ياباني · غداء · عشاء
غويا تشامبورو (قلية القرع المر على طريقة أوكيناوا)
ゴーヤーチャンプルー
الطبق المنزلي الأحب في أوكيناوا: قرع مر مقرمش بمرارة لطيفة يُقلّب في مقلاة ساخنة مع التوفو الذهبي ولحم الخنزير قليل الدهن والبيض المخفوق الطري، ويُنهى بصلصة الصويا الغنية ورقائق البونيتو المدخنة.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 12 د
- الإجمالي
- 32 د
- عدد الحصص
- 3
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 11% · الدهون 49% · البروتين 40%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 3- 1 متوسطة الحجم250 غقرع مر (غويا)
- 1/2 ملعقة صغيرة، مقسّمةملح
- 1 قالب (حوالي 300 غ)توفو صلب
- 150 غفيليه لحم خنزير قليل الدهن، مقطّع شرائح رفيعة
- 2 كبيرة100 غبيض
- 2 ملعقة صغيرةزيت نباتي
- 1 ملعقة كبيرةصلصة الصويا
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 1 حفنة صغيرةرقائق البونيتو (كاتسوبوشي) (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
لفّ التوفو بمناديل ورقية وضع فوقه طبقًا لعصر الماء الزائد لمدة 10 دقائق.
- 2
اقطع القرع المر إلى نصفين بالطول وأزل البذور واللب الأبيض بملعقة.
- 3
قطّع نصفي القرع إلى أهلّة بسماكة 5 مم.
- 4
قلّب شرائح القرع مع 2 غ (حوالي 1/3 ملعقة صغيرة) من الملح واتركها 10 دقائق.
- 5
اعصر القرع جيدًا للتخلص من السائل، ثم اشطفه سريعًا وجفّفه بالتربيت.
- 6
قطّع التوفو المعصور بيديك إلى قطع بحجم اللقمة.
- 7
اخفق البيض في وعاء صغير.
- 8
سخّن 1 ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة أو ووك على نار متوسطة إلى عالية.
- 9
أضف التوفو واقلِه 4 دقائق مع التقليب حتى يصبح ذهبيًا قليلًا، ثم انقله إلى طبق.
- 10
أضف ملعقة الزيت الصغيرة المتبقية ولحم الخنزير إلى المقلاة وقلّبه لنحو 3 دقائق حتى يختفي اللون الوردي وينضج اللحم تمامًا (63 °م / 145 °ف).
- 11
أضف القرع المر وقلّبه 2 إلى 3 دقائق حتى يصبح أخضر زاهيًا وطريًا مع بقاء قرمشته.
- 12
أعد التوفو إلى المقلاة وتبّل بصلصة الصويا وما تبقى من الملح والفلفل الأسود.
- 13
اسكب البيض المخفوق فوق المكونات وقلّب برفق لنحو دقيقة واحدة حتى ينضج البيض تمامًا.
- 14
قدّمه ساخنًا مع رقائق البونيتو على الوجه إن رغبت.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية، استغنِ عن لحم الخنزير ورقائق البونيتو وأضف شرائح فطر الشيتاكي، ثم زيّن الطبق بالسمسم المحمّص أو النوري المفتّت بدلًا منها.
- لجعل الطبق خاليًا من الغلوتين، استخدم صلصة التاماري المكتوب عليها خالية من الغلوتين بدلًا من صلصة الصويا، وتأكد أن رقائق البونيتو مكتوب عليها خالية من الغلوتين أيضًا.
- إن لم تجد القرع المر، استخدم شرائح الكوسا أو الفلفل الحلو الأخضر لقلية ألطف طعمًا وخالية من المرارة.
- لنكهة أغنى وأقرب إلى الطريقة التقليدية، استبدل فيليه لحم الخنزير بشرائح رفيعة من بطن الخنزير أو بمكعبات من لحم سبام.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها في مقلاة أو في الميكروويف حتى تسخن جيدًا ويتصاعد منها البخار. يُفضّل تناول الطبق طازجًا، ولا يُنصح بتجميده لأن التوفو والبيض والقرع تصبح مائية وإسفنجية القوام.
التحضير المسبق
قبل الطهي بيوم واحد كحد أقصى، جهّز القرع المر حتى نهاية مرحلة التمليح والعصر والتجفيف، وقطّع لحم الخنزير، واحفظهما مغطّيين في الثلاجة. اضغط التوفو قبل الطهي مباشرة، ثم اقلِ جميع المكونات طازجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل غويا تشامبورو (قلية القرع المر على طريقة أوكيناوا) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الصوياالغلوتينالبيضالأسماك
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (276 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 241 سعرة | 87 سعرة |
| البروتين | 25.2 غ | 9.1 غ |
| الكربوهيدرات | 6.5 غ | 2.4 غ |
| منها سكريات | 0.7 غ | 0.3 غ |
| الألياف | 3.3 غ | 1.2 غ |
| الدهون | 13.3 غ | 4.8 غ |
| منها مشبعة | 3 غ | 1.1 غ |
| الصوديوم | 770 ملغ | 279 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
