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हरी धारियों वाले सिरेमिक बाउल में परोसे गए भुने बैंगन के स्लाइस, ज़ुकिनी के गोल टुकड़े और नरम लाल शिमला मिर्च, गाढ़ी टमाटर सॉस में।
फ़ोटो: Schnu1 · Pixabay Content License · Pixabay

फ़्रेंच · दोपहर का भोजन · रात का खाना

रैटाटूई

Ratatouille

प्रोवांस (फ़्रांस) की एक रंग-बिरंगी सब्ज़ी, जिसमें नरम बैंगन, ज़ुकिनी और मीठी शिमला मिर्च को लहसुन वाले टमाटर और थाइम में धीमी आँच पर पकाया जाता है और ऊपर से ताज़ी तुलसी (बेसिल) डाली जाती है। यह हल्की, पेट भरने वाली है और अगले दिन और भी स्वादिष्ट लगती है।

तैयारी
20 मिनट
पकाना
55 मिनट
कुल
75 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • शाकाहारी
  • वेगन
  • ग्लूटेन मुक्त
  • डेयरी मुक्त
8%
प्रति सर्विंग167किलो कैलोरी8% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
5ग्रामप्रोटीन
24ग्रामकार्ब्स
8ग्रामफ़ैट
9ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 52% · फ़ैट 38% · प्रोटीन 10%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 2 बड़े चम्मच27 ग्रामऑलिव ऑयल
  • 1 मध्यम450 ग्रामबैंगन, 2 सेमी के टुकड़ों में कटा
  • 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़, कटा हुआ
  • 1 बड़ी165 ग्रामलाल शिमला मिर्च, 2 सेमी के टुकड़ों में कटी
  • 1 बड़ी165 ग्रामपीली शिमला मिर्च, 2 सेमी के टुकड़ों में कटी
  • 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
  • 1 बड़ा चम्मच16 ग्रामटोमैटो पेस्ट
  • 2 मध्यम400 ग्रामज़ुकिनी, 2 सेमी के टुकड़ों में कटी
  • 1 डिब्बा (400 ग्राम)400 ग्रामडिब्बाबंद कटे टमाटर, रस सहित
  • 1 छोटा चम्मचसूखा थाइम
  • 1 पत्तातेज पत्ता
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
  • 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
  • 1/4 कप हल्का भरा हुआ10 ग्रामताज़ी तुलसी (बेसिल), हाथ से तोड़ी हुई

बनाने की विधि

  1. 1

    बैंगन, ज़ुकिनी और शिमला मिर्च को धोकर लगभग 2 सेमी के टुकड़ों में काट लें; प्याज़ काट लें और लहसुन बारीक कर लें।

  2. 2

    एक बड़े भारी तले वाले बर्तन में मध्यम-तेज़ आँच पर 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल गरम करें।

  3. 3

    बैंगन और एक चुटकी नमक डालें और बार-बार चलाते हुए लगभग 8 मिनट तक पकाएँ, जब तक हल्का सुनहरा और नरम न हो जाए, फिर एक कटोरे में निकाल लें।

  4. 4

    आँच मध्यम करें, बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच तेल और प्याज़ डालें और 5 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।

  5. 5

    लाल और पीली शिमला मिर्च डालें और बीच-बीच में चलाते हुए 5 मिनट पकाएँ।

  6. 6

    लहसुन और टोमैटो पेस्ट मिलाएँ और खुशबू आने तक 1 मिनट पकाएँ।

  7. 7

    ज़ुकिनी डालें, बैंगन को वापस बर्तन में डालें, फिर कटे टमाटर, थाइम, तेज पत्ता, बचा हुआ नमक और काली मिर्च मिलाएँ।

  8. 8

    हल्का उबाल आने दें, ढककर 25 मिनट तक पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें।

  9. 9

    ढक्कन हटाकर 10 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक सब्ज़ियाँ नरम न हो जाएँ और ग्रेवी गाढ़ी न हो जाए।

  10. 10

    तेज पत्ता निकाल दें, तोड़ी हुई तुलसी मिलाएँ, नमक-मसाला चखकर ठीक करें और गरम या कमरे के तापमान पर परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • अगर दुकान पर पीली शिमला मिर्च न मिले, तो उसकी जगह दूसरी लाल या नारंगी शिमला मिर्च लें।
  • मौसम में डिब्बाबंद कटे टमाटर की जगह 3 या 4 पके ताज़े टमाटर काटकर डालें, और गाढ़ा होने के लिए थोड़ी देर ज़्यादा पकाएँ।
  • ज़्यादा पारंपरिक प्रोवेंसल स्वाद के लिए सूखे थाइम की जगह हर्ब्स दे प्रोवेंस मिश्रण इस्तेमाल करें।
  • हल्के संस्करण के लिए सब्ज़ियों को कुल 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल में पकाएँ और पैन सूखने लगे तो थोड़ा पानी डालें।

स्टोरेज

बचे हुए रैटाटूई को ठंडा करके 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें। भाप निकलने तक अच्छी तरह गर्म करें या कमरे के तापमान पर परोसें। इसे लगभग 3 महीने तक फ्रीज़ किया जा सकता है, हालाँकि पिघलाने के बाद ज़ुकिनी और बैंगन थोड़े ज़्यादा नरम हो जाएँगे।

पहले से तैयारी

सभी सब्ज़ियाँ एक दिन पहले तक काटकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं। पूरा रैटाटूई भी एक दिन पहले पकाकर दोबारा गर्म किया जा सकता है, क्योंकि रात भर में स्वाद और निखर जाता है; ताज़ी तुलसी (बेसिल) परोसने से ठीक पहले डालें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (451 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी167 किलो कैलोरी37 किलो कैलोरी
प्रोटीन4.8 ग्राम1.1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट24 ग्राम5.3 ग्राम
जिसमें शुगर12.9 ग्राम2.9 ग्राम
फ़ाइबर8.6 ग्राम1.9 ग्राम
फ़ैट7.9 ग्राम1.8 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड1.2 ग्राम0.3 ग्राम
सोडियम715 मि.ग्रा.159 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंरैटाटूई · 167 किलो कैलोरी
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