जापानी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
गोया चंपुरू (ओकिनावा स्टाइल करेला स्टर-फ्राई)
ゴーヤーチャンプルー
ओकिनावा का सबसे पसंदीदा घरेलू व्यंजन: कुरकुरा, हल्का कड़वा करेला, गरम कड़ाही में सुनहरे टोफू, कम चर्बी वाले पोर्क और नरम भुर्जी वाले अंडे के साथ भूना हुआ, ऊपर से स्वादिष्ट सोया सॉस और धुएँदार बोनिटो फ्लेक्स।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 12 मिनट
- कुल
- 32 मिनट
- सर्विंग
- 3
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 11% · फ़ैट 49% · प्रोटीन 40%
इसे BerryFit में ट्रैक करें और देखें कि यह आपके रोज़ाना लक्ष्य में कैसे फ़िट होता है। ऐप पाएं ›
सामग्री
3 सर्विंग के लिए- 1 मध्यम250 ग्रामकरेला (गोया)
- 1/2 छोटा चम्मच, बाँटकरनमक
- 1 ब्लॉक (लगभग 300 g)फर्म टोफू
- 150 gकम चर्बी वाला पोर्क लॉइन, पतला कटा हुआ
- 2 बड़े100 ग्रामअंडे
- 2 छोटे चम्मच9 ग्रामवेजिटेबल ऑयल
- 1 बड़ा चम्मच16 ग्रामसोया सॉस
- 1/4 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 1 छोटी मुट्ठीबोनिटो फ्लेक्स (कात्सुओबुशी) (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
टोफू को पेपर टॉवल में लपेटें और ऊपर एक प्लेट रखकर 10 मिनट तक अतिरिक्त पानी निकलने दें।
- 2
करेले को लंबाई में आधा काटें और चम्मच से बीज और सफ़ेद गूदा निकाल दें।
- 3
करेले के आधे हिस्सों को 5 mm मोटे अर्धचंद्राकार टुकड़ों में काटें।
- 4
करेले के टुकड़ों में 2 g (लगभग 1/3 छोटा चम्मच) नमक मिलाएँ और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- 5
करेले को कसकर निचोड़कर पानी निकालें, फिर हल्का धोकर थपथपाकर सुखा लें।
- 6
दबाए हुए टोफू को हाथ से छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें।
- 7
एक छोटे कटोरे में अंडे फेंट लें।
- 8
एक बड़े नॉन-स्टिक पैन या वोक में 1 छोटा चम्मच तेल मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें।
- 9
टोफू डालें और पलटते हुए 4 मिनट तक हल्का सुनहरा होने तक तलें, फिर प्लेट में निकाल लें।
- 10
बचा हुआ 1 छोटा चम्मच तेल और पोर्क पैन में डालें और लगभग 3 मिनट तक भूनें, जब तक गुलाबी रंग न रहे और पोर्क पूरी तरह पक न जाए (63 °C / 145 °F)।
- 11
करेला डालें और 2 से 3 मिनट तक भूनें, जब तक वह चमकीला हरा और हल्का नरम पर कुरकुरा न हो जाए।
- 12
टोफू को वापस पैन में डालें और सोया सॉस, बचा हुआ नमक और काली मिर्च डालकर मसाला करें।
- 13
फेंटे हुए अंडे सब पर डालें और लगभग 1 मिनट तक धीरे-धीरे मिलाएँ, जब तक अंडा पूरी तरह पक न जाए।
- 14
गरमागरम परोसें, चाहें तो ऊपर से बोनिटो फ्लेक्स डालें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- शाकाहारी वर्ज़न के लिए पोर्क और बोनिटो फ्लेक्स न डालें, उनकी जगह कटे हुए शिटाके मशरूम डालें और आख़िर में भुने तिल या चूरा किया हुआ नोरी छिड़कें।
- ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तामारी इस्तेमाल करें, और देख लें कि आपके बोनिटो फ्लेक्स पर भी ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
- अगर करेला न मिले, तो हल्के और बिना कड़वाहट वाले स्टर-फ्राई के लिए कटी हुई ज़ुकिनी या हरी शिमला मिर्च लें।
- ज़्यादा पारंपरिक और भरपूर स्वाद के लिए पोर्क लॉइन की जगह पतला कटा पोर्क बेली या कटा हुआ Spam डालें।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; दोबारा गरम करते समय पैन या माइक्रोवेव में अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। यह ताज़ा ही सबसे अच्छा लगता है। इसे फ्रीज़ न करें, क्योंकि टोफू, अंडा और करेला पानीदार और स्पंजी हो जाते हैं।
पहले से तैयारी
एक दिन पहले तक करेले को नमक लगाने, निचोड़ने और सुखाने तक तैयार कर लें और पोर्क काट लें; दोनों को ढककर फ्रिज में रखें। टोफू को पकाने से ठीक पहले दबाएँ, फिर सब कुछ ताज़ा स्टर-फ्राई करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
इसे BerryFit में ट्रैक करें
गोया चंपुरू (ओकिनावा स्टाइल करेला स्टर-फ्राई) को एक टैप में लॉग करें और देखें कि यह आज की बची हुई कैलोरी में कैसे फ़िट होता है।
या Coach Berry से इसे बदलने को कहें
एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: सोयाग्लूटेनअंडेमछली
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (276 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 241 किलो कैलोरी | 87 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 25.2 ग्राम | 9.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 6.5 ग्राम | 2.4 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 0.7 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.3 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| फ़ैट | 13.3 ग्राम | 4.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| सोडियम | 770 मि.ग्रा. | 279 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
