फ़्रेंच · दोपहर का भोजन · रात का खाना
फिश एन पापियोट (पार्चमेंट में पकी मछली)
Poisson en papillote
मुलायम सफ़ेद मछली को कुरकुरी पतली कटी सब्ज़ियों, नींबू और ताज़ी हर्ब्स के साथ उसके अपने पैकेट में भाप से पकाया जाता है, जिससे वह बेहद कम तेल में भी नरम, खुशबूदार और रसीली बनती है। फूले हुए पार्चमेंट को मेज़ पर खोलना आधा मज़ा है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 35 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 24% · फ़ैट 21% · प्रोटीन 55%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 4 फ़िले (लगभग 150 g प्रत्येक)कॉड मछली के फ़िले, बिना छिलके
- 1 बड़ी120 ग्रामगाजर, पतली लंबी कटी हुई
- 1 मध्यम200 ग्रामज़ुकीनी, पतली लंबी कटी हुई
- 1 मध्यम90 ग्रामलीक (हरा प्याज़ जैसा), सफ़ेद और हल्का हरा भाग, पतला कटा
- 1 कप150 ग्रामचेरी टमाटर, आधे कटे
- 1 मध्यम100 ग्रामनींबू, पतले स्लाइस में कटा
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, पतला कटा
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
- 4 बड़े चम्मच60 ग्रामड्राई व्हाइट वाइन
- 8 छोटी टहनियाँताज़ी थाइम की टहनियाँ
- 2 बड़े चम्मच8 ग्रामताज़ा पार्सले, कटा हुआ
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 200 °C / 400 °F पर गरम करें।
- 2
पार्चमेंट पेपर की चार बड़ी शीट काटें, लगभग 40 cm (16 in) लंबी, और हर एक को बीच से मोड़कर निशान बना लें।
- 3
गाजर, ज़ुकीनी, लीक और लहसुन को आधे ऑलिव ऑयल और एक चुटकी नमक के साथ मिलाएँ।
- 4
सब्ज़ियों को पार्चमेंट शीट्स पर बाँट दें और मोड़ के पास ढेर बनाकर रखें।
- 5
कॉड को सुखाकर पोंछ लें, बचे हुए नमक और काली मिर्च से सीज़न करें, और हर सब्ज़ी के ढेर पर एक फ़िले रखें।
- 6
हर फ़िले पर चेरी टमाटर, नींबू के स्लाइस और थाइम की दो टहनियाँ रखें।
- 7
हर पैकेट पर 1 बड़ा चम्मच व्हाइट वाइन और बचा हुआ ऑलिव ऑयल डालें।
- 8
पार्चमेंट को मछली के ऊपर मोड़ें और किनारों को छोटे-छोटे एक-दूसरे पर चढ़ते मोड़ों में कसकर दबाते हुए बंद करें।
- 9
पैकेटों को बेकिंग ट्रे पर रखें और 12-15 मिनट बेक करें, जब तक वे फूल न जाएँ और मछली आसानी से टूटने लगे और अंदर से 63 °C / 145 °F तक पहुँच जाए।
- 10
2 मिनट रहने दें, फिर गरम भाप से बचते हुए पैकेटों को सावधानी से काटकर खोलें।
- 11
ऊपर से कटा पार्सले छिड़कें और सीधे पेपर में ही परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर आसानी से मिलें या सस्ते पड़ें, तो कॉड की जगह बिना छिलके वाले हेक, हैडॉक या पोलक के फ़िले इस्तेमाल करें।
- अगर आप बिना अल्कोहल के पकाना चाहते हैं, तो व्हाइट वाइन की जगह कम नमक वाला वेजिटेबल ब्रॉथ या थोड़ा और नींबू का रस डालें।
- थोड़े अलग स्वाद के लिए लीक की जगह पतला कटा लाल प्याज़ या सौंफ (फ़ेनल) लें।
- अगर घर में यही हो, तो थाइम की जगह ताज़ा सोआ (डिल) या एक चुटकी सूखा ओरिगैनो डालें।
स्टोरेज
यह डिश पार्सल से निकालकर तुरंत खाने में सबसे अच्छी लगती है। बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 1 से 2 दिन में खा लें; दोबारा धीमी आँच पर तब तक गर्म करें जब तक भाप न निकलने लगे। इसे फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि मछली और सब्ज़ियाँ पानी छोड़ देती हैं।
पहले से तैयारी
सब्ज़ियाँ काटना, नींबू और लहसुन स्लाइस करना और पार्चमेंट पेपर काटना एक दिन पहले तक किया जा सकता है; कटी सब्ज़ियों को ढककर फ़्रिज में रखें। पार्सल बेक करने से ज़्यादा से ज़्यादा कुछ घंटे पहले ही भरें और बंद करें, और ओवन में डालने तक इन्हें फ़्रिज में रखें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछलीसल्फ़ाइट
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (339 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 219 किलो कैलोरी | 65 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 28.8 ग्राम | 8.5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 12.8 ग्राम | 3.8 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 5.3 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.2 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| फ़ैट | 5 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.8 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 406 मि.ग्रा. | 120 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
