BerryFit
هامبرغ ستيك مع صلصة ديمي غلاس بنية لامعة على طبق حديدي ساخن يطقطق، مع بطاطس مهروسة وذرة حلوة وبروكلي بصلصة كريمية.
الصورة: N509FZ · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ياباني · غداء · عشاء

هامبرغ ستيك ياباني مع الفجل الأبيض المبشور

和風おろしハンバーグ (Wafū Oroshi Hambāgu)

أقراص لحم بقري وخنزير طرية وعصارية، تُحمَّر ثم تُطهى بالبخار في المقلاة، وتُزيَّن بكومة منعشة من الفجل الأبيض (دايكون) المبشور وصلصة خفيفة من الصويا والميرين. نسخة أخف من طبق منزلي ياباني محبوب، تُقدَّم مع البروكلي المطهو على البخار.

التحضير
20 د
الطهي
20 د
الإجمالي
40 د
عدد الحصص
4
  • متوسطة
  • غني بالبروتين
19%
لكل حصة375سعرة19% من نظام يومي بـ2000 سعرة
32غالبروتين
21غالكربوهيدرات
18غالدهون
5غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 23% · الدهون 44% · البروتين 33%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 400 غلحم بقري مفروم قليل الدهن (90% لحم صافٍ)
  • 100 غلحم خنزير مفروم
  • 1 حبة متوسطة150 غبصل مفروم ناعمًا
  • 2 ملعقة صغيرةزيت نباتي
  • 1/2 كوب30 غفتات خبز بانكو
  • 3 ملاعق كبيرةحليب قليل الدسم
  • 1 بيضة كبيرة50 غبيض
  • 1/4 ملعقة صغيرةملح
  • 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
  • 1/4 ملعقة صغيرةجوزة الطيب المطحونة
  • 1/4 كوب60 غماء
  • قطعة بطول 10 سم تقريبًا300 غفجل أبيض (دايكون)
  • 3 ملاعق كبيرةصلصة صويا قليلة الصوديوم
  • 1 ملعقة كبيرةميرين
  • 1 ملعقة كبيرةخل الأرز
  • 2 عود30 غبصل أخضر مقطع شرائح رفيعة
  • 4 أكواب300 غزهرات بروكلي
  • 4 أوراقأوراق شيسو (اختياري)

طريقة التحضير

  1. 1

    سخّن 1 ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة، واطهُ البصل المفروم نحو 5 دقائق حتى يطرى ويصبح ذهبيًا فاتحًا.

  2. 2

    انقل البصل إلى وعاء كبير واتركه يبرد بضع دقائق.

  3. 3

    اخلط البانكو مع الحليب واتركه ينقع لمدة دقيقتين.

  4. 4

    أضف إلى البصل اللحم البقري ولحم الخنزير والبانكو المنقوع والبيض والملح والفلفل وجوزة الطيب.

  5. 5

    اعجن الخليط بيديك لمدة 1–2 دقيقة حتى يصبح لزجًا ومتماسكًا جيدًا.

  6. 6

    قسّم الخليط إلى 4 أجزاء، وقلّب كل جزء بين كفّيك لإخراج فقاعات الهواء، ثم شكّله أقراصًا بيضاوية بسماكة 2 سم تقريبًا.

  7. 7

    اضغط في وسط كل قرص لعمل تجويف صغير حتى ينضج بالتساوي.

  8. 8

    قشّر الفجل الأبيض وابشره ناعمًا، ثم اعصره برفق للتخلص من بعض السائل الزائد.

  9. 9

    اخلط صلصة الصويا والميرين وخل الأرز في وعاء صغير لتحضير الصلصة.

  10. 10

    سخّن ما تبقى من الزيت (1 ملعقة صغيرة) في المقلاة على نار متوسطة إلى عالية، وحمّر الأقراص نحو 3 دقائق حتى يتحمّر جانبها السفلي.

  11. 11

    اقلب الأقراص، واسكب الماء في المقلاة، ثم غطّها واطهُها على البخار على نار متوسطة إلى هادئة لمدة 8–10 دقائق، حتى تصبح العصارة صافية وتصل حرارة المنتصف إلى 71 °م / 160 °ف.

  12. 12

    أثناء طهي الأقراص، اطهُ البروكلي على البخار لمدة 4–5 دقائق حتى يصبح أخضر زاهيًا وطريًا قليلًا.

  13. 13

    انقل الأقراص إلى الأطباق واسكب الصلصة في المقلاة الساخنة، واتركها تغلي بهدوء 30 ثانية حتى تسخن.

  14. 14

    ضع فوق كل قرص ورقة شيسو إن رغبت، ثم كومة من الفجل المبشور ورشة من البصل الأخضر.

  15. 15

    اسكب الصلصة الدافئة بالملعقة فوقها وقدّمها مع البروكلي.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استخدم لحمًا بقريًا مفرومًا قليل الدهن فقط بدلًا من مزيج البقر والخنزير إذا كنت تفضّل نوعًا واحدًا من اللحم أو لم تجد لحم خنزير مفرومًا.
  • استبدل الحليب قليل الدسم بحليب الصويا أو الشوفان غير المحلّى لتحضير أقراص خالية من مشتقات الحليب.
  • لنسخة خالية من الغلوتين، استخدم بانكو خاليًا من الغلوتين وصلصة تاماري، واختر ميرين مكتوبًا عليه أنه خالٍ من الغلوتين.
  • إذا صعب عليك إيجاد الشيسو، فاستخدم بضع أوراق من النعناع أو الريحان الطازج، أو استغنِ عنه ببساطة.

التخزين

ضع الأقراص المطبوخة والبروكلي في وعاء مغطى في الثلاجة خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها حتى تصبح ساخنة جدًا من الداخل تمامًا. يُفضَّل بشر الفجل الأبيض طازجًا، لأنه يصبح مائيًا ويفقد حدّته في الثلاجة.

التحضير المسبق

شكّل الأقراص النيئة قبل موعد الطهي بيوم واحد كحد أقصى واحفظها مغطاة في الثلاجة، أو جمّدها نيئة بين أوراق ورق الزبدة ثم أذبها في الثلاجة طوال الليل قبل الطهي. يمكن خلط صلصة الصويا والميرين وحفظها في الثلاجة قبل بضعة أيام.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل هامبرغ ستيك ياباني مع الفجل الأبيض المبشور بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الغلوتينالصوياالحليبالبيض

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (389 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية375 سعرة96 سعرة
البروتين31.7 غ8.1 غ
الكربوهيدرات21.4 غ5.5 غ
منها سكريات7.3 غ1.9 غ
الألياف4.5 غ1.2 غ
الدهون18.4 غ4.7 غ
منها مشبعة6.2 غ1.6 غ
الصوديوم825 ملغ212 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitهامبرغ ستيك ياباني مع الفجل الأبيض المبشور · 375 سعرة
حمّل التطبيق