BerryFit
ধাতব প্লেটে সবুজ লেটুস পাতার ওপর পাঁচটি পোড়া দাগওয়ালা আস্ত গ্রিলড সার্ডিন, সঙ্গে সেদ্ধ আলুর টুকরো ও টমেটোর ফালি।
ছবি: Yusuke Kawasaki from Tokyo, Japan · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

স্প্যানিশ ও পর্তুগিজ · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

পর্তুগিজ গ্রিলড সার্ডিন

Sardinhas assadas

আস্ত তাজা সার্ডিন মাছ মোটা লবণ মাখিয়ে গনগনে কাঠকয়লার আগুনে গ্রিল করা, যতক্ষণ না চামড়া ফুলে উঠে মুচমুচে হয়; লিসবনের ধাঁচে সেদ্ধ আলু, টক-ঝাল পোড়া ক্যাপসিকামের সালাদ আর প্রচুর লেবুর সঙ্গে পরিবেশিত।

প্রস্তুতি
30 মিনিট
রান্না
35 মিনিট
মোট
65 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
26%
প্রতি পরিবেশনে519কিলোক্যালরি26% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
41গ্রামপ্রোটিন
34গ্রামকার্বস
25গ্রামফ্যাট
6গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 26% · ফ্যাট 42% · প্রোটিন 32%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 16টি মাঝারি (প্রায় 1 কেজি)1,000 গ্রামআস্ত তাজা সার্ডিন মাছ
  • 1 চা চামচ6 গ্রামমোটা সামুদ্রিক লবণ
  • 600 গ্রাম600 গ্রামছোট নতুন আলু, ঘষে ধোয়া
  • 8 কাপ2,000 গ্রামআলু সেদ্ধ করার জল
  • 2টি বড়400 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
  • 1টি ছোট70 গ্রামপেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
  • 1 কোয়ারসুন, কুচি করা
  • 2 টেবিল চামচ27 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামরেড ওয়াইন ভিনেগার
  • 1/2 কাপ10 গ্রামতাজা পার্সলে পাতা, কুচি করা
  • 1টি মাঝারি85 গ্রামলেবু, ফালি করে কাটা

প্রণালী

  1. 1

    কাঠকয়লা জ্বালিয়ে প্রায় 20 মিনিট রাখুন, যতক্ষণ না তা ছাইয়ে ঢাকা লাল আঁচে পরিণত হয়।

  2. 2

    সার্ডিনগুলো ঠান্ডা জলে ধুয়ে আলতো করে মুছে শুকিয়ে নিন; প্রথাগতভাবে আস্ত ও পেট না কেটে রাখুন, চাইলে পেট পরিষ্কার করে নিতে পারেন।

  3. 3

    মাছের ওপর মোটা লবণ সমানভাবে ছড়িয়ে নেড়েচেড়ে মাখিয়ে 20 মিনিট ফ্রিজে রাখুন।

  4. 4

    আলু একটি পাত্রে লবণ ছাড়া জলে দিয়ে ফুটিয়ে নিন, তারপর আঁচ কমিয়ে প্রায় 20 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত সেদ্ধ করে জল ঝরিয়ে নিন।

  5. 5

    এর মধ্যে আস্ত ক্যাপসিকামগুলো কয়লার ওপর 10-12 মিনিট ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে গ্রিল করুন, যতক্ষণ না চারপাশের খোসা কালো হয়ে যায়।

  6. 6

    ক্যাপসিকামগুলো ঢাকা দেওয়া বাটিতে 10 মিনিট ভাপে রাখুন, তারপর খোসা ছাড়িয়ে বীজ ফেলে লম্বা ফালি করে কাটুন।

  7. 7

    ক্যাপসিকামের ফালির সঙ্গে পেঁয়াজ, রসুন, ভিনেগার, 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল আর অর্ধেক পার্সলে মিশিয়ে নিন।

  8. 8

    ভাঁজ করা কিচেন টিস্যুতে বাকি অলিভ অয়েলের সামান্য নিয়ে গরম গ্রিলের জালিতে হালকা করে মাখিয়ে দিন।

  9. 9

    সার্ডিনগুলো প্রতি পাশে 3-4 মিনিট গ্রিল করুন, দরকার হলে ভাগে ভাগে, যতক্ষণ না চামড়া মুচমুচে হয় এবং মাংস অস্বচ্ছ হয়ে সহজে কাঁটা থেকে আলাদা হয় (63 °C / 145 °F)।

  10. 10

    সার্ডিন আলু ও ক্যাপসিকাম সালাদের সঙ্গে পরিবেশন করুন, ওপরে বাকি অলিভ অয়েল ছড়িয়ে, বাকি পার্সলে ছিটিয়ে এবং চিপে নেওয়ার জন্য লেবুর ফালি দিয়ে।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • সার্ডিন না পেলে আস্ত তাজা ম্যাকারেল বা ছোট ট্রাউট মাছ ব্যবহার করুন, মাছের মাংস সহজে খসে না আসা পর্যন্ত কয়েক মিনিট বেশি গ্রিল করুন।
  • হালকা খাবারের জন্য ছোট নতুন আলুর বদলে সেদ্ধ মিষ্টি আলু বা একটি সাধারণ সবুজ সালাদ দিন।
  • সময় বাঁচাতে তাজা ক্যাপসিকাম গ্রিল না করে বয়ামের রোস্ট করা লাল ক্যাপসিকাম জল ঝরিয়ে ব্যবহার করুন।
  • কাঠকয়লার গ্রিল না থাকলে খুব গরম গ্রিল প্যানে বা ওভেনের ব্রয়লারের নিচে সার্ডিন ও ক্যাপসিকাম রান্না করুন।

সংরক্ষণ

গ্রিলড সার্ডিন গ্রিল থেকে নামিয়েই খাওয়া সবচেয়ে ভালো; বেঁচে যাওয়া মাছ ও আলু 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 1 থেকে 2 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন। খাওয়ার আগে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন, অথবা মাছ ঠান্ডাই খান। ক্যাপসিকামের সালাদ ফ্রিজে 3 থেকে 4 দিন ভালো থাকে। এর কোনোটিই ফ্রিজারে জমাবেন না।

আগে থেকে তৈরি

রোস্ট করা ক্যাপসিকামের সালাদ এক দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, আর রান্নার কয়েক ঘণ্টা আগে সার্ডিন পরিষ্কার করে শুকিয়ে রাখুন। পরিবেশনের ঠিক আগে মাছে লবণ মাখিয়ে গ্রিল করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে পর্তুগিজ গ্রিলড সার্ডিন লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছসালফাইট

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (1,054 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি519 কিলোক্যালরি49 কিলোক্যালরি
প্রোটিন41.3 গ্রাম3.9 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট33.9 গ্রাম3.2 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি7.4 গ্রাম0.7 গ্রাম
ফাইবার5.6 গ্রাম0.5 গ্রাম
ফ্যাট24.5 গ্রাম2.3 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড3.4 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম1,097 মি.গ্রা.104 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনপর্তুগিজ গ্রিলড সার্ডিন · 519 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন