স্প্যানিশ ও পর্তুগিজ · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার · জলখাবার
আন্দালুসিয়ান পালং শাক ও ছোলার স্টু
Espinacas con garbanzos
সেভিয়ার তাপাস বারের এক ক্লাসিক পদ: নরম ছোলা আর মোলায়েম পালং শাক ধোঁয়াটে রসুন-জিরার সসে, যা ঐতিহ্যবাহী উপায়ে সেঁকা পাউরুটি দিয়ে ঘন করা হয়। পেটভরা, সাশ্রয়ী এবং খুব অল্প অলিভ অয়েলে তৈরি।
- প্রস্তুতি
- 10 মিনিট
- রান্না
- 25 মিনিট
- মোট
- 35 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 51% · ফ্যাট 31% · প্রোটিন 18%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 500 গ্রাম (প্রায় 16 কাপ, আলগা করে ভরা)500 গ্রামতাজা পালং শাক, ধোয়া
- 2 টিন (জল ঝরানোর পর প্রায় 3 কাপ)480 গ্রামটিনের ছোলা, জল ঝরানো ও ধোয়া
- 2 টেবিল চামচ27 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, খোসা ছাড়ানো
- 2 স্লাইস60 গ্রামআটার পাউরুটি (হোল হুইট)
- 1 1/2 চা চামচজিরা গুঁড়ো
- 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা (পিমেন্তোন)
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামশেরি ভিনেগার
- 1 কাপ240 গ্রামজল
- 1/2 চা চামচলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 1 চিমটিকাইয়েন পেপার (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
একটি বড় পাত্রে পালং শাক ও 60 মিলি (1/4 কাপ) জল দিন, ঢেকে মাঝারি আঁচে 3-4 মিনিট রান্না করুন, একবার নেড়ে দিন, যতক্ষণ না শাক নেতিয়ে যায়।
- 2
ঝাঁঝরিতে শাকের জল ঝরিয়ে নিন, চেপে বাড়তি জল বের করুন এবং মোটা করে কুচিয়ে নিন।
- 3
একটি বড় গভীর ফ্রাইং প্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 4
পাউরুটির স্লাইস ও আস্ত রসুনের কোয়া দিয়ে 3-4 মিনিট উল্টে-পাল্টে সেঁকুন, যতক্ষণ না দুটোই সোনালি হয় কিন্তু পুড়ে না যায়।
- 5
পাউরুটি ও রসুন হামানদিস্তা বা ছোট ব্লেন্ডারে তুলে নিন, তেল প্যানেই থাকুক।
- 6
জিরা, স্মোকড পাপরিকা, ব্যবহার করলে কাইয়েন, ভিনেগার ও বাকি জল থেকে 2 টেবিল চামচ দিয়ে থেঁতো বা ব্লেন্ড করে ঘন পেস্ট বানান।
- 7
প্যানে ছোলা দিয়ে 1 মিনিট নাড়ুন, যাতে বাকি তেলে ভালোভাবে মেখে যায়।
- 8
পাউরুটির পেস্ট ও বাকি জল মিশিয়ে হালকা ফুটে উঠতে দিন, তারপর মাঝে মাঝে নেড়ে 10 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সস ঘন হয়।
- 9
কুচানো পালং শাক, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে আরও 5 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান, যাতে স্বাদ মিশে যায়।
- 10
চেখে দেখুন; স্বাদ আরও উজ্জ্বল করতে চাইলে লবণের বদলে আরেকটু শেরি ভিনেগার দিন, তারপর গরম বা কুসুম গরম পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- গ্লুটেন-মুক্ত করতে, সস ঘন করার জন্য আটার পাউরুটির বদলে গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত এক স্লাইস পাউরুটি বা 2 টেবিল চামচ বাদাম গুঁড়ো ব্যবহার করুন।
- ধোয়া ও নরম করার সময় বাঁচাতে তাজা পালং শাকের বদলে 300 গ্রাম হিমায়িত কুচানো পালং শাক ব্যবহার করুন, আগে গলিয়ে ভালো করে চিপে জল ঝরিয়ে নিন।
- শেরি ভিনেগার না পেলে তার বদলে রেড ওয়াইন ভিনেগার বা একটু লেবুর রস দিন।
- ছবির মতো আরও পেটভরা, নন-ভেগান বাটির জন্য প্রতিটি পরিবেশনের উপরে একটি সেদ্ধ ডিম আধখানা করে দিন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন। ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন, সস ঘন হয়ে গেলে একটু জল মেশান। সেদ্ধ ডিম দিয়ে পরিবেশন করলে ডিম আলাদা রাখুন এবং গরম করার পরে যোগ করুন।
আগে থেকে তৈরি
পুরো স্টু একদিন আগে বানিয়ে রেখে আস্তে আস্তে গরম করা যায়, রাতভর রাখলে স্বাদ আরও গাঢ় হয়। পালং শাক নরম করে কুচিয়ে রাখা এবং পাউরুটি ও রসুনের পেস্ট বানানোর কাজও একদিন আগে সেরে রাখতে পারেন, দুটোই ঢেকে ফ্রিজে রাখুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে আন্দালুসিয়ান পালং শাক ও ছোলার স্টু লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: গ্লুটেনসালফাইট
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (336 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 302 কিলোক্যালরি | 90 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 14.3 গ্রাম | 4.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 40.2 গ্রাম | 12 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 6.1 গ্রাম | 1.8 গ্রাম |
| ফাইবার | 11.6 গ্রাম | 3.5 গ্রাম |
| ফ্যাট | 11 গ্রাম | 3.3 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.4 গ্রাম | 0.4 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 717 মি.গ্রা. | 213 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
