मैक्सिकन · नाश्ता · दोपहर का भोजन
ब्रेकफ़ास्ट क्वेसाडिया
Breakfast Quesadilla
मुलायम स्क्रैम्बल्ड अंडे, भुनी शिमला मिर्च और हल्का पका पालक, पिघले चेडर चीज़ के साथ गेहूँ के आटे की टॉर्टिला में भरकर सुनहरा और कुरकुरा होने तक सेंका जाता है। दिन की भरपूर, प्रोटीन से भरी शुरुआत।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 25 मिनट
- सर्विंग
- 2
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 29% · फ़ैट 47% · प्रोटीन 24%
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सामग्री
2 सर्विंग के लिए- 290 ग्रामहोल व्हीट टॉर्टिला (20 सेमी / 8 इंच)
- 2 बड़े100 ग्रामअंडे
- 2 बड़े अंडों की66 ग्रामअंडे की सफ़ेदी
- 1/2 मध्यम60 ग्रामलाल शिमला मिर्च, बारीक कटी
- 1/4 छोटा30 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 1 1/2 कप45 ग्रामबेबी पालक
- 1/2 कप50 ग्रामकम वसा वाला चेडर चीज़, कद्दूकस किया
- 2 छोटे चम्मच9 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1/4 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 1 चुटकीकाली मिर्च
- 4 बड़े चम्मच60 ग्रामताज़ा साल्सा, परोसने के लिए (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एक कटोरे में अंडे और अंडे की सफ़ेदी को जीरा, नमक और काली मिर्च के साथ फेंट लें।
- 2
एक नॉन-स्टिक पैन में मध्यम आँच पर 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 3
प्याज़ और लाल शिमला मिर्च डालकर 4 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 4
पालक डालें और 1 मिनट तक चलाएँ, जब तक वह बस मुरझा न जाए।
- 5
अंडे का मिश्रण डालें और 2–3 मिनट तक धीरे-धीरे चलाएँ, जब तक वह नरम-सा जम न जाए और कोई कच्चा अंडा न बचे।
- 6
अंडे की भरावन को एक प्लेट में निकालें और पैन को पोंछकर साफ़ करें।
- 7
टॉर्टिला बिछाएँ और हर एक के आधे हिस्से पर एक-चौथाई चीज़ छिड़कें।
- 8
चीज़ के ऊपर अंडे की भरावन रखें, बचा हुआ चीज़ डालें और हर टॉर्टिला को आधा मोड़ दें।
- 9
पैन पर बचा हुआ 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल लगाएँ और मध्यम आँच पर रखें।
- 10
क्वेसाडिया को हर तरफ़ 2–3 मिनट तक हल्का दबाते हुए पकाएँ, जब तक वे सुनहरे न हो जाएँ और चीज़ पिघल न जाए।
- 11
हर एक को तिकोने टुकड़ों में काटें और चाहें तो साल्सा के साथ परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर आप अंडे की सफ़ेदी खरीदना या अलग करना नहीं चाहते, तो 2 अंडे और 2 अंडे की सफ़ेदी की जगह 4 पूरे अंडे इस्तेमाल करें।
- होल व्हीट टॉर्टिला की जगह कॉर्न या ग्लूटेन-फ़्री टॉर्टिला लें, ऐसे चुनें जिन पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो, और जांच लें कि आपके साल्सा पर भी ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
- डेयरी-फ़्री वर्ज़न के लिए कम वसा वाले चेडर चीज़ की जगह डेयरी-फ़्री लेबल वाला कद्दूकस किया हुआ चीज़ इस्तेमाल करें।
- भरावन को और भरपूर बनाने के लिए उसमें कुछ चम्मच धोई हुई डिब्बाबंद काली बीन्स या कटे मशरूम मिलाएं।
स्टोरेज
इन्हें ताज़ा खाना सबसे अच्छा है, जब टॉर्टिला कुरकुरा हो। बचा हुआ 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; सूखे पैन या ओवन में तब तक गरम करें जब तक अच्छी तरह भाप न निकलने लगे। फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि अंडे और पालक पानी छोड़ देते हैं।
पहले से तैयारी
शिमला मिर्च और प्याज़ काट लें और चीज़ कद्दूकस कर लें, यह 2 दिन पहले तक किया जा सकता है; इन्हें ढककर फ़्रिज में रखें। सबसे अच्छे टेक्सचर के लिए अंडे पकाने से ठीक पहले फेंटकर भुर्जी बनाएं और क्वेसाडिया तैयार करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनअंडेदूध
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (226 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 367 किलो कैलोरी | 162 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 22.3 ग्राम | 9.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 26.1 ग्राम | 11.5 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 3.6 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 5.8 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| फ़ैट | 19.1 ग्राम | 8.5 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 7.6 ग्राम | 3.4 ग्राम |
| सोडियम | 872 मि.ग्रा. | 386 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
