BerryFit
नीले फूलों वाली प्लेट में सोया सॉस में डूबा सफ़ेद सिल्कन टोफू का टुकड़ा, ऊपर से कद्दूकस किया अदरक और कटा हरा प्याज़।
फ़ोटो: Ocdp · CC0 · Wikimedia Commons

जापानी · दोपहर का भोजन · रात का खाना · नाश्ता

हियायाक्को (ठंडा सिल्कन टोफू)

冷奴

ठंडा, मुलायम सिल्कन टोफू, ऊपर से ताज़ा कसा अदरक, कुरकुरा हरा प्याज़ और थोड़ा सा सोया सॉस। यह एक ताज़गी भरी, प्रोटीन से भरपूर जापानी साइड डिश है जिसे पकाने की बिल्कुल ज़रूरत नहीं।

तैयारी
10 मिनट
पकाना
पकाने की ज़रूरत नहीं
कुल
10 मिनट
सर्विंग
2
  • आसान
  • शाकाहारी
  • वेगन
  • डेयरी मुक्त
  • कम कार्ब
4%
प्रति सर्विंग75किलो कैलोरी4% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
8ग्रामप्रोटीन
3ग्रामकार्ब्स
4ग्रामफ़ैट
1ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 14% · फ़ैट 43% · प्रोटीन 43%

रेसिपी पर जाएं

इसे BerryFit में ट्रैक करें और देखें कि यह आपके रोज़ाना लक्ष्य में कैसे फ़िट होता है। ऐप पाएं ›

सामग्री

2 सर्विंग के लिए
  • 1 ब्लॉक (300 g)सिल्कन टोफू, अच्छी तरह ठंडा किया हुआ
  • अंगूठे के बराबर 1 टुकड़ा (लगभग 2 छोटे चम्मच कसा हुआ)10 ग्रामताज़ा अदरक, छिला हुआ
  • 1 डंठल15 ग्रामहरा प्याज़
  • 1 बड़ा चम्मच16 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
  • 1 छोटा चम्मचभुने हुए तिल (वैकल्पिक)
  • 1/2 छोटा चम्मचभुने तिल का तेल (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    टोफू को परोसने से ठीक पहले तक फ्रिज में रखें ताकि वह ठंडा रहे।

  2. 2

    टोफू का पैक खोलें, पानी निकाल दें और ब्लॉक को धीरे से पेपर टॉवल बिछी प्लेट पर खिसकाएँ।

  3. 3

    टोफू को लगभग 5 मिनट तक पानी निथरने दें, फिर उसे आधा काटकर दो चौकोर हिस्से बना लें।

  4. 4

    हर हिस्से को सावधानी से एक छोटी सर्विंग कटोरी में रखें।

  5. 5

    अदरक को बारीक कस लें।

  6. 6

    हरे प्याज़ को हल्का तिरछा करके पतला काट लें।

  7. 7

    टोफू के हर हिस्से के ऊपर कसे अदरक की एक छोटी ढेरी रखें।

  8. 8

    कटा हुआ हरा प्याज़ टोफू पर छिड़कें।

  9. 9

    ऊपर से तिल छिड़कें और चाहें तो तिल के तेल की कुछ बूँदें डालें।

  10. 10

    खाने से ठीक पहले टोफू पर सोया सॉस डालें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लिखा तामारी इस्तेमाल करें, क्योंकि सामान्य सोया सॉस में गेहूँ होता है।
  • अगर सिल्कन टोफू न मिले, तो सॉफ़्ट या मीडियम टोफू लें; यह थोड़ा सख़्त होगा और संभालने में आसान रहेगा।
  • हरे प्याज़ की जगह बारीक कटे चाइव्स या शिसो के पत्ते डालें, जो भी घर में हो।
  • ज़्यादा ताज़ा, खट्टा-नींबू जैसा स्वाद पाने के लिए कुछ सोया सॉस की जगह पोंज़ू डालें।

स्टोरेज

यह डिश ताज़ा और ठंडी ही सबसे अच्छी लगती है; टॉपिंग और सॉस डालने के बाद यह ज़्यादा देर अच्छी नहीं रहती। बचा हुआ सादा टोफू ताज़े पानी में डुबोकर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 2 से 3 दिन में इस्तेमाल कर लें। सिल्कन टोफू को फ़्रीज़ न करें, वरना वह स्पंज जैसा हो जाता है।

पहले से तैयारी

हरा प्याज़ काटकर और अदरक कद्दूकस करके एक दिन पहले तक अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रख सकते हैं। परोसने से ठीक पहले टोफू का पानी निकालें और टॉपिंग व सोया सॉस डालें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

इसे BerryFit में ट्रैक करें

हियायाक्को (ठंडा सिल्कन टोफू) को एक टैप में लॉग करें और देखें कि यह आज की बची हुई कैलोरी में कैसे फ़िट होता है।

या Coach Berry से इसे बदलने को कहें

वीगन बनाएंज़्यादा प्रोटीनकम कैलोरी

एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: सोयाग्लूटेनतिल

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (171 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी75 किलो कैलोरी44 किलो कैलोरी
प्रोटीन8.2 ग्राम4.8 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट2.8 ग्राम1.6 ग्राम
जिसमें शुगर0.6 ग्राम0.4 ग्राम
फ़ाइबर0.7 ग्राम0.4 ग्राम
फ़ैट3.7 ग्राम2.2 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0.5 ग्राम0.3 ग्राम
सोडियम293 मि.ग्रा.171 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंहियायाक्को (ठंडा सिल्कन टोफू) · 75 किलो कैलोरी
ऐप पाएं