BerryFit
جامنی کپڑے پر رکھے چوکور سفید پیالے میں ٹوفو، انڈے اور پورک کے ساتھ اسٹر فرائی کیا گیا کریلا، اوپر بونیٹو فلیکس کا ڈھیر۔
تصویر: pelican from Tokyo, Japan · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

جاپانی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

گویا چامپورو (اوکیناوا طرز کا کریلا اسٹر فرائی)

ゴーヤーチャンプルー

اوکیناوا کا سب سے پسندیدہ گھریلو پکوان: کرارا، ہلکا کڑوا کریلا گرم کڑاہی میں سنہرے ٹوفو، کم چکنائی والے پورک اور نرم انڈے کے ساتھ بھونا جاتا ہے، اور آخر میں سویا ساس اور دھواں دار بونیٹو فلیکس سے مزیدار بنایا جاتا ہے۔

تیاری
20 منٹ
پکانا
12 منٹ
کل وقت
32 منٹ
افراد
3
  • آسان
  • ڈیری فری
  • ہائی پروٹین
  • کم کارب
12%
فی سرونگ241کلو کیلوری12% روزانہ 2,000 کیلوری کا
25گرامپروٹین
7گرامکاربز
13گرامچکنائی
3گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 11% · چکنائی 49% · پروٹین 40%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

3 سرونگز کے لیے
  • 1 درمیانہ250 گرامکریلا (گویا)
  • 1/2 چائے کا چمچ، حصوں میںنمک
  • 1 بلاک (تقریباً 300 گرام)300 گرامسخت ٹوفو
  • 150 گرام150 گرامکم چکنائی والا پورک لوئن، پتلے ٹکڑوں میں کٹا
  • 2 بڑے100 گرامانڈے
  • 2 چائے کے چمچ9 گرامویجیٹیبل آئل
  • 1 کھانے کا چمچ16 گرامسویا ساس
  • 1/4 چائے کا چمچپسی کالی مرچ
  • 1 چھوٹی مٹھیبونیٹو فلیکس (کاتسوبوشی) (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    ٹوفو کو کاغذی تولیوں میں لپیٹیں اور اوپر ایک پلیٹ رکھ کر 10 منٹ تک اضافی پانی نکالیں۔

  2. 2

    کریلے کو لمبائی میں آدھا کاٹیں اور چمچ سے بیج اور سفید گودا نکال دیں۔

  3. 3

    آدھے ٹکڑوں کو 5 ملی میٹر موٹے نیم چاند ٹکڑوں میں کاٹیں۔

  4. 4

    کریلے کے ٹکڑوں میں 2 گرام (تقریباً 1/3 چائے کا چمچ) نمک ملا کر 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔

  5. 5

    کریلے کو اچھی طرح نچوڑ کر پانی نکالیں، پھر ہلکا سا دھو کر خشک کر لیں۔

  6. 6

    دبائے ہوئے ٹوفو کو ہاتھ سے نوالے کے برابر ٹکڑوں میں توڑ لیں۔

  7. 7

    ایک چھوٹے پیالے میں انڈے پھینٹ لیں۔

  8. 8

    ایک بڑے نان اسٹک فرائی پین یا ووک میں درمیانی تیز آنچ پر 1 چائے کا چمچ تیل گرم کریں۔

  9. 9

    ٹوفو ڈالیں اور پلٹتے ہوئے 4 منٹ تک ہلکا سنہرا ہونے تک تلیں، پھر پلیٹ میں نکال لیں۔

  10. 10

    باقی 1 چائے کا چمچ تیل اور پورک پین میں ڈالیں اور تقریباً 3 منٹ تک بھونیں یہاں تک کہ گلابی رنگ ختم ہو جائے اور گوشت اچھی طرح پک جائے (63 °C / 145 °F)۔

  11. 11

    کریلا ڈالیں اور 2 سے 3 منٹ تک بھونیں یہاں تک کہ وہ چمکدار سبز اور ہلکا نرم مگر کرارا ہو جائے۔

  12. 12

    ٹوفو واپس پین میں ڈالیں اور سویا ساس، باقی نمک اور کالی مرچ سے ذائقہ دار بنائیں۔

  13. 13

    پھینٹے ہوئے انڈے سب چیزوں پر ڈالیں اور تقریباً 1 منٹ تک آہستگی سے ملائیں یہاں تک کہ انڈا پوری طرح پک جائے۔

  14. 14

    گرم گرم پیش کریں، اور اگر استعمال کر رہے ہوں تو اوپر بونیٹو فلیکس چھڑکیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • سبزی خور ورژن کے لیے پورک اور بونیٹو فلیکس نکال دیں اور کٹے ہوئے شیٹاکے مشروم ڈالیں، آخر میں بھنے ہوئے تل یا چورا کیا ہوا نوری چھڑکیں۔
  • گلوٹن فری بنانے کے لیے سویا ساس کی جگہ گلوٹن فری لیبل والی تماری استعمال کریں، اور یہ بھی دیکھ لیں کہ بونیٹو فلیکس پر گلوٹن فری لکھا ہو۔
  • اگر کریلا نہ ملے تو کٹی ہوئی زکینی یا ہری شملہ مرچ استعمال کریں، اس سے ہلکا اور کڑواہٹ کے بغیر اسٹر فرائی بنے گا۔
  • زیادہ روایتی اور بھرپور ذائقے کے لیے پورک لوئن کی جگہ پتلا کٹا پورک بیلی یا چھوٹے ٹکڑوں میں کٹا اسپام استعمال کریں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ پین یا مائیکروویو میں اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ یہ تازہ کھانے میں سب سے اچھا لگتا ہے، اور فریز کرنا مناسب نہیں کیونکہ ٹوفو، انڈا اور کریلا پانی چھوڑ کر اسفنج جیسے ہو جاتے ہیں۔

پہلے سے تیاری

ایک دن پہلے تک کریلے کو نمک لگانے، نچوڑنے اور خشک کرنے تک تیار کر لیں اور پورک کاٹ لیں، دونوں کو ڈھک کر فریج میں رکھیں۔ ٹوفو پکانے سے بالکل پہلے دبائیں، پھر سب کچھ تازہ اسٹر فرائی کریں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

گویا چامپورو (اوکیناوا طرز کا کریلا اسٹر فرائی) کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: سویاگلوٹینانڈےمچھلی

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (276 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز241 کلو کیلوری87 کلو کیلوری
پروٹین25.2 گرام9.1 گرام
کاربوہائیڈریٹس6.5 گرام2.4 گرام
جن میں شکر0.7 گرام0.3 گرام
فائبر3.3 گرام1.2 گرام
چکنائی13.3 گرام4.8 گرام
جن میں سیچوریٹڈ3 گرام1.1 گرام
سوڈیم770 ملی گرام279 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںگویا چامپورو (اوکیناوا طرز کا کریلا اسٹر فرائی) · 241 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں