トルコ料理 · 昼食 · 夕食
トルコ風サバの丸焼き 玉ねぎとパセリのサラダ添え
Uskumru Izgara
皮がパリッと香ばしくなるまで焼いたサバを丸ごと、スーマックをまぶした爽やかな玉ねぎとパセリのサラダ、レモンを添えて。イスタンブールの海辺の定番料理で、オメガ3が豊富、1時間もかからずに作れます。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 12分
- 合計
- 32分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 11% · 脂質 58% · たんぱく質 31%
材料
4人分- 中4尾(1尾約300g、可食部約720g)サバ(丸ごと、内臓を除いて下処理済み)
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう(粉末)
- 中2個300 g紫玉ねぎ
- 大1束60 gイタリアンパセリ
- 小さじ25 gスーマック(パウダー)
- 中2個170 gレモン
- 中2個240 gトマト (お好みで)
- 2カップ40 gルッコラ (お好みで)
作り方
- 1
グリル、グリルパンまたはバーベキューを中強火に熱する。
- 2
サバの内側と外側を洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
- 3
魚の両面に斜めに浅い切り込みを3本ずつ入れる。
- 4
魚にオリーブオイルを薄く塗り、塩の2/3量と黒こしょうをふる。
- 5
紫玉ねぎを半分に切り、薄い半月切りにする。
- 6
玉ねぎに残りの塩を1分ほどもみ込み、さっと洗って水気を絞り、辛みをやわらげる。
- 7
パセリを柔らかい茎ごと刻む。
- 8
ボウルに玉ねぎ、パセリ、スーマック、レモン1個分の果汁を入れて和える。
- 9
サバを片面5〜6分ずつ、皮に焼き目がついてパリッとし、中骨の近くの身が簡単にほぐれ、63 °C / 145 °Fになるまで焼く。
- 10
使う場合は、トマトを薄切りにし、ルッコラと一緒に大皿に盛る。
- 11
もう1個のレモンをくし形に切る。
- 12
焼きたてのサバに玉ねぎとパセリのサラダ、トマト、ルッコラ、くし形レモンを添えて供する。
代用・保存・作り置き
代用
- サバの代わりにイワシを丸ごと使っても。サイズが小さいので、片面約2〜3分ずつ焼きます。
- 骨が気になる場合は、丸ごとのサバの代わりにサバの切り身を使っても。まず皮目を下にして数分焼き、ちょうど火が通るまで焼きます。
- スーマックが手に入らない場合は、玉ねぎのサラダにレモン汁を多めに加え、すりおろしたレモンの皮をひとつまみ混ぜると、似た酸味が出せます。
- よりマイルドなサラダにしたい場合は、紫玉ねぎの代わりに甘みのある白玉ねぎや、薄切りにした青ねぎを使いましょう。
保存
サバの丸焼きは、皮がパリッとしている焼きたてが一番おいしいです。残った魚は2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、1〜2日以内に、冷たいまま、または中まで熱々になるまで温め直して食べてください。焼いた魚と玉ねぎとパセリのサラダは冷凍せず、サラダは冷蔵で1日以内に食べきりましょう。
作り置き
サバは下処理して切り込みを入れ、最大1日前から冷蔵しておけます。玉ねぎは数時間前に塩をふって洗い、薄切りにしておいてもOK。サラダを新鮮に保つため、イタリアンパセリを刻んでスーマックとレモンで和えるのは食べる直前にしましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
トルコ風サバの丸焼き 玉ねぎとパセリのサラダ添えをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（319g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 448 kcal | 140 kcal |
| たんぱく質 | 35.2 g | 11 g |
| 炭水化物 | 12.1 g | 3.8 g |
| うち糖類 | 4.4 g | 1.4 g |
| 食物繊維 | 3 g | 0.9 g |
| 脂質 | 28.8 g | 9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 6.4 g | 2 g |
| ナトリウム | 788 mg | 247 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
