Afrikansk · Matbit · Lunsj · Frokost
Boli (nigeriansk grillet kokebanan med peanøtter)
Bọ̀lì
Modne kokebananer grillet til de er karamelliserte og har en røykaktig smak i kantene, servert med sprø ristede peanøtter og en rask, frisk chili- og tomatsalsa. En naturlig søt og mettende nigeriansk gatematsnacks laget hjemme uten frityr.
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 30 min
- Totalt
- 40 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 62% · Fett 30% · Protein 8%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 3 middels540 gakkurat modne kokebananer (gule, noen få svarte prikker), vekt etter skrelling
- 1 ts5 gvegetabilsk olje
- 1/2 kopp70 gristede peanøtter, usaltede
- 1 middels120 gtomat
- 1/2 liten40 grødløk
- 1/2 liten5 gscotch bonnet-chili (valgfritt)
- 1 ss15 glimesaft
- 1/4 tssalt
Fremgangsmåte
- 1
Varm opp en grill, grillpanne eller ovn på høy varme (ca. 220 °C / 425 °F).
- 2
Skjær av begge endene på hver kokebanan og snitt skallet på langs.
- 3
Skrell kokebananene og gni dem svært lett inn med oljen.
- 4
Stek kokebananene i 25-30 minutter, og snu dem hvert 7.-8. minutt, til de er møre inni og svidd her og der utenpå.
- 5
Mens de steker, finhakker du tomaten og løken i små terninger.
- 6
Fjern frøene fra chilien, hvis du bruker den, finhakk den og vask hendene etterpå.
- 7
Bland tomat, løk, chili, limesaft og salt i en liten bolle.
- 8
Skjær de stekte kokebananene i biter eller la dem være hele.
- 9
Server varme med peanøttene og chilisalsaen ved siden av.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk usaltede ristede cashewnøtter eller mandler i stedet for peanøtter hvis du må unngå peanøtter, så lenge nøtter er trygge for deg.
- Bytt ut scotch bonnet-chilien med litt hakket rød paprika eller en klype chiliflak for en mildere salsa.
- Bruk sitronsaft i stedet for limesaft hvis det er det du har for hånden.
- Erstatt den vegetabilske oljen med et lett lag sprayolje, eller dropp den og stek kokebananene på bakepapir så de ikke setter seg fast.
Oppbevaring
Ovnsbakt kokebanan smaker best fersk og varm. Sett rester i kjøleskapet i en tildekket boks innen 2 timer; de holder seg i 3 til 4 dager. Varm opp i ovnen eller i en panne til de er rykende varme. Oppbevar salsaen separat i kjøleskapet og bruk den innen en dag eller to, og oppbevar peanøttene i en lufttett boks i romtemperatur.
Lag på forhånd
Skjær tomat og løk i terninger og hakk chilien noen timer i forveien, og oppbevar dem tildekket i kjøleskapet. Rør inn limesaft og salt rett før servering. Peanøttene kan porsjoneres ut på forhånd.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Boli (nigeriansk grillet kokebanan med peanøtter) med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Peanøtter
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (198 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 288 kcal | 145 kcal |
| Protein | 6,4 g | 3,2 g |
| Karbohydrater | 49,2 g | 24,8 g |
| hvorav sukkerarter | 25,8 g | 13 g |
| Kostfiber | 4,3 g | 2,2 g |
| Fett | 10,4 g | 5,3 g |
| hvorav mettet fett | 1,5 g | 0,8 g |
| Natrium | 154 mg | 78 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
