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सफ़ेद आयताकार प्लेट पर नारंगी-भूरी मिसो सॉस में रखे, गहरे रंग की खाल वाले, पकी मैकेरल मछली के दो चमकदार टुकड़े।
फ़ोटो: 些細な日常 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

जापानी · दोपहर का भोजन · रात का खाना

साबा नो मिसोनी (मिसो में पकी मैकेरल मछली)

鯖の味噌煮 (Saba no Misoni)

अदरक-मिसो की चमकदार सॉस में धीमी आँच पर पके मुलायम मैकेरल फ़िले — एक सुकूनभरा जापानी घरेलू व्यंजन, जो भाप में पके चावल और हरी सब्ज़ियों के साथ बढ़िया लगता है।

तैयारी
10 मिनट
पकाना
15 मिनट
कुल
25 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • डेयरी मुक्त
  • हाई प्रोटीन
  • कम कार्ब
16%
प्रति सर्विंग324किलो कैलोरी16% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
24ग्रामप्रोटीन
11ग्रामकार्ब्स
18ग्रामफ़ैट
1ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 15% · फ़ैट 53% · प्रोटीन 32%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 4 फ़िले (लगभग 120 ग्राम प्रत्येक)480 ग्राममैकेरल फ़िले, खाल सहित
  • अंगूठे के बराबर 1 टुकड़ा (लगभग 5 सेमी)25 ग्रामताज़ा अदरक
  • 3/4 कप180 ग्रामपानी
  • 1/4 कप60 ग्रामसाके
  • 2 बड़े चम्मच36 ग्राममिरिन
  • 1 बड़ा चम्मच12 ग्रामचीनी
  • 3 बड़े चम्मच54 ग्राममिसो पेस्ट
  • 1 डंठल15 ग्रामहरा प्याज़

बनाने की विधि

  1. 1

    मैकेरल को थपथपाकर सुखा लें और हर फ़िले को आड़ा आधा काट लें।

  2. 2

    हर टुकड़े की खाल पर हल्का क्रॉस का चीरा लगाएँ ताकि वह मुड़े नहीं।

  3. 3

    मछली को छलनी में रखकर उस पर थोड़ी देर उबलता पानी डालें ताकि मछली की गंध निकल जाए, फिर थपथपाकर सुखा लें।

  4. 4

    अदरक छीलें और आधे को पतले स्लाइस में काटें; बाकी आधे को बहुत बारीक लच्छों में काटकर ठंडे पानी में भिगो दें।

  5. 5

    एक चौड़े, उथले पैन में पानी, साके, मिरिन, चीनी और अदरक के स्लाइस मिलाकर उबाल आने दें।

  6. 6

    मैकेरल को खाल वाली तरफ़ ऊपर रखकर पैन में एक परत में बिछाएँ।

  7. 7

    एक छोटा ढक्कन या बेकिंग पेपर का गोल टुकड़ा सीधे मछली पर रखकर ढकें और मध्यम-धीमी आँच पर 5 मिनट पकाएँ।

  8. 8

    थोड़ा-सा तरल एक कटोरी में निकालें, उसमें मिसो फेंटकर चिकना घोल बनाएँ, फिर इसे वापस पैन में मिला दें।

  9. 9

    बिना ढके 6 से 8 मिनट पकाएँ और मछली पर चम्मच से सॉस डालते रहें, जब तक सॉस गाढ़ी न हो जाए और मछली आसानी से टूटने लगे तथा 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।

  10. 10

    हरे प्याज़ को बारीक काट लें।

  11. 11

    मैकेरल को सॉस के साथ परोसें और ऊपर से छाने हुए अदरक के लच्छे और हरा प्याज़ डालें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • हल्के स्वाद के लिए मैकेरल की जगह सैल्मन फ़िले लें, और तब तक धीमी आँच पर पकाएँ जब तक मछली आसानी से परतों में न टूटने लगे और 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।
  • अल्कोहल कम करने के लिए साके की जगह उतनी ही मात्रा में पानी या कम सोडियम वाला दाशी डालें; पूरी तरह अल्कोहल-मुक्त व्यंजन के लिए 'अल्कोहल-फ़्री' लिखी मिरिन जैसी सीज़निंग भी इस्तेमाल करें, क्योंकि सामान्य मिरिन में अल्कोहल होता है।
  • ग्लूटेन-मुक्त संस्करण के लिए 'ग्लूटेन-फ़्री' लिखा मिसो पेस्ट, साके और मिरिन चुनें, क्योंकि कुछ मिसो जौ से बनाया जाता है।
  • चीनी की जगह 1 बड़ा चम्मच शहद डालें, और स्वाद के अनुसार मात्रा घटाएँ-बढ़ाएँ, क्योंकि शहद थोड़ा ज़्यादा मीठा होता है।

स्टोरेज

बची हुई मछली और सॉस को 2 घंटे के भीतर ढके बर्तन में फ़्रिज में रख दें और 3 से 4 दिनों के भीतर खा लें; दोबारा गर्म करते समय धीमी आँच पर तब तक गर्म करें जब तक भाप न निकलने लगे। मछली ताज़ा सबसे अच्छी लगती है, और इसे फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि इसकी बनावट सूखी और भुरभुरी हो सकती है।

पहले से तैयारी

ताज़ा अदरक को काटकर और पानी, साके, मिरिन व चीनी को मिलाकर एक दिन पहले तक तैयार कर सकते हैं; इन्हें ढककर फ़्रिज में रखें। सबसे अच्छी बनावट के लिए मछली को परोसने से ठीक पहले पकाएँ।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मछलीसोया

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (216 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी324 किलो कैलोरी150 किलो कैलोरी
प्रोटीन24.3 ग्राम11.3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट11.3 ग्राम5.2 ग्राम
जिसमें शुगर6.4 ग्राम3 ग्राम
फ़ाइबर1 ग्राम0.5 ग्राम
फ़ैट17.5 ग्राम8.1 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड4.1 ग्राम1.9 ग्राम
सोडियम615 मि.ग्रा.285 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंसाबा नो मिसोनी (मिसो में पकी मैकेरल मछली) · 324 किलो कैलोरी
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