আমেরিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
গ্রিলড সারলয়েন স্টেক ও গ্রিলড সবজি
Grilled sirloin steak
রসুন, রোজমেরি আর গোলমরিচ মাখানো রসালো, ভালোভাবে সেঁকা সারলয়েন স্টেক, সঙ্গে ধোঁয়াটে স্বাদের পোড়া জুকিনি, ক্যাপসিকাম আর লাল পেঁয়াজ, শেষে লেবু ও পার্সলে। কম চর্বির, প্রোটিনে ভরপুর এই ডিনারের স্বাদ একেবারে স্টেকহাউসের মতো।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 25 মিনিট
- মোট
- 40 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 17% · ফ্যাট 33% · প্রোটিন 50%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 2টি স্টেক (মোট 600 গ্রাম)600 গ্রামকম চর্বির টপ সারলয়েন স্টেক, দৃশ্যমান চর্বি ছাঁটা (2টি স্টেক, প্রায় 2.5 সেমি পুরু)
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 2 কোয়া6 গ্রামরসুন, মিহি কুচি
- 1 টেবিল চামচতাজা রোজমেরি, মিহি কুচি
- 3/4 চা চামচলবণ
- 1 চা চামচগোলমরিচ, মোটা করে গুঁড়ো
- 2টি মাঝারি400 গ্রামজুকিনি, লম্বালম্বি 1 সেমি পুরু করে কাটা
- 2টি মাঝারি240 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, চওড়া ফালি করে কাটা
- 1টি বড়150 গ্রামলাল পেঁয়াজ, গোড়াসহ মোটা টুকরো করে কাটা
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামলেবুর রস
- 2 টেবিল চামচ8 গ্রামতাজা পার্সলে, কুচি
প্রণালী
- 1
রান্নার 15 মিনিট আগে স্টেকগুলো ফ্রিজ থেকে বের করুন এবং কিচেন টাওয়েল দিয়ে চেপে শুকিয়ে নিন।
- 2
1 চা চামচ অলিভ অয়েলের সঙ্গে রসুন, রোজমেরি, 1/2 চা চামচ লবণ ও গোলমরিচ মিশিয়ে নিন।
- 3
রসুন-রোজমেরির মিশ্রণটি দুটি স্টেকের সব দিকে ভালো করে মাখিয়ে দিন।
- 4
জুকিনি, লাল ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজের টুকরোগুলো বাকি 2 চা চামচ অলিভ অয়েল ও বাকি 1/4 চা চামচ লবণ দিয়ে মাখিয়ে নিন।
- 5
গ্রিল বা খাঁজকাটা গ্রিল প্যান বেশি আঁচে খুব গরম করে নিন।
- 6
সবজিগুলো 8-10 মিনিট গ্রিল করুন, একবার উল্টে দিন, যতক্ষণ না নরম হয় ও গ্রিলের দাগ পড়ে, তারপর একটি প্লেটারে তুলে রাখুন।
- 7
স্টেকগুলো প্রতি পাশে 4-5 মিনিট না নাড়িয়ে গ্রিল করুন, যতক্ষণ না সুন্দরভাবে সেঁকা হয়।
- 8
সবচেয়ে পুরু অংশে থার্মোমিটার দিয়ে দেখুন: মিডিয়াম-রেয়ারের জন্য 57 °C / 135 °F, অথবা USDA-প্রস্তাবিত নিরাপদ সেদ্ধতার জন্য অন্তত 63 °C / 145 °F।
- 9
রস স্থির হওয়ার জন্য স্টেকগুলো একটি বোর্ডে 5 মিনিট রেখে দিন।
- 10
সবজির ওপর লেবুর রস ছড়িয়ে দিন এবং পার্সলে ছিটিয়ে দিন।
- 11
স্টেকগুলো আঁশের আড়াআড়ি পাতলা করে কেটে সবজির সঙ্গে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- টপ সারলয়েনের বদলে ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক বা ফ্ল্যাট আয়রন স্টেক ব্যবহার করতে পারেন, যদি সেগুলো সহজে পাওয়া যায়; আঁশের আড়াআড়ি পাতলা করে কাটুন।
- গ্রিলড সবজিতে ভিন্নতা আনতে জুকিনির বদলে হলুদ স্কোয়াশ, বেগুনের ফালি বা মোটা মাশরুমের মাথা ব্যবহার করুন।
- হাতে তাজা রোজমেরি না থাকলে শুকনো রোজমেরি (প্রায় 1 চা-চামচ) ব্যবহার করুন।
- গ্রিল বা গ্রিল প্যান না থাকলে ভারী কাস্ট-আয়রন কড়াইয়ে বা ওভেনের ব্রয়লারের নিচে সব রান্না করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া স্টেক ও সবজি 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। ভালোমতো গরম হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে গরম করুন, অথবা স্টেক ঠান্ডা অবস্থায় টুকরো করে সালাদের ওপর দিয়ে খান; গ্রিলড সবজি ফ্রিজারে রাখলে নরম হয়ে যায়, তাই শুধু ফ্রিজেই রাখুন।
আগে থেকে তৈরি
স্টেকে রসুন-রোজমেরির মিশ্রণ মাখিয়ে ঢেকে 24 ঘণ্টা পর্যন্ত ফ্রিজে রাখতে পারেন, আর সবজি এক দিন আগে কেটে বন্ধ পাত্রে ফ্রিজে রাখুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে গ্রিলড সারলয়েন স্টেক ও গ্রিলড সবজি লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (360 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 282 কিলোক্যালরি | 78 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 35.5 গ্রাম | 9.9 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 11.8 গ্রাম | 3.3 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 7.3 গ্রাম | 2 গ্রাম |
| ফাইবার | 3.4 গ্রাম | 0.9 গ্রাম |
| ফ্যাট | 10.2 গ্রাম | 2.8 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 2.9 গ্রাম | 0.8 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 484 মি.গ্রা. | 134 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
