Αφρικανική · Πρόχειρο φαγητό · Μεσημεριανό · Πρωινό
Μπόλι (Νιγηριανές ψητές μπανάνες πλανταίν με αράπικα φιστίκια)
Bọ̀lì
Ώριμες μπανάνες πλανταίν ψημένες μέχρι να καραμελώσουν και να καπνιστούν στις άκρες, σερβιρισμένες με τραγανά ψητά αράπικα φιστίκια και μια γρήγορη φρέσκια σάλτσα από πιπεριά και ντομάτα. Ένα φυσικά γλυκό, χορταστικό νιγηριανό σνακ του δρόμου, φτιαγμένο στο σπίτι χωρίς τηγάνισμα.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 40 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 62% · Λιπαρά 30% · Πρωτεΐνη 8%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 3 μέτριες540 γρ.μόλις ώριμες μπανάνες πλανταίν (κίτρινες, με λίγες μαύρες κηλίδες), βάρος χωρίς φλούδα
- 1 κ.γ.5 γρ.φυτικό λάδι
- 1/2 φλιτζάνι70 γρ.ψημένα αράπικα φιστίκια, ανάλατα
- 1 μέτρια120 γρ.ντομάτα
- 1/2 μικρό40 γρ.κόκκινο κρεμμύδι
- 1/2 μικρή5 γρ.καυτερή πιπεριά scotch bonnet (προαιρετικά)
- 1 κ.σ.15 γρ.χυμός λάιμ
- 1/4 κ.γ.αλάτι
Βήματα
- 1
Ζεστάνετε τη σχάρα, τη γκριλιέρα ή τον φούρνο σε υψηλή θερμοκρασία (περίπου 220 °C / 425 °F).
- 2
Κόψτε και τις δύο άκρες από κάθε μπανάνα πλανταίν και χαράξτε τη φλούδα κατά μήκος.
- 3
Ξεφλουδίστε τις μπανάνες και αλείψτε τες πολύ ελαφρά με το λάδι.
- 4
Ψήστε τις μπανάνες για 25-30 λεπτά, γυρίζοντάς τες κάθε 7-8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν μέσα και να καψαλιστούν σημειακά απέξω.
- 5
Όσο ψήνονται, κόψτε τη ντομάτα και το κρεμμύδι σε πολύ μικρά κυβάκια.
- 6
Αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκόψτε την πιπεριά scotch bonnet, αν τη χρησιμοποιείτε, και πλύνετε τα χέρια σας μετά.
- 7
Ανακατέψτε τη ντομάτα, το κρεμμύδι, την πιπεριά, τον χυμό λάιμ και το αλάτι σε ένα μικρό μπολ.
- 8
Κόψτε τις ψημένες μπανάνες σε κομμάτια ή αφήστε τες ολόκληρες.
- 9
Σερβίρετε ζεστές, με τα φιστίκια και τη σάλτσα πιπεριάς στο πλάι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν πρέπει να αποφύγετε τα αράπικα φιστίκια, χρησιμοποιήστε ανάλατα ψημένα κάσιους ή αμύγδαλα, εφόσον οι ξηροί καρποί είναι ασφαλείς για εσάς.
- Για πιο ήπια σάλτσα, αντικαταστήστε την καυτερή πιπεριά scotch bonnet με λίγη ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά ή μια πρέζα νιφάδες τσίλι.
- Αν δεν έχετε χυμό λάιμ, χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού.
- Αντί για φυτικό λάδι, ψεκάστε ελαφρά με λάδι ή παραλείψτε το και ψήστε τις μπανάνες πλανταίν σε λαδόκολλα για να μην κολλήσουν.
Συντήρηση
Οι ψητές μπανάνες πλανταίν τρώγονται καλύτερα φρέσκες και ζεστές. Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες· διατηρούνται έως 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε στον φούρνο ή στο τηγάνι μέχρι να αχνίζουν καλά. Φυλάξτε τη σάλτσα χωριστά στο ψυγείο και καταναλώστε τη μέσα σε μία με δύο ημέρες, ενώ τα αράπικα φιστίκια σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε σε κυβάκια την ντομάτα και το κρεμμύδι και ψιλοκόψτε την πιπεριά λίγες ώρες νωρίτερα· κρατήστε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Προσθέστε τον χυμό λάιμ και το αλάτι λίγο πριν το σερβίρισμα. Τα αράπικα φιστίκια μπορούν να μοιραστούν σε μερίδες από πριν.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπόλι (Νιγηριανές ψητές μπανάνες πλανταίν με αράπικα φιστίκια) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Αράπικα φιστίκια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (198 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 288 kcal | 145 kcal |
| Πρωτεΐνη | 6,4 γρ. | 3,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 49,2 γρ. | 24,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 25,8 γρ. | 13 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4,3 γρ. | 2,2 γρ. |
| Λιπαρά | 10,4 γρ. | 5,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,5 γρ. | 0,8 γρ. |
| Νάτριο | 154 mg | 78 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
