BerryFit
নীল ফুলেল নকশার পাত্রে কোরানো আদা ও কুচানো পেঁয়াজকলি ছড়ানো, সয়া সসে ভেজানো একটি সাদা সিল্কেন টোফুর টুকরো।
ছবি: Ocdp · CC0 · Wikimedia Commons

জাপানি · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার · জলখাবার

হিয়াইয়াক্কো (ঠান্ডা সিল্কেন টোফু)

冷奴

ঠান্ডা, কাস্টার্ডের মতো নরম সিল্কেন টোফু, উপরে টাটকা কোরানো আদা, মচমচে পেঁয়াজকলি আর একটু সয়া সস। এটি একটি সতেজ, প্রোটিনসমৃদ্ধ জাপানি সাইড ডিশ, যাতে কোনো রান্নারই দরকার নেই।

প্রস্তুতি
10 মিনিট
রান্না
রান্না লাগবে না
মোট
10 মিনিট
পরিবেশন
2
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
  • ভেগান
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • কম কার্ব
4%
প্রতি পরিবেশনে75কিলোক্যালরি4% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
8গ্রামপ্রোটিন
3গ্রামকার্বস
4গ্রামফ্যাট
1গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 14% · ফ্যাট 43% · প্রোটিন 43%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

2 জনের জন্য
  • ১টি ব্লক (300 গ্রাম)300 গ্রামসিল্কেন টোফু, ভালোভাবে ঠান্ডা করা
  • বুড়ো আঙুলের মাপের ১ টুকরো (কোরানো অবস্থায় প্রায় 2 চা-চামচ)10 গ্রামটাটকা আদা, খোসা ছাড়ানো
  • ১টি ডাঁটা15 গ্রামপেঁয়াজকলি
  • 1 টেবিল চামচ16 গ্রামকম সোডিয়ামযুক্ত সয়া সস
  • 1 চা-চামচভাজা তিল (ঐচ্ছিক)
  • 1/2 চা-চামচভাজা তিলের তেল (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    টোফু ঠান্ডা রাখতে পরিবেশনের ঠিক আগ পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন।

  2. 2

    টোফুর প্যাকেট খুলে পানি ফেলে দিন এবং ব্লকটি আলতো করে কাগজের তোয়ালে বিছানো প্লেটে নামিয়ে দিন।

  3. 3

    টোফুকে প্রায় 5 মিনিট পানি ঝরতে দিন, তারপর মাঝখান থেকে কেটে দুটি চৌকো ভাগ করুন।

  4. 4

    প্রতিটি ভাগ সাবধানে একটি ছোট পরিবেশন বাটিতে রাখুন।

  5. 5

    আদা মিহি করে কুরিয়ে নিন।

  6. 6

    পেঁয়াজকলি সামান্য কোনাকুনি করে পাতলা কুচি করুন।

  7. 7

    প্রতিটি টোফুর ভাগের উপর অল্প একটু কোরানো আদা রাখুন।

  8. 8

    টোফুর উপর পেঁয়াজকলি কুচি ছড়িয়ে দিন।

  9. 9

    তিল ছিটিয়ে দিন এবং চাইলে কয়েক ফোঁটা তিলের তেল দিন।

  10. 10

    খাওয়ার ঠিক আগে টোফুর উপর সয়া সস ছড়িয়ে দিন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • গ্লুটেন-মুক্ত করতে সয়া সসের বদলে "গ্লুটেন-মুক্ত" লেখা তামারি ব্যবহার করুন, কারণ সাধারণ সয়া সসে গম থাকে।
  • সিল্কেন টোফু না পেলে নরম বা মাঝারি টোফু ব্যবহার করুন; টুকরোটি একটু শক্ত হবে এবং সামলাতে সহজ হবে।
  • হাতের কাছে থাকলে পেঁয়াজকলির বদলে মিহি করে কাটা চাইভস বা শিসো পাতা দিতে পারেন।
  • আরও তাজা, লেবুর মতো টক স্বাদের জন্য কিছুটা সয়া সসের বদলে পনজু ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

এই পদটি টাটকা ও ঠান্ডা অবস্থায় খাওয়াই সবচেয়ে ভালো; টপিং ও সস দেওয়ার পর এটি ভালো থাকে না। অব্যবহৃত সাধারণ টোফু বায়ুরোধী পাত্রে পরিষ্কার পানিতে ডুবিয়ে ফ্রিজে রাখুন এবং 2 থেকে 3 দিনের মধ্যে ব্যবহার করুন। সিল্কেন টোফু ফ্রিজারে জমাবেন না, কারণ এটি স্পঞ্জের মতো হয়ে যায়।

আগে থেকে তৈরি

পেঁয়াজকলি কেটে ও আদা কুরিয়ে এক দিন আগে পর্যন্ত আলাদা আলাদা বায়ুরোধী পাত্রে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। পরিবেশনের ঠিক আগে টোফুর পানি ঝরিয়ে টপিং ও সয়া সস দিন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে হিয়াইয়াক্কো (ঠান্ডা সিল্কেন টোফু) লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: সয়াগ্লুটেনতিল

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (171 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি75 কিলোক্যালরি44 কিলোক্যালরি
প্রোটিন8.2 গ্রাম4.8 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট2.8 গ্রাম1.6 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি0.6 গ্রাম0.4 গ্রাম
ফাইবার0.7 গ্রাম0.4 গ্রাম
ফ্যাট3.7 গ্রাম2.2 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড0.5 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম293 মি.গ্রা.171 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনহিয়াইয়াক্কো (ঠান্ডা সিল্কেন টোফু) · 75 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন