材料
3人分- 中1本250 gゴーヤー（にがうり）
- 小さじ1/2（分けて使う）塩
- 1丁（約300 g）木綿豆腐
- 150 g豚ロース薄切り（赤身）
- L玉2個100 g卵
- 小さじ29 gサラダ油
- 大さじ116 g醤油
- 小さじ1/4黒こしょう
- 小ひとつかみかつお節 (お好みで)
作り方
- 1
豆腐をキッチンペーパーで包み、上に皿をのせて10分ほど水切りする。
- 2
ゴーヤーを縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除く。
- 3
5 mm幅の半月切りにする。
- 4
ゴーヤーに塩2 g（小さじ約1/3）をまぶし、10分置く。
- 5
ゴーヤーをしっかり絞って水気を出し、さっと洗って水気を拭き取る。
- 6
水切りした豆腐を一口大にちぎる。
- 7
小さめのボウルに卵を溶きほぐす。
- 8
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンまたは中華鍋にサラダ油小さじ1を入れ、中火〜強火で熱する。
- 9
豆腐を入れ、返しながら4分ほど焼いて軽く焼き色をつけ、皿に取り出す。
- 10
残りのサラダ油小さじ1と豚肉を入れ、赤い部分がなくなり中まで火が通るまで約3分炒める（63 °C / 145 °F）。
- 11
ゴーヤーを加え、鮮やかな緑色になり、シャキッとした食感が残る程度まで2〜3分炒める。
- 12
豆腐を戻し入れ、醤油、残りの塩、黒こしょうで味をととのえる。
- 13
溶き卵を全体に回し入れ、卵が完全に固まるまで約1分、やさしく混ぜる。
- 14
熱いうちに器に盛り、お好みでかつお節をのせる。
代用・保存・作り置き
代用
- ベジタリアン向けには、豚肉とかつお節を省いて薄切りのしいたけを加え、仕上げにかつお節の代わりに炒りごまやもみのりをのせます。
- グルテンフリーにするには、醤油の代わりにグルテンフリー表示のたまり醤油を使い、かつお節もグルテンフリー表示のものか確認してください。
- ゴーヤーが手に入らない場合は、薄切りのズッキーニやピーマンで代用すると、苦みのないマイルドな炒め物になります。
- より伝統的でコクのある味にしたい場合は、豚ロースの代わりに豚バラ薄切りや角切りのスパムを使いましょう。
保存
残りは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。フライパンか電子レンジで湯気が立つまでしっかり温め直します。できたてがいちばんおいしく、豆腐・卵・ゴーヤーが水っぽくスカスカになるため冷凍はおすすめしません。
作り置き
前日までに、ゴーヤーを塩もみして水けを絞り、よくふくところまで済ませ、豚肉も切っておきます。どちらもラップをして冷蔵庫へ。豆腐の水切りは調理直前に行い、炒めるのは食べる直前にしましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ゴーヤーチャンプルーをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆グルテン卵魚
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（276g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 241 kcal | 87 kcal |
| たんぱく質 | 25.2 g | 9.1 g |
| 炭水化物 | 6.5 g | 2.4 g |
| うち糖類 | 0.7 g | 0.3 g |
| 食物繊維 | 3.3 g | 1.2 g |
| 脂質 | 13.3 g | 4.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3 g | 1.1 g |
| ナトリウム | 770 mg | 279 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
