아프리카 요리 · 간식 · 점심 · 아침
볼리 (나이지리아식 구운 플랜틴과 땅콩)
Bọ̀lì
잘 익은 플랜틴을 가장자리가 캐러멜화되고 스모키해질 때까지 구워, 바삭한 볶은 땅콩과 간단하게 만든 신선한 토마토 고추 렐리시를 곁들입니다. 튀기지 않고 집에서 만드는 자연스럽게 달콤하고 든든한 나이지리아 길거리 간식입니다.
- 준비
- 10분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 40분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 62% · 지방 30% · 단백질 8%
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재료
4인분- 중간 크기 3개540 g막 익은 플랜틴(노란색, 검은 반점이 약간 있는 것), 껍질 벗긴 후 무게
- 1작은술5 g식용유
- 1/2컵70 g무염 볶은 땅콩
- 중간 크기 1개120 g토마토
- 작은 것 1/2개40 g적양파
- 작은 것 1/2개5 g스카치 보닛 고추 (선택)
- 1큰술15 g라임즙
- 1/4작은술소금
만드는 법
- 1
그릴, 그릴팬 또는 오븐을 고온(약 220 °C / 425 °F)으로 예열합니다.
- 2
플랜틴의 양쪽 끝을 잘라내고 껍질에 세로로 칼집을 냅니다.
- 3
플랜틴 껍질을 벗기고 기름을 아주 얇게 바릅니다.
- 4
7~8분마다 뒤집어 가며 25~30분간 속은 부드럽고 겉은 군데군데 그을릴 때까지 굽습니다.
- 5
굽는 동안 토마토와 양파를 잘게 깍둑썰기합니다.
- 6
스카치 보닛을 사용한다면 씨를 빼고 잘게 다진 뒤 손을 꼭 씻습니다.
- 7
작은 볼에 토마토, 양파, 고추, 라임즙, 소금을 넣고 섞습니다.
- 8
구운 플랜틴을 한입 크기로 썰거나 통째로 둡니다.
- 9
뜨거울 때 땅콩과 고추 렐리시를 곁들여 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 땅콩을 피해야 한다면, 견과류에 문제가 없는 경우 무염 볶은 캐슈너트나 아몬드를 대신 사용하세요.
- 스카치 보닛 고추 대신 다진 빨간 파프리카 약간이나 고춧가루 한 꼬집을 넣으면 더 순한 렐리시가 됩니다.
- 라임즙이 없으면 레몬즙을 사용해도 됩니다.
- 식용유 대신 오일 스프레이를 살짝 뿌리거나, 기름 없이 유산지 위에서 플랜틴을 구우면 들러붙지 않습니다.
보관
구운 플랜틴은 갓 구워 뜨거울 때 먹는 것이 가장 좋습니다. 남은 것은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장하면 3~4일까지 보관할 수 있으며, 오븐이나 팬에서 김이 날 정도로 뜨겁게 데워 드세요. 렐리시는 따로 냉장 보관해 하루 이틀 안에 드시고, 땅콩은 밀폐 용기에 담아 실온에 보관하세요.
미리 만들기
토마토와 양파는 깍둑썰고 고추는 다져서 몇 시간 전에 미리 준비해 덮어서 냉장고에 두었다가, 내기 직전에 라임즙과 소금을 넣어 섞으세요. 땅콩은 미리 나눠 담아 두어도 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 땅콩
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (198g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 288 kcal | 145 kcal |
| 단백질 | 6.4 g | 3.2 g |
| 탄수화물 | 49.2 g | 24.8 g |
| 당류 | 25.8 g | 13 g |
| 식이섬유 | 4.3 g | 2.2 g |
| 지방 | 10.4 g | 5.3 g |
| 포화지방 | 1.5 g | 0.8 g |
| 나트륨 | 154 mg | 78 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
