स्पेनिश और पुर्तगाली · दोपहर का भोजन · रात का खाना · नाश्ता
आंदालूसियन पालक और छोले का स्टू
Espinacas con garbanzos
सेविल के तापस बार का एक क्लासिक व्यंजन: नरम छोले और मुलायम पालक, लहसुन और जीरे की धुएँदार चटनी में, जिसे पारंपरिक तरीके से सिकी हुई ब्रेड से गाढ़ा किया जाता है। यह पेट भरने वाला, किफ़ायती है और इसमें बस थोड़ा सा जैतून का तेल लगता है।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 25 मिनट
- कुल
- 35 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 51% · फ़ैट 31% · प्रोटीन 18%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 500 g (लगभग 16 कप, बिना दबाए)ताज़ा पालक, धुला हुआ
- 2 डिब्बे (पानी निकालकर लगभग 3 कप)480 ग्रामडिब्बाबंद काबुली चने, पानी निकालकर धोए हुए
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, छिला हुआ
- 2 स्लाइस60 ग्रामहोल व्हीट (आटे की) ब्रेड
- 1 1/2 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका (पिमेंटॉन)
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामशेरी विनेगर
- 1 कप240 ग्रामपानी
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 1 चुटकीलाल मिर्च पाउडर (केयेन) (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
पालक को एक बड़े बर्तन में 60 ml (1/4 कप) पानी के साथ डालें, ढककर मध्यम आँच पर 3-4 मिनट पकाएँ, एक बार चलाएँ, जब तक पालक मुरझा न जाए।
- 2
पालक को छलनी में छान लें, अतिरिक्त पानी दबाकर निकालें और मोटा-मोटा काट लें।
- 3
एक बड़े गहरे फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर जैतून का तेल गरम करें।
- 4
ब्रेड स्लाइस और साबुत लहसुन की कलियाँ डालें और 3-4 मिनट पलटते हुए सेकें, जब तक दोनों सुनहरे हो जाएँ पर जलें नहीं।
- 5
ब्रेड और लहसुन को ओखली या छोटे ब्लेंडर में डालें, तेल पैन में ही रहने दें।
- 6
जीरा, स्मोक्ड पैपरिका, केयेन (अगर डाल रहे हों), विनेगर और बचे पानी में से 2 बड़े चम्मच डालें, फिर कूटकर या ब्लेंड करके गाढ़ा पेस्ट बना लें।
- 7
छोले पैन में डालें और 1 मिनट चलाएँ ताकि उन पर बचा हुआ तेल अच्छे से लग जाए।
- 8
ब्रेड का पेस्ट और बाकी पानी मिलाएँ, हल्का उबाल आने दें और 10 मिनट पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक चटनी गाढ़ी न हो जाए।
- 9
कटा हुआ पालक, नमक और काली मिर्च डालें और 5 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ ताकि स्वाद अच्छी तरह घुल-मिल जाएँ।
- 10
चखें, अगर स्वाद में ताज़गी चाहिए तो और नमक के बजाय थोड़ा शेरी विनेगर डालें, और गरम या गुनगुना परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ्री बनाने के लिए, सॉस गाढ़ा करने हेतु होल व्हीट ब्रेड की जगह ग्लूटेन-फ्री लेबल वाली ब्रेड का एक स्लाइस या 2 बड़े चम्मच बादाम का पाउडर इस्तेमाल करें।
- धोने और पकाकर मुरझाने का समय बचाने के लिए ताज़ा पालक की जगह 300 g फ्रोज़न कटा पालक लें, उसे पिघलाकर अच्छी तरह निचोड़ लें।
- शेरी विनेगर न मिले तो उसकी जगह रेड वाइन विनेगर या थोड़ा नींबू का रस डालें।
- तस्वीर जैसे ज़्यादा भरपेट, नॉन-वीगन कटोरे के लिए, हर सर्विंग पर आधा कटा उबला अंडा रखें।
स्टोरेज
बचे हुए स्टू को 2 घंटे के भीतर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें। अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें, और सॉस गाढ़ा हो गया हो तो थोड़ा पानी डालें। उबले अंडों के साथ परोस रहे हों तो उन्हें अलग रखें और गरम करने के बाद डालें।
पहले से तैयारी
पूरा स्टू एक दिन पहले बनाकर धीमी आँच पर गरम किया जा सकता है, क्योंकि रात भर में स्वाद और गहरा हो जाता है। आप पालक को मुरझाकर काटने और ब्रेड-लहसुन का पेस्ट बनाने का काम भी एक दिन पहले कर सकते हैं, दोनों को ढककर फ्रिज में रखें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसल्फ़ाइट
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (336 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 302 किलो कैलोरी | 90 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 14.3 ग्राम | 4.3 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 40.2 ग्राम | 12 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 6.1 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 11.6 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| फ़ैट | 11 ग्राम | 3.3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.4 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| सोडियम | 717 मि.ग्रा. | 213 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
