BerryFit
কাঠের টেবিলে সাদা ডিম্বাকৃতি প্লেটে আরুগুলা, এক টুকরো লেবু ও একফালি লাল পেঁয়াজের সঙ্গে পোড়া চামড়াসহ চারটি আস্ত গ্রিলড ম্যাকেরেল মাছ।
ছবি: E4024 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

তুর্কি · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

তুর্কি স্টাইলে গ্রিলড ম্যাকেরেল, পেঁয়াজ ও পার্সলে সালাদ সহ

Uskumru Izgara

আস্ত ম্যাকেরেল মাছ গ্রিল করা হয় যতক্ষণ না চামড়া মচমচে ও ধোঁয়াটে হয়, সাথে থাকে সুমাক ছড়ানো ঝাঁঝালো পেঁয়াজ-পার্সলে সালাদ আর লেবুর রস। ইস্তাম্বুলের সমুদ্রতীরের এক ক্লাসিক পদ, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ এবং এক ঘণ্টার অনেক কম সময়ে তৈরি।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
12 মিনিট
মোট
32 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
  • কম কার্ব
22%
প্রতি পরিবেশনে448কিলোক্যালরি22% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
35গ্রামপ্রোটিন
12গ্রামকার্বস
29গ্রামফ্যাট
3গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 11% · ফ্যাট 58% · প্রোটিন 31%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 4টি মাঝারি আস্ত (প্রতিটি প্রায় 300 গ্রাম; প্রায় 720 গ্রাম খাওয়ার উপযোগী মাংস)720 গ্রামআস্ত ম্যাকেরেল মাছ, নাড়িভুঁড়ি ফেলে পরিষ্কার করা
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
  • 2টি মাঝারি300 গ্রামলাল পেঁয়াজ
  • 1টি বড় আঁটি60 গ্রামচ্যাপ্টা পাতার পার্সলে
  • 2 চা চামচ5 গ্রামসুমাক গুঁড়া
  • 2টি মাঝারি170 গ্রামলেবু
  • 2টি মাঝারি240 গ্রামটমেটো (ঐচ্ছিক)
  • 2 কাপ40 গ্রামআরুগুলা (রকেট পাতা) (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    গ্রিল, গ্রিল প্যান বা বারবিকিউ মাঝারি-উচ্চ আঁচে গরম করুন।

  2. 2

    ম্যাকেরেল ভেতরে-বাইরে ধুয়ে কাগজের তোয়ালে দিয়ে চেপে শুকিয়ে নিন।

  3. 3

    মাছের প্রতিটি পাশে 3টি অগভীর কোণাকুণি দাগ কাটুন।

  4. 4

    মাছে হালকা করে অলিভ অয়েল মাখান এবং 2/3 অংশ লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে মশলা মাখান।

  5. 5

    লাল পেঁয়াজ অর্ধেক করে কেটে পাতলা অর্ধচন্দ্রাকারে কুচি করুন।

  6. 6

    পেঁয়াজের টুকরোগুলো বাকি লবণ দিয়ে 1 মিনিট ঘষুন, তারপর সামান্য ধুয়ে চিপে পানি ঝরিয়ে নিন যাতে ঝাঁঝ কমে।

  7. 7

    নরম ডাঁটাসহ পার্সলে কুচি করুন।

  8. 8

    একটি বাটিতে পেঁয়াজ, পার্সলে ও সুমাক 1টি লেবুর রস দিয়ে মিশিয়ে নিন।

  9. 9

    ম্যাকেরেল প্রতি পাশে 5 থেকে 6 মিনিট গ্রিল করুন, যতক্ষণ না চামড়া পুড়ে মচমচে হয় এবং মেরুদণ্ডের কাছে মাংস সহজে খুলে আসে ও তাপমাত্রা 63 °C / 145 °F হয়।

  10. 10

    ব্যবহার করলে, টমেটো স্লাইস করে আরুগুলার সাথে একটি প্লেটারে সাজিয়ে নিন।

  11. 11

    দ্বিতীয় লেবুটি ফালি করে কাটুন।

  12. 12

    গরম ম্যাকেরেল পেঁয়াজ-পার্সলে সালাদ, টমেটো, আরুগুলা ও লেবুর ফালি সহ পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ম্যাকেরেলের বদলে আস্ত সার্ডিন মাছ ব্যবহার করুন, আর আকারে ছোট বলে প্রতি পাশে প্রায় 2 থেকে 3 মিনিট গ্রিল করুন।
  • কাঁটা পছন্দ না হলে আস্ত মাছের বদলে ম্যাকেরেল ফিলে নিন; প্রথমে চামড়ার দিক নিচে রেখে কয়েক মিনিট গ্রিল করুন, যতক্ষণ না ঠিক সেদ্ধ হয়ে যায়।
  • সুমাক গুঁড়া না পেলে পেঁয়াজের সালাদে একটু বেশি লেবুর রস আর এক চিমটি লেবুর খোসা কুচি মিশিয়ে নিন, একই রকম টক স্বাদ পাবেন।
  • কম ঝাঁঝালো সালাদের জন্য লাল পেঁয়াজের বদলে মিষ্টি সাদা পেঁয়াজ বা পাতলা করে কাটা পেঁয়াজকলি ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

চামড়া মচমচে থাকতে থাকতেই গ্রিলড ম্যাকেরেল খাওয়া সবচেয়ে ভালো; বেঁচে যাওয়া মাছ 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 1 থেকে 2 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন, ঠান্ডা অবস্থায় অথবা ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করে। রান্না করা মাছ বা পেঁয়াজ ও পার্সলে সালাদ ফ্রিজারে রাখবেন না, আর সালাদ ফ্রিজে এক দিনের বেশি রাখবেন না।

আগে থেকে তৈরি

ম্যাকেরেল মাছ পরিষ্কার করে, গায়ে দাগ কেটে এক দিন আগেই ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন, আর পেঁয়াজে লবণ মাখিয়ে, ধুয়ে, কেটে কয়েক ঘণ্টা আগে তৈরি রাখতে পারেন। সালাদ টাটকা রাখতে পরিবেশনের ঠিক আগে পার্সলে কুচি করে সুমাক ও লেবু দিয়ে মিশিয়ে নিন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে তুর্কি স্টাইলে গ্রিলড ম্যাকেরেল, পেঁয়াজ ও পার্সলে সালাদ সহ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (319 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি448 কিলোক্যালরি140 কিলোক্যালরি
প্রোটিন35.2 গ্রাম11 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট12.1 গ্রাম3.8 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি4.4 গ্রাম1.4 গ্রাম
ফাইবার3 গ্রাম0.9 গ্রাম
ফ্যাট28.8 গ্রাম9 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড6.4 গ্রাম2 গ্রাম
সোডিয়াম788 মি.গ্রা.247 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনতুর্কি স্টাইলে গ্রিলড ম্যাকেরেল, পেঁয়াজ ও পার্সলে সালাদ সহ · 448 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন