미국 요리 · 아침 · 점심
시금치 페타 에그 랩
Spinach and Feta Egg Wrap
부드러운 달걀흰자에 숨이 죽은 시금치, 짭짤한 페타 치즈, 촉촉한 토마토를 섞어 따뜻한 통밀 랩으로 감쌌어요. 들고 다니며 먹기 좋은 고단백 아침 식사입니다.
- 준비
- 5분
- 조리
- 8분
- 총 시간
- 13분
- 분량
- 2
칼로리 구성: 탄수화물 36% · 지방 35% · 단백질 29%
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재료
2인분- 2장90 g통밀 토르티야(20cm)
- 1컵(큰 달걀 약 7개 분량)240 g달걀흰자
- 꾹꾹 눌러 담아 2컵60 g어린잎 시금치
- 1/3컵40 g페타 치즈(부순 것)
- 중간 크기 1개120 g토마토(깍둑썰기)
- 1작은술5 g올리브유
- 1쪽다진 마늘
- 1/4작은술후춧가루
- 1꼬집소금 (선택)
- 1/4작은술말린 오레가노 (선택)
만드는 법
- 1
토마토는 깍둑썰고 마늘은 다진다.
- 2
코팅 프라이팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군다.
- 3
마늘을 넣고 향이 날 때까지 30초간 볶는다.
- 4
시금치를 넣고 숨이 살짝 죽을 때까지 1~2분간 저으며 볶는다.
- 5
달걀흰자를 붓고 후추, 오레가노, 기호에 따라 소금으로 간한다.
- 6
달걀흰자가 흐르는 부분 없이 완전히 익을 때까지 2~3분간 살살 저어 준다.
- 7
팬을 불에서 내리고 페타 치즈와 깍둑썬 토마토를 넣어 가볍게 섞는다.
- 8
기름을 두르지 않은 팬에 토르티야를 한 면당 약 20초씩 데운다.
- 9
달걀 속재료를 토르티야에 나누어 올린다.
- 10
양옆을 접고 단단히 말아 반으로 잘라 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 달걀흰자 대신 달걀 4개를 통째로 사용하면 더 고소하고 노란 스크램블 에그가 됩니다.
- 페타 치즈 대신 비건 표시가 있는 유제품 무첨가 페타 스타일 치즈를 사용하면 유제품 없는 랩이 됩니다.
- 통밀 토르티야 대신 글루텐 프리 표시가 있는 토르티야를 사용하면 글루텐 프리로 만들 수 있습니다.
- 생 시금치 대신 해동 후 물기를 꼭 짠 냉동 시금치를 사용하면 장보기가 더 쉽고 저렴합니다.
보관
랩은 만들자마자 먹는 것이 가장 좋지만, 남은 것은 2시간 이내에 단단히 감싸 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 먹을 때는 김이 날 정도로 충분히 데워 주세요. 토마토와 시금치에서 물이 생기므로 속을 채운 랩은 냉동하지 마세요.
미리 만들기
토마토 깍둑썰기, 마늘 다지기, 페타 치즈 부수기는 하루 전까지 미리 해 두고 덮어서 냉장 보관하세요. 랩이 눅눅해지지 않도록 달걀은 먹기 직전에 익히고 바로 말아 주세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐달걀우유
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (279g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 295 kcal | 106 kcal |
| 단백질 | 21.8 g | 7.8 g |
| 탄수화물 | 26.4 g | 9.5 g |
| 당류 | 3.7 g | 1.3 g |
| 식이섬유 | 5.9 g | 2.1 g |
| 지방 | 11.4 g | 4.1 g |
| 포화지방 | 5.2 g | 1.9 g |
| 나트륨 | 732 mg | 262 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
