें।
पहले से तैयारी
चावल पकाने और सैल्मन को ग्रिल करके टुकड़ों में तोड़ने का काम एक दिन पहले तक कर सकते हैं, फिर इन्हें फ़्रिज में रखें और बाउल तैयार करने से पहले भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें। नोरी और हरा प्याज़ कुछ घंटे पहले काट सकते हैं, लेकिन चाय परोसने से ठीक पहले ही बनाएँ।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछलीतिलसोयाग्लूटेनसरसों
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (514 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 439 किलो कैलोरी | 85 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 21.4 ग्राम | 4.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 60.4 ग्राम | 11.8 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 0.1 ग्राम | 0 ग्राम |
| फ़ाइबर | 2.5 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| फ़ैट | 11.2 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.5 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 452 मि.ग्रा. | 88 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
