유럽 요리 · 점심 · 저녁
딜을 곁들인 연어 포칭
Poached Salmon with Dill
레몬, 양파, 딜로 향을 낸 국물에 부드럽게 익힌 연어 필레에 상큼하고 시원한 요거트 딜 소스를 곁들였습니다. 촉촉하고 결대로 부서지는 가볍고 우아한 요리예요.
- 준비
- 15분
- 조리
- 20분
- 총 시간
- 35분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 6% · 지방 53% · 단백질 41%
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재료
4인분- 4조각(각 약 140 g)껍질 있는 연어 필레
- 4컵(1리터)1,000 g물
- 1/2컵118 g드라이 화이트 와인(포칭용, 사용 후 버림) (선택)
- 중간 크기 1개100 g레몬
- 작은 것 1개70 g양파(포칭용, 사용 후 버림)
- 2장월계수 잎
- 1작은술통후추
- 1/2작은술소금(포칭용, 대부분 버림)
- 아주 조금(한 꼬집)소금(소스용)
- 작은 1단20 g생딜
- 2/3컵150 g무가당 무지방 그릭요거트
- 작은 것 1쪽마늘
만드는 법
- 1
레몬을 반으로 자릅니다. 반쪽은 얇게 썰고, 나머지 반쪽은 작은 볼에 즙을 짭니다.
- 2
양파는 껍질을 벗겨 얇게 썹니다.
- 3
딜은 줄기에서 깃털 같은 잎을 떼어 냅니다. 잎은 잘게 다지고 줄기는 따로 둡니다.
- 4
마늘은 껍질을 벗겨 곱게 갑니다.
- 5
소스 만들기: 요거트, 레몬즙, 간 마늘, 다진 딜의 2/3, 소금 한 꼬집을 함께 섞습니다. 먹기 전까지 냉장고에 넣어 둡니다.
- 6
넓고 깊은 프라이팬이나 얕은 냄비에 물, 와인(사용하는 경우), 레몬 슬라이스, 양파, 월계수 잎, 통후추, 딜 줄기, 소금 1/2작은술을 넣습니다.
- 7
끓어오르면 불을 줄이고 10분간 뭉근히 끓여 국물에 향을 냅니다.
- 8
불을 더 줄여 표면에 기포가 올라오지 않고 살짝 일렁이는 정도로 유지합니다.
- 9
연어 필레를 껍질 쪽이 아래로 가게 국물에 넣어 겨우 잠기도록 합니다. 필요하면 1리터에서 따로 덜어 둔 물을 조금 더 붓습니다.
- 10
8~10분간 약하게 익혀 연어가 쉽게 결대로 부서지고 가장 두꺼운 부분이 63 °C / 145 °F가 되면 됩니다.
- 11
구멍 뚫린 뒤집개로 필레를 건져 잠시 물기를 뺍니다. 포칭 국물과 향신 재료는 버립니다.
- 12
남은 다진 딜을 연어 위에 올리고 요거트 딜 소스를 곁들여 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 유제품 없는 소스를 원하면 그릭요거트 대신 무가당 플레인 두유 요거트나 코코넛 요거트를 사용하세요.
- 화이트 와인은 빼고, 그만큼 물을 더 넣고 레몬즙을 조금 더 짜 넣으세요.
- 연어 대신 송어나 곤들매기 필레를 써도 좋습니다. 보통 더 얇으니 익었는지 1~2분 일찍 확인하세요.
- 생딜을 구하기 어렵다면 소스에는 말린 딜 1~2작은술을, 포칭 물에는 파슬리 줄기 몇 개를 넣으세요.
보관
연어와 소스는 2시간 이내에 각각 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 연어는 차갑게 먹어도 맛있고, 데울 때는 김이 날 정도로 뜨거워질 때까지 약하게 데우세요. 요거트 소스는 냉동하면 입자가 생기고 물이 생기므로 냉동하지 마세요.
미리 만들기
요거트 딜 소스는 최대 1일 전에 만들어 뚜껑을 덮어 냉장고에 보관하세요. 연어도 하루 전에 포칭해 차게 식혀 두었다가 소스와 함께 차갑게 내도 좋습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선우유아황산염
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (477g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 325 kcal | 68 kcal |
| 단백질 | 32.9 g | 6.9 g |
| 탄수화물 | 4.7 g | 1 g |
| 당류 | 1.9 g | 0.4 g |
| 식이섬유 | 1 g | 0.2 g |
| 지방 | 19.1 g | 4 g |
| 포화지방 | 4.3 g | 0.9 g |
| 나트륨 | 197 mg | 41 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
