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나무 테이블 위 흰색 타원형 접시에 껍질이 노릇하게 그을린 통고등어구이 네 마리와 루콜라, 레몬 조각, 4등분한 적양파가 담겨 있는 모습.
사진: E4024 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

튀르키예 요리 · 점심 · 저녁

튀르키예식 고등어구이와 양파 파슬리 샐러드

Uskumru Izgara

껍질이 바삭하고 스모키해질 때까지 구운 통고등어에 수막을 뿌린 새콤한 양파 파슬리 샐러드와 레몬즙을 곁들입니다. 오메가-3가 풍부한 이스탄불 바닷가의 대표 요리로, 1시간이 채 걸리지 않아 완성됩니다.

준비
20분
조리
12분
총 시간
32분
분량
4
  • 쉬움
  • 글루텐 프리
  • 유제품 프리
  • 고단백
  • 저탄수화물
22%
1인분 기준448kcal22% (하루 2,000kcal 기준)
35g단백질
12g탄수화물
29g지방
3g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 11% · 지방 58% · 단백질 31%

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재료

4인분
  • 중간 크기 4마리(마리당 약 300g, 가식부 약 720g)통고등어(내장 제거, 손질한 것)
  • 1큰술14 g올리브유
  • 1작은술6 g소금
  • 1/2작은술후춧가루
  • 중간 크기 2개300 g적양파
  • 큰 1단60 g이탈리안 파슬리
  • 2작은술5 g수막 가루
  • 중간 크기 2개170 g레몬
  • 중간 크기 2개240 g토마토 (선택)
  • 2컵40 g루콜라 (선택)

만드는 법

  1. 1

    그릴, 그릴팬 또는 바비큐 그릴을 중강불로 달군다.

  2. 2

    고등어 안팎을 헹구고 키친타월로 물기를 닦는다.

  3. 3

    생선 양면에 비스듬히 얕은 칼집을 3개씩 낸다.

  4. 4

    생선에 올리브유를 얇게 바르고 소금 2/3와 후춧가루로 간한다.

  5. 5

    적양파를 반으로 자른 뒤 얇게 반달 모양으로 썬다.

  6. 6

    양파에 남은 소금을 넣고 1분간 주무른 뒤 살짝 헹구고 물기를 꼭 짜서 매운맛을 줄인다.

  7. 7

    파슬리를 부드러운 줄기까지 함께 다진다.

  8. 8

    볼에 양파, 파슬리, 수막, 레몬 1개 분량의 즙을 넣고 버무린다.

  9. 9

    고등어를 한 면당 5~6분씩, 껍질이 노릇하게 그을려 바삭해지고 등뼈 쪽 살이 쉽게 부서지며 63 °C / 145 °F에 이를 때까지 굽는다.

  10. 10

    사용할 경우 토마토를 썰어 루콜라와 함께 큰 접시에 담는다.

  11. 11

    나머지 레몬은 웨지 모양으로 자른다.

  12. 12

    뜨거운 고등어에 양파 파슬리 샐러드, 토마토, 루콜라, 레몬 웨지를 곁들여 낸다.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 고등어 대신 통정어리를 사용해도 좋습니다. 크기가 작으므로 한 면당 약 2~3분씩 구워 주세요.
  • 가시가 싫다면 통고등어 대신 고등어 필레를 사용하세요. 껍질 쪽을 먼저 아래로 해서 몇 분간 굽고, 속까지 막 익을 때까지 구워 주세요.
  • 수막을 구하기 어렵다면 양파 샐러드에 레몬즙을 조금 더 넣고 레몬 제스트를 약간 섞으면 비슷한 새콤한 맛을 낼 수 있습니다.
  • 좀 더 순한 샐러드를 원한다면 적양파 대신 단맛이 나는 흰 양파나 얇게 썬 쪽파를 사용하세요.

보관

고등어구이는 껍질이 바삭할 때 바로 먹는 것이 가장 맛있습니다. 남은 생선은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고, 1~2일 안에 차갑게 먹거나 김이 날 정도로 뜨겁게 데워 드세요. 익힌 생선과 양파 파슬리 샐러드는 냉동하지 말고, 샐러드는 냉장고에서 하루 이상 보관하지 마세요.

미리 만들기

고등어는 최대 하루 전에 손질하고 칼집을 내어 냉장 보관할 수 있으며, 양파는 몇 시간 전에 미리 소금에 절였다가 헹궈서 썰어 둘 수 있습니다. 샐러드가 신선하도록 파슬리는 내기 직전에 다져서 수막과 레몬으로 버무려 주세요.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

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알레르기 정보 및 영양 성분

함유: 생선

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전체 영양 정보
1인분 기준 (319g)100g당
칼로리448 kcal140 kcal
단백질35.2 g11 g
탄수화물12.1 g3.8 g
당류4.4 g1.4 g
식이섬유3 g0.9 g
지방28.8 g9 g
포화지방6.4 g2 g
나트륨788 mg247 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

BerryFit에 기록하기튀르키예식 고등어구이와 양파 파슬리 샐러드 · 448 kcal
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