यूरोपीय · दोपहर का भोजन · रात का खाना
सोआ (डिल) के साथ पोच्ड सैल्मन
Poached Salmon with Dill
नींबू, प्याज़ और सोआ (डिल) के खुशबूदार शोरबे में धीमी आँच पर पकाए गए नरम सैल्मन फ़िले, ठंडी और खट्टी दही-डिल सॉस के साथ। एक हल्की, शानदार डिश जो रसीली रहती है और आसानी से परतों में टूटती है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 20 मिनट
- कुल
- 35 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 6% · फ़ैट 53% · प्रोटीन 41%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 4 फ़िले (लगभग 140 ग्राम प्रत्येक)560 ग्रामसैल्मन फ़िले, छिलके सहित
- 4 कप (1 लीटर)1,000 ग्रामपानी
- 1/2 कप118 ग्रामड्राई व्हाइट वाइन (पकाने के पानी के लिए, बाद में फेंक दें) (वैकल्पिक)
- 1 मध्यम100 ग्रामनींबू
- 1 छोटा70 ग्रामप्याज़ (पकाने के पानी के लिए, बाद में फेंक दें)
- 2 पत्तेतेज पत्ता
- 1 छोटा चम्मचसाबुत काली मिर्च
- 1/2 छोटा चम्मचनमक, पकाने के पानी के लिए (ज़्यादातर फेंक दिया जाता है)
- 1 छोटी चुटकीनमक, सॉस के लिए
- 1 छोटा गुच्छा20 ग्रामताज़ा सोआ (डिल)
- 2/3 कप150 ग्रामसादा फ़ैट-फ़्री ग्रीक योगर्ट
- 1 छोटी कलीलहसुन
बनाने की विधि
- 1
नींबू को आधा काटें। एक आधे हिस्से के पतले स्लाइस काटें और दूसरे आधे का रस एक छोटी कटोरी में निचोड़ लें।
- 2
प्याज़ छीलकर पतला काट लें।
- 3
सोआ की मुलायम पत्तियाँ डंठल से तोड़ लें। पत्तियों को बारीक काटें और डंठल अलग रख दें।
- 4
लहसुन छीलकर बारीक कद्दूकस कर लें।
- 5
सॉस बनाएँ: दही, नींबू का रस, कद्दूकस किया लहसुन, कटे सोआ का दो-तिहाई हिस्सा और चुटकी भर नमक मिलाएँ। परोसने तक फ्रिज में ठंडा करें।
- 6
पानी, वाइन (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं), नींबू के स्लाइस, प्याज़, तेज पत्ते, काली मिर्च, सोआ के डंठल और 1/2 छोटा चम्मच नमक एक चौड़े, गहरे फ्राइंग पैन या उथले पैन में डालें।
- 7
उबाल आने दें, फिर आँच धीमी करके 10 मिनट तक पकाएँ ताकि पानी में स्वाद आ जाए।
- 8
आँच इतनी कम करें कि पानी बस हल्का-सा काँपे और सतह पर कोई बुलबुला न फूटे।
- 9
सैल्मन फ़िले छिलके वाली तरफ़ नीचे रखते हुए पानी में डालें ताकि वे बस ढक जाएँ; ज़रूरत हो तो 1 लीटर में से बचाकर रखा थोड़ा पानी और डालें।
- 10
8 से 10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक सैल्मन आसानी से परतों में न टूटने लगे और सबसे मोटे हिस्से में 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।
- 11
छेद वाले स्पैचुला से फ़िले निकालें और थोड़ी देर पानी निथरने दें। पकाने का पानी और मसाले फेंक दें।
- 12
सैल्मन के ऊपर बचा हुआ कटा सोआ डालें और साथ में दही-डिल सॉस परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- डेयरी-फ़्री सॉस के लिए ग्रीक योगर्ट की जगह बिना चीनी वाला सादा सोया या नारियल योगर्ट इस्तेमाल करें।
- व्हाइट वाइन न डालें; उसकी जगह थोड़ा ज़्यादा पानी और थोड़ा और नींबू का रस डालें।
- सैल्मन की जगह ट्राउट या आर्कटिक चार फ़िले लें, और एक-दो मिनट पहले ही जाँच लें कि पक गए या नहीं, क्योंकि ये अक्सर पतले होते हैं।
- अगर ताज़ा सोआ (डिल) न मिले, तो सॉस में 1 से 2 छोटे चम्मच सूखा सोआ डालें और पकाने के पानी में पार्सले के कुछ डंठल डाल दें।
स्टोरेज
सैल्मन और सॉस को 2 घंटे के अंदर अलग-अलग ढके डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। सैल्मन ठंडा भी अच्छा लगता है, या इसे धीमी आँच पर तब तक गरम करें जब तक अच्छी तरह भाप न निकलने लगे। योगर्ट सॉस को फ़्रीज़ न करें, क्योंकि वह दानेदार और पानी जैसी हो जाती है।
पहले से तैयारी
योगर्ट-सोआ सॉस 1 दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में ढककर रख सकते हैं। सैल्मन को भी एक दिन पहले पोच करके ठंडा कर लें और सॉस के साथ ठंडा परोसें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछलीदूधसल्फ़ाइट
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (477 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 325 किलो कैलोरी | 68 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 32.9 ग्राम | 6.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 4.7 ग्राम | 1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 1.9 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 1 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| फ़ैट | 19.1 ग्राम | 4 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 4.3 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| सोडियम | 197 मि.ग्रा. | 41 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
