Japansk · Lunsj · Middag
Goya champuru (wok med bittermelon fra Okinawa)
ゴーヤーチャンプルー
Okinawas mest elskede husmannskost: sprø, behagelig bitter melon vendt i en varm panne med gyllen tofu, magert svinekjøtt og myk eggerøre, toppet med salt soyasaus og røkte bonitoflak.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 12 min
- Totalt
- 32 min
- Porsjoner
- 3
Kaloriene kommer fra: Karbo 11% · Fett 49% · Protein 40%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 3 porsjoner- 1 middels stor250 gbittermelon (goya)
- 1/2 ts, deltsalt
- 1 blokk (ca. 300 g)fast tofu
- 150 gmager svinekam, i tynne skiver
- 2 store100 gegg
- 2 ts9 gvegetabilsk olje
- 1 ss16 gsoyasaus
- 1/4 tsmalt sort pepper
- 1 liten håndfullbonitoflak (katsuobushi) (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Pakk tofuen inn i tørkepapir og legg en tallerken oppå for å presse ut overflødig vann i 10 minutter.
- 2
Del bittermelonen i to på langs og skrap ut frøene og den hvite hinnen med en skje.
- 3
Skjær melonhalvdelene i halvmåner på 5 mm.
- 4
Vend melonskivene med 2 g (ca. 1/3 ts) av saltet og la dem stå i 10 minutter.
- 5
Klem melonen godt for å få ut væsken, skyll den raskt og tørk den.
- 6
Riv den pressede tofuen i passe store biter.
- 7
Visp eggene sammen i en liten bolle.
- 8
Varm 1 ts av oljen i en stor slippbelagt stekepanne eller wok på middels høy varme.
- 9
Ha i tofuen og stek i 4 minutter mens du snur den, til den er lett gyllen, og legg den så over på en tallerken.
- 10
Ha resten av oljen (1 ts) og svinekjøttet i pannen og wok i ca. 3 minutter til kjøttet ikke lenger er rosa og er gjennomstekt (63 °C / 145 °F).
- 11
Ha i bittermelonen og wok i 2 til 3 minutter til den er klart grønn og akkurat mør, men fortsatt sprø.
- 12
Ha tofuen tilbake i pannen og smak til med soyasaus, resten av saltet og sort pepper.
- 13
Hell de sammenvispede eggene over alt og vend forsiktig i ca. 1 minutt til egget har stivnet helt.
- 14
Server varmt, gjerne toppet med bonitoflak.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegetarversjon dropper du svinekjøttet og bonitoflakene og tilsetter skivede shiitakesopper, og avslutter heller med ristede sesamfrø eller smuldret nori.
- For en glutenfri versjon bruker du tamari merket glutenfri i stedet for soyasaus, og sjekker at bonitoflakene også er merket glutenfrie.
- Finner du ikke bittermelon, kan du bruke squash eller grønn paprika i skiver for en mildere wok uten bitterhet.
- For en mer tradisjonell og fyldigere smak kan du bytte ut svinefileten med tynne skiver svinebryst eller Spam i terninger.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en lufttett boks innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp i panne eller mikrobølgeovn til retten er rykende varm. Den smaker best nylaget, og frysing anbefales ikke fordi tofuen, egget og melonen blir vassne og svampete.
Lag på forhånd
Opptil en dag i forveien kan du forberede bittermelonen til og med salting, klemming og tørking, og skjære svinekjøttet. Oppbevar begge tildekket i kjøleskapet. Press tofuen rett før tilberedning, og wok alt ferskt.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Goya champuru (wok med bittermelon fra Okinawa) med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: SoyaGlutenEggFisk
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (276 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 241 kcal | 87 kcal |
| Protein | 25,2 g | 9,1 g |
| Karbohydrater | 6,5 g | 2,4 g |
| hvorav sukkerarter | 0,7 g | 0,3 g |
| Kostfiber | 3,3 g | 1,2 g |
| Fett | 13,3 g | 4,8 g |
| hvorav mettet fett | 3 g | 1,1 g |
| Natrium | 770 mg | 279 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
