Αμερικανική · Πρωινό · Μεσημεριανό
Τορτίγια με αυγό, σπανάκι και φέτα
Spinach and Feta Egg Wrap
Αφράτα ασπράδια αυγών με μαραμένο σπανάκι, αλμυρή φέτα και ζουμερή ντομάτα, τυλιγμένα σε ζεστή τορτίγια ολικής άλεσης. Ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη που μπορείτε να φάτε και εν κινήσει.
- Προετοιμασία
- 5 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 8 λεπτά
- Σύνολο
- 13 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 36% · Λιπαρά 35% · Πρωτεΐνη 29%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 2 τορτίγιες90 γρ.Τορτίγιες ολικής άλεσης (20 εκ.)
- 1 φλιτζάνι (από περίπου 7 μεγάλα αυγά)240 γρ.Ασπράδια αυγών
- 2 γεμάτα φλιτζάνια60 γρ.Φρέσκο baby σπανάκι
- 1/3 φλιτζανιού40 γρ.Φέτα, θρυμματισμένη
- 1 μέτρια120 γρ.Ντομάτα, σε κυβάκια
- 1 κ.γ.5 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 σκελίδαΣκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 1 πρέζαΑλάτι (προαιρετικά)
- 1/4 κ.γ.Ξερή ρίγανη (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Κόβουμε τη ντομάτα σε κυβάκια και ψιλοκόβουμε το σκόρδο.
- 2
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέτουμε το σκόρδο και το σοτάρουμε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να μυρίσει.
- 4
Προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε για 1–2 λεπτά μέχρι μόλις να μαραθεί.
- 5
Ρίχνουμε τα ασπράδια και καρυκεύουμε με το πιπέρι, τη ρίγανη και αλάτι, αν θέλουμε.
- 6
Ανακατεύουμε απαλά για 2–3 λεπτά μέχρι να πήξουν εντελώς τα ασπράδια, χωρίς να μείνουν υγρά σημεία.
- 7
Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά και ενσωματώνουμε τη φέτα και τη ντομάτα.
- 8
Ζεσταίνουμε τις τορτίγιες σε στεγνό τηγάνι για περίπου 20 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.
- 9
Μοιράζουμε τη γέμιση αυγού στις τορτίγιες.
- 10
Διπλώνουμε τις άκρες προς τα μέσα, τυλίγουμε σφιχτά και κόβουμε στη μέση για σερβίρισμα.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε 4 ολόκληρα αυγά αντί για ασπράδια για πιο πλούσια και κίτρινη ομελέτα.
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, αντικαταστήστε τη φέτα με φυτικό τυρί τύπου φέτας που να αναγράφει «vegan».
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε τορτίγιες με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» αντί για τις τορτίγιες ολικής άλεσης.
- Αντί για φρέσκο baby σπανάκι, βάλτε κατεψυγμένο σπανάκι, ξεπαγωμένο και καλά στραγγισμένο, για πιο εύκολα και φθηνά ψώνια.
Συντήρηση
Οι τορτίγιες είναι καλύτερες φρεσκοφτιαγμένες. Τα περισσεύματα τυλίξτε τα καλά και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες· καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν. Μην καταψύχετε έτοιμες τορτίγιες, γιατί η ντομάτα και το σπανάκι νερουλιάζουν.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε τη ντομάτα σε κυβάκια, ψιλοκόψτε το σκόρδο και θρυμματίστε τη φέτα έως και μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μαγειρέψτε τα αυγά τη στιγμή και γεμίστε την τορτίγια λίγο πριν το φαγητό, για να μη μουσκέψει.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τορτίγια με αυγό, σπανάκι και φέτα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΑυγάΓάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (279 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 295 kcal | 106 kcal |
| Πρωτεΐνη | 21,8 γρ. | 7,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 26,4 γρ. | 9,5 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,7 γρ. | 1,3 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,9 γρ. | 2,1 γρ. |
| Λιπαρά | 11,4 γρ. | 4,1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 5,2 γρ. | 1,9 γρ. |
| Νάτριο | 732 mg | 262 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
