食材
4 人份- 4块（每块约140克）带皮三文鱼柳
- 4杯（1升）1,000 克水
- 1/2杯118 克干白葡萄酒（用于煮汁，煮后倒掉） (可选)
- 1个（中等大小）100 克柠檬
- 1个（小）70 克洋葱（用于煮汁，煮后倒掉）
- 2片香叶
- 1茶匙黑胡椒粒
- 1/2茶匙盐，用于煮汁（大部分倒掉）
- 1小撮盐，用于酱汁
- 1小把20 克新鲜莳萝
- 2/3杯150 克原味脱脂希腊酸奶
- 1小瓣大蒜
做法步骤
- 1
将柠檬切成两半。一半切薄片，另一半挤汁到小碗中。
- 2
洋葱去皮，切薄片。
- 3
将莳萝羽毛状的叶子从茎上摘下。叶子切碎，茎单独留用。
- 4
大蒜去皮，磨成细蓉。
- 5
制作酱汁：将酸奶、柠檬汁、蒜蓉、三分之二的莳萝碎和一小撮盐拌匀。冷藏至上桌。
- 6
在宽而深的平底锅或浅锅中放入水、白葡萄酒（如使用）、柠檬片、洋葱、香叶、黑胡椒粒、莳萝茎和1/2茶匙盐。
- 7
煮沸后转小火，慢炖10分钟让汤汁入味。
- 8
把火调到最小，使汤汁表面仅微微颤动，不冒气泡。
- 9
将三文鱼柳鱼皮朝下放入汤汁中，汤汁刚好没过鱼肉即可；如有需要，可加入一些从1升水中预留的水。
- 10
轻柔地煮8至10分钟，直到鱼肉能轻松拨散，最厚处达到63 °C / 145 °F。
- 11
用漏铲将鱼柳捞出，稍微沥干。倒掉煮汁和香料。
- 12
在三文鱼上撒剩余的莳萝碎，旁边配上莳萝酸奶酱即可享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做无乳制品酱汁，可用无糖原味豆乳酸奶或椰子酸奶代替希腊酸奶。
- 不用白葡萄酒，改为多加些水，再多挤一点柠檬汁。
- 可用鳟鱼柳或北极红点鲑鱼柳代替三文鱼；它们通常较薄，要提前一两分钟检查熟度。
- 如果买不到新鲜莳萝，可在酱汁中加入1至2茶匙干莳萝，在煮汁中放几根欧芹茎。
保存方法
在2小时内将三文鱼和酱汁分别装入带盖容器冷藏，并在3至4天内吃完。三文鱼冷吃也很美味，或用小火慢慢加热至热透冒气。酸奶酱汁不宜冷冻，否则会变得颗粒感重且出水。
提前准备
酸奶莳萝酱汁最多可提前1天做好，盖好放冰箱冷藏。三文鱼也可以提前一天煮好，冷藏后搭配酱汁冷食。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录莳萝水波三文鱼，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 鱼类乳制品亚硫酸盐
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（477 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 325 千卡 | 68 千卡 |
| 蛋白质 | 32.9 克 | 6.9 克 |
| 碳水化合物 | 4.7 克 | 1 克 |
| 其中糖 | 1.9 克 | 0.4 克 |
| 膳食纤维 | 1 克 | 0.2 克 |
| 脂肪 | 19.1 克 | 4 克 |
| 其中饱和脂肪 | 4.3 克 | 0.9 克 |
| 钠 | 197 毫克 | 41 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
