BerryFit
نارنجی شوربے میں پالک اور چنے کا سالن، اوپر ابلے انڈے کی چار قاشیں، نیلے کنارے والے پیالے میں چارخانہ کپڑے پر رکھا ہوا۔
تصویر: Toniher · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ہسپانوی و پرتگالی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا · سنیک

اندلسی پالک اور چنے کا سالن

Espinacas con garbanzos

سیویل کے تاپاس بارز کی ایک کلاسک ڈش: نرم چنے اور ملائم پالک دھوئیں دار لہسن اور زیرے کی چٹنی میں، جسے روایتی طریقے سے سینکی ہوئی ڈبل روٹی سے گاڑھا کیا جاتا ہے۔ یہ پیٹ بھرنے والی، کم خرچ ہے اور اس میں زیتون کا تیل بہت تھوڑا استعمال ہوتا ہے۔

تیاری
10 منٹ
پکانا
25 منٹ
کل وقت
35 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • ویگن
  • ڈیری فری
15%
فی سرونگ302کلو کیلوری15% روزانہ 2,000 کیلوری کا
14گرامپروٹین
40گرامکاربز
11گرامچکنائی
12گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 51% · چکنائی 31% · پروٹین 18%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 500 گرام (تقریباً 16 کپ، ہلکا بھرا ہوا)500 گرامتازہ پالک، دھلی ہوئی
  • 2 ڈبے (پانی نکالنے کے بعد تقریباً 3 کپ)480 گرامڈبے والے سفید چنے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
  • 2 کھانے کے چمچ27 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
  • 4 جوے12 گراملہسن، چھلا ہوا
  • 2 سلائس60 گرامبراؤن (گندم کی) ڈبل روٹی
  • 1 1/2 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
  • 1 چائے کا چمچاسموکڈ پیپریکا (پیمینتون)
  • 1 کھانے کا چمچ15 گرامشیری سرکہ
  • 1 کپ240 گرامپانی
  • 1/2 چائے کا چمچنمک
  • 1/4 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
  • 1 چٹکیلال مرچ (کیئن) (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    پالک کو ایک بڑے پتیلے میں 60 ملی لیٹر (1/4 کپ) پانی کے ساتھ ڈالیں، ڈھک دیں اور درمیانی آنچ پر 3-4 منٹ پکائیں، ایک بار چلائیں، یہاں تک کہ پالک مرجھا جائے۔

  2. 2

    پالک کو چھلنی میں نکالیں، اضافی پانی دبا کر نکالیں اور موٹا موٹا کاٹ لیں۔

  3. 3

    ایک بڑے گہرے فرائی پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔

  4. 4

    ڈبل روٹی کے سلائس اور ثابت لہسن کے جوے ڈالیں اور الٹ پلٹ کر 3-4 منٹ سینکیں، یہاں تک کہ دونوں سنہرے ہو جائیں مگر جلیں نہیں۔

  5. 5

    ڈبل روٹی اور لہسن کو کونڈی یا چھوٹے بلینڈر میں منتقل کریں، تیل پین میں ہی رہنے دیں۔

  6. 6

    زیرہ، اسموکڈ پیپریکا، اگر استعمال کر رہے ہوں تو لال مرچ، سرکہ اور بچے ہوئے پانی میں سے 2 کھانے کے چمچ ڈالیں، پھر کوٹ کر یا بلینڈ کر کے گاڑھا پیسٹ بنا لیں۔

  7. 7

    چنے پین میں ڈالیں اور 1 منٹ چلائیں تاکہ ان پر بچا ہوا تیل لگ جائے۔

  8. 8

    ڈبل روٹی کا پیسٹ اور باقی پانی ملائیں، ہلکا ابال آنے دیں اور 10 منٹ پکائیں، بیچ بیچ میں چلاتے رہیں، یہاں تک کہ چٹنی گاڑھی ہو جائے۔

  9. 9

    کٹی ہوئی پالک، نمک اور کالی مرچ ڈالیں اور مزید 5 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں تاکہ ذائقے آپس میں گھل مل جائیں۔

  10. 10

    چکھ کر دیکھیں؛ اگر ذائقہ تیز کرنا ہو تو مزید نمک کے بجائے تھوڑا سا شیری سرکہ ڈالیں، اور گرم یا نیم گرم پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • گلوٹن فری ورژن کے لیے شوربا گاڑھا کرنے کو براؤن (گندم کی) ڈبل روٹی کی جگہ گلوٹن فری لکھی ڈبل روٹی کا ایک سلائس یا 2 کھانے کے چمچ پسے ہوئے بادام استعمال کریں۔
  • دھونے اور مرجھانے کا وقت بچانے کے لیے تازہ پالک کی جگہ 300 گرام فروزن کٹی ہوئی پالک لیں، جو پگھلا کر اچھی طرح نچوڑ لی گئی ہو۔
  • اگر شیری سرکہ نہ ملے تو اس کی جگہ ریڈ وائن سرکہ یا تھوڑا سا لیموں کا رس استعمال کریں۔
  • تصویر کی طرح زیادہ پیٹ بھرنے والی، غیر ویگن ڈش کے لیے ہر پلیٹ پر آدھا کٹا ابلا انڈا رکھیں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا سالن 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں۔ اتنا گرم کریں کہ بھاپ نکلنے لگے، اور اگر شوربا گاڑھا ہو گیا ہو تو تھوڑا پانی ملا لیں۔ ابلے انڈوں کے ساتھ پیش کر رہے ہوں تو انہیں الگ رکھیں اور گرم کرنے کے بعد شامل کریں۔

پہلے سے تیاری

پورا سالن ایک دن پہلے بنا کر ہلکی آنچ پر گرم کیا جا سکتا ہے، کیونکہ رات بھر میں ذائقہ اور گہرا ہو جاتا ہے۔ آپ پالک کو مرجھا کر کاٹنا اور ڈبل روٹی اور لہسن کا پیسٹ بنانا بھی ایک دن پہلے تک کر سکتے ہیں، دونوں کو ڈھک کر فریج میں رکھیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

اندلسی پالک اور چنے کا سالن کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: گلوٹینسلفائٹس

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (336 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز302 کلو کیلوری90 کلو کیلوری
پروٹین14.3 گرام4.3 گرام
کاربوہائیڈریٹس40.2 گرام12 گرام
جن میں شکر6.1 گرام1.8 گرام
فائبر11.6 گرام3.5 گرام
چکنائی11 گرام3.3 گرام
جن میں سیچوریٹڈ1.4 گرام0.4 گرام
سوڈیم717 ملی گرام213 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںاندلسی پالک اور چنے کا سالن · 302 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں