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लकड़ी की मेज़ पर रखी सफ़ेद अंडाकार प्लेट में चार साबुत ग्रिल्ड मैकेरल मछलियाँ, जिनकी त्वचा हल्की जली हुई है, साथ में अरुगुला, नींबू की एक फाँक और लाल प्याज़ का एक टुकड़ा।
फ़ोटो: E4024 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

तुर्की · दोपहर का भोजन · रात का खाना

तुर्की ग्रिल्ड मैकेरल, प्याज़ और पार्सले सलाद के साथ

Uskumru Izgara

साबुत मैकेरल मछली को तब तक ग्रिल किया जाता है जब तक उसकी त्वचा कुरकुरी और धुएँदार न हो जाए, फिर इसे सुमाक छिड़के तीखे प्याज़-पार्सले सलाद और नींबू के रस के साथ परोसा जाता है। इस्तांबुल के समुद्र तट का यह क्लासिक व्यंजन ओमेगा-3 से भरपूर है और एक घंटे से काफ़ी कम समय में तैयार हो जाता है।

तैयारी
20 मिनट
पकाना
12 मिनट
कुल
32 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • ग्लूटेन मुक्त
  • डेयरी मुक्त
  • हाई प्रोटीन
  • कम कार्ब
22%
प्रति सर्विंग448किलो कैलोरी22% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
35ग्रामप्रोटीन
12ग्रामकार्ब्स
29ग्रामफ़ैट
3ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 11% · फ़ैट 58% · प्रोटीन 31%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 4 मध्यम साबुत (लगभग 300 ग्राम प्रत्येक; लगभग 720 ग्राम खाने योग्य मांस)720 ग्रामसाबुत मैकेरल मछली, साफ़ की हुई
  • 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
  • 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
  • 2 मध्यम300 ग्रामलाल प्याज़
  • 1 बड़ा गुच्छा60 ग्रामपार्सले (चपटी पत्ती वाला)
  • 2 छोटे चम्मच5 ग्रामसुमाक पाउडर
  • 2 मध्यम170 ग्रामनींबू
  • 2 मध्यम240 ग्रामटमाटर (वैकल्पिक)
  • 2 कप40 ग्रामअरुगुला (रॉकेट पत्ते) (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    ग्रिल, ग्रिल पैन या बारबेक्यू को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें।

  2. 2

    मैकेरल को अंदर और बाहर से धोएँ और पेपर टॉवल से थपथपाकर सुखाएँ।

  3. 3

    मछली के हर तरफ़ 3 हल्के तिरछे चीरे लगाएँ।

  4. 4

    मछली पर हल्का-सा ऑलिव ऑयल लगाएँ और 2/3 नमक और काली मिर्च से सीज़न करें।

  5. 5

    लाल प्याज़ को आधा काटें और पतले अर्धचंद्राकार टुकड़ों में काटें।

  6. 6

    प्याज़ के टुकड़ों पर बचा हुआ नमक 1 मिनट तक मलें, जल्दी से धोएँ और निचोड़कर पानी निकाल दें ताकि उनका तीखापन कम हो जाए।

  7. 7

    पार्सले को उसके नरम डंठलों समेत बारीक काटें।

  8. 8

    एक कटोरे में प्याज़, पार्सले और सुमाक को 1 नींबू के रस के साथ मिलाएँ।

  9. 9

    मैकेरल को हर तरफ़ 5 से 6 मिनट तक ग्रिल करें, जब तक त्वचा हल्की जली और कुरकुरी न हो जाए और रीढ़ की हड्डी के पास मांस आसानी से अलग न होने लगे, यानी 63 °C / 145 °F तक पहुँच जाए।

  10. 10

    अगर इस्तेमाल कर रहे हैं, तो टमाटर को स्लाइस करें और अरुगुला के साथ एक प्लेटर में सजाएँ।

  11. 11

    दूसरे नींबू को फाँकों में काटें।

  12. 12

    गरमागरम मैकेरल को प्याज़-पार्सले सलाद, टमाटर, अरुगुला और नींबू की फाँकों के साथ परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • मैकेरल की जगह साबुत सार्डिन मछली लें और हर तरफ़ लगभग 2 से 3 मिनट ग्रिल करें, क्योंकि ये छोटी होती हैं।
  • अगर आपको काँटे पसंद नहीं, तो साबुत मछली की जगह मैकेरल के फ़िले लें। पहले त्वचा वाली तरफ़ नीचे रखकर कुछ मिनट ग्रिल करें, जब तक वे बस पक न जाएँ।
  • अगर सुमाक न मिले, तो प्याज़ के सलाद में थोड़ा ज़्यादा नींबू का रस और एक चुटकी नींबू का छिलका (ज़ेस्ट) मिलाएँ, इससे वैसा ही खट्टापन आएगा।
  • हल्के स्वाद वाले सलाद के लिए लाल प्याज़ की जगह मीठे सफ़ेद प्याज़ या बारीक कटे हरे प्याज़ इस्तेमाल करें।

स्टोरेज

ग्रिल्ड मैकेरल ताज़ा खाना सबसे अच्छा है, जब तक उसकी त्वचा कुरकुरी हो। बची हुई मछली को 2 घंटे के अंदर ढक्कन वाले डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 1 से 2 दिन में खा लें, ठंडी या अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करके। पकी हुई मछली या प्याज़ और पार्सले सलाद को फ़्रीज़ न करें, और सलाद को फ़्रिज में एक दिन से ज़्यादा न रखें।

पहले से तैयारी

मैकेरल को एक दिन पहले तक साफ़ करके, उस पर चीरे लगाकर फ़्रिज में रख सकते हैं। प्याज़ को कुछ घंटे पहले नमक लगाकर, धोकर और काटकर रख सकते हैं। पार्सले को काटें और सलाद में सुमाक और नींबू परोसने से ठीक पहले मिलाएँ, ताकि वह ताज़ा रहे।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मछली

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (319 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी448 किलो कैलोरी140 किलो कैलोरी
प्रोटीन35.2 ग्राम11 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट12.1 ग्राम3.8 ग्राम
जिसमें शुगर4.4 ग्राम1.4 ग्राम
फ़ाइबर3 ग्राम0.9 ग्राम
फ़ैट28.8 ग्राम9 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड6.4 ग्राम2 ग्राम
सोडियम788 मि.ग्रा.247 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंतुर्की ग्रिल्ड मैकेरल, प्याज़ और पार्सले सलाद के साथ · 448 किलो कैलोरी
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