Amerikansk · Lunsj · Middag
Jambalaya
En mettende cajunrett med ris laget i én gryte, full av røkt pølse, mør kylling og saftige reker, småkokt med den klassiske treenigheten løk, paprika og stangselleri. Denne lettere versjonen bruker mager kyllingbryst, kalkunpølse og fullkorn brun ris uten å miste noe av den kraftige, krydrede smaken.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 75 min
- Totalt
- 95 min
- Porsjoner
- 6
Kaloriene kommer fra: Karbo 46% · Fett 20% · Protein 34%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 6 porsjoner- 1 ss14 gOlivenolje
- 1 lb450 gKyllingbryst uten skinn, i terninger på 2 cm
- 5 oz150 gRøkt kalkunpølse (andouille-type), i skiver
- 12 oz340 gRå reker, skrellet og renset
- 1 stor150 gLøk, i terninger
- 1 stor160 gGrønn paprika, i terninger
- 2 stilker80 gStangselleri, i terninger
- 4 fedd12 gHvitløk, finhakket
- 1 boks (14 oz)400 gHakkede tomater på boks, uten tilsatt salt, med saft
- 1 1/2 kopper285 gLangkornet brun ris, ukokt
- 2 kopper480 gKyllingbuljong med lite salt
- 1 1/2 kopper360 gVann
- 2 ts5 gRøkt paprikapulver
- 1 tsTørket timian
- 1 tsTørket oregano
- 1/2 tsKajennepepper
- 1/2 tsMalt sort pepper
- 2 bladerLaurbærblad
- 4 stilker60 gVårløk, i skiver
- 1 ts5 gHot sauce i Louisiana-stil (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Bland røkt paprikapulver, timian, oregano, kajennepepper og sort pepper i en liten bolle.
- 2
Vend kyllingterningene i halvparten av krydderblandingen.
- 3
Varm olivenoljen i en stor, tung gryte eller jerngryte på middels høy varme.
- 4
Ha i pølseskivene og brun dem i ca. 4 minutter, og løft dem deretter over på en tallerken.
- 5
Ha kyllingen i gryta og stek i ca. 5 minutter til den er brun utenpå, og legg den over på tallerkenen med pølsa (den blir ferdig senere).
- 6
Senk varmen til middels og ha i løk, paprika og stangselleri; stek i 6 minutter til grønnsakene er myke.
- 7
Rør inn hvitløken og stek i 1 minutt til den dufter.
- 8
Ha i den brune risen og resten av krydderblandingen og rør i 1 minutt så kornene dekkes.
- 9
Hell i tomatene med saften, kyllingbuljongen og vannet, legg i laurbærbladene og skrap løs det brunede fra bunnen.
- 10
Ha kyllingen og pølsa tilbake i gryta og kok opp.
- 11
Legg på lokk, skru ned til svak varme og la det småkoke i 45 minutter uten å røre, til risen er nesten mør og det meste av væsken er sugd opp.
- 12
Trykk rekene ned i risen, legg på lokket igjen og kok i 6 til 8 minutter til rekene er rosa og ugjennomsiktige (63 °C / 145 °F) og kyllingen når 74 °C / 165 °F.
- 13
Slå av varmen og la gryta hvile med lokk i 5 minutter.
- 14
Fjern laurbærbladene, løs opp risen med en gaffel og strø over vårløken.
- 15
Server med hot sauce ved siden av om du vil.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk langkornet hvit ris i stedet for brun ris, og kort ned den tildekkede koketiden til ca. 18 til 20 minutter og væsken til ca. 2 3/4 kopper totalt.
- Bytt ut kyllingbrystet med benfrie kyllinglår uten skinn for saftigere kjøtt, og stek dem til 74 °C / 165 °F som i oppskriften.
- Dropp rekene og tilsett 8 oz ekstra kylling hvis du lager mat til noen med skalldyrallergi.
- For en glutenfri variant velger du pølse, buljong og hot sauce som alle er merket glutenfri, siden resten av ingrediensene er naturlig glutenfrie.
Oppbevaring
Avkjøl restene og sett dem i kjøleskapet i en grunn beholder med lokk innen 2 timer. Spis innen 3 til 4 dager, og varm opp med en skvett vann til retten er rykende varm helt gjennom. Frysing anbefales ikke, siden rekene blir gummiaktige og risen grøtete når den tines.
Lag på forhånd
Skjær løk, paprika og stangselleri i terninger, skjær pølsen i skiver og bland krydderblandingen opptil en dag i forveien. Oppbevar det forberedte tildekket i kjøleskapet. Tilbered rekene først når du lager retten, slik at de holder seg møre.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Jambalaya med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: SkalldyrSelleri
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (492 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 409 kcal | 83 kcal |
| Protein | 34,6 g | 7 g |
| Karbohydrater | 46,8 g | 9,5 g |
| hvorav sukkerarter | 5,2 g | 1,1 g |
| Kostfiber | 5 g | 1 g |
| Fett | 9 g | 1,8 g |
| hvorav mettet fett | 2,1 g | 0,4 g |
| Natrium | 795 mg | 162 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
