미국 요리 · 점심 · 저녁
구운 등심 스테이크와 그릴 채소
Grilled sirloin steak
마늘, 로즈메리, 후추를 문질러 겉을 바삭하게 구운 육즙 가득한 등심에 불향 가득한 애호박, 파프리카, 적양파를 곁들이고 레몬과 파슬리로 마무리했습니다. 스테이크하우스 요리 같은 맛의 저지방 고단백 저녁 식사입니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 25분
- 총 시간
- 40분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 17% · 지방 33% · 단백질 50%
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재료
4인분- 2장 (총 600g)기름기 적은 탑 설로인(등심) 스테이크, 눈에 보이는 지방 제거 (2장, 두께 약 2.5cm)
- 1큰술14 g올리브유
- 2쪽6 g마늘, 곱게 다진 것
- 1큰술생로즈메리, 곱게 다진 것
- 3/4작은술소금
- 1작은술굵게 간 후추
- 중간 크기 2개400 g애호박, 길이로 1cm 두께로 썬 것
- 중간 크기 2개240 g빨간 파프리카, 넓게 채 썬 것
- 큰 것 1개150 g적양파, 뿌리 부분을 살려 두껍게 웨지 모양으로 썬 것
- 1큰술15 g레몬즙
- 2큰술8 g생파슬리, 다진 것
만드는 법
- 1
조리 15분 전에 스테이크를 냉장고에서 꺼내 키친타월로 물기를 닦아 주세요.
- 2
올리브유 1작은술에 마늘, 로즈메리, 소금 1/2작은술, 후추를 섞어 주세요.
- 3
마늘 로즈메리 양념을 스테이크 두 장에 골고루 문질러 주세요.
- 4
애호박, 파프리카, 양파에 남은 올리브유 2작은술과 남은 소금 1/4작은술을 넣고 버무려 주세요.
- 5
그릴이나 그릴팬을 센 불에 올려 아주 뜨겁게 달궈 주세요.
- 6
채소를 한 번 뒤집어 가며 8~10분간 부드러워지고 그릴 자국이 선명해질 때까지 구운 뒤 접시에 옮겨 주세요.
- 7
스테이크는 움직이지 말고 한 면당 4~5분씩 먹음직스럽게 그을릴 때까지 구워 주세요.
- 8
가장 두꺼운 부분을 온도계로 확인하세요: 미디엄 레어는 57°C / 135°F, USDA 권장 안전 익힘 정도는 최소 63°C / 145°F입니다.
- 9
스테이크를 도마 위에서 5분간 레스팅해 육즙이 자리 잡게 해 주세요.
- 10
채소에 레몬즙을 뿌리고 파슬리를 흩뿌려 주세요.
- 11
스테이크를 결 반대 방향으로 얇게 썰어 채소와 함께 내세요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 탑 설로인을 구하기 어렵다면 플랭크 스테이크나 부채살을 사용하고, 결 반대 방향으로 얇게 썰어 주세요.
- 애호박 대신 노란 호박, 가지 슬라이스, 두툼한 버섯 갓을 사용하면 색다른 그릴 채소를 즐길 수 있어요.
- 생로즈메리가 없다면 말린 로즈메리(약 1작은술)로 대체하세요.
- 그릴이나 그릴 팬이 없다면 두꺼운 무쇠 팬이나 오븐 브로일러로 조리하세요.
보관
남은 스테이크와 채소는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 김이 날 정도로 뜨겁게 천천히 데우거나, 스테이크는 차갑게 썰어 샐러드 위에 올려 즐겨도 좋아요. 그릴 채소는 냉동하면 물러지므로 냉장 보관만 하세요.
미리 만들기
스테이크에 마늘·로즈메리 양념을 문질러 덮은 뒤 냉장고에서 최대 24시간까지 보관할 수 있어요. 채소는 하루 전에 썰어 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (360g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 282 kcal | 78 kcal |
| 단백질 | 35.5 g | 9.9 g |
| 탄수화물 | 11.8 g | 3.3 g |
| 당류 | 7.3 g | 2 g |
| 식이섬유 | 3.4 g | 0.9 g |
| 지방 | 10.2 g | 2.8 g |
| 포화지방 | 2.9 g | 0.8 g |
| 나트륨 | 484 mg | 134 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
