BerryFit
سفید پلیٹ میں سفید باگیٹ کے دو ٹوسٹ کیے ہوئے سلائس جن پر کدوکش کیا ہوا ٹماٹر اور زیتون کا تیل لگا ہے، ایک سلائس کے کنارے خوب سنکے ہوئے ہیں۔
تصویر: Juan Emilio Prades Bel · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

ہسپانوی و پرتگالی · ناشتہ · سنیک · دوپہر کا کھانا

پان کون توماتے

Pan con tomate (Pa amb tomàquet)

تازہ لہسن سے رگڑی ہوئی کرکری سینکی ہوئی ہول گرین بریڈ، جس پر رسیلا کدوکش کیا ہوا پکا ٹماٹر، زیتون کے تیل کی ہلکی دھار اور ایک چٹکی فلیکی نمک ڈالا جاتا ہے۔ ایک سادہ اور خوشگوار ہسپانوی روایتی ڈش جو ناشتے یا ہلکے تاپا کے طور پر بہترین ہے۔

تیاری
10 منٹ
پکانا
5 منٹ
کل وقت
15 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • سبزی خور
  • ویگن
  • ڈیری فری
7%
فی سرونگ145کلو کیلوری7% روزانہ 2,000 کیلوری کا
4گرامپروٹین
24گرامکاربز
4گرامچکنائی
3گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 64% · چکنائی 25% · پروٹین 11%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 4 موٹے سلائس160 گرامہول ویٹ رسٹک بریڈ یا باگیٹ، سلائس کی ہوئی
  • 3 درمیانے360 گرامپکے ٹماٹر
  • 1 بڑا جوا5 گراملہسن کا جوا، چھلا اور آدھا کٹا ہوا
  • 1 کھانے کا چمچ14 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
  • 1/4 چائے کا چمچفلیکی سمندری نمک
  • 1 چٹکیتازہ پسی کالی مرچ (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    ٹماٹروں کو درمیان سے چوڑائی میں آدھا کاٹ لیں۔

  2. 2

    ٹماٹروں کے کٹے ہوئے حصے کو کدوکش کے بڑے سوراخوں پر ایک پیالے میں کدوکش کریں، دباتے رہیں یہاں تک کہ ہاتھ میں صرف چھلکا رہ جائے؛ چھلکے پھینک دیں۔

  3. 3

    بریڈ کے سلائسز کو ٹوسٹر، گرل کے نیچے یا خشک گرڈل پین میں ہر طرف سے 2-3 منٹ سنہری اور کرکرا ہونے تک سینکیں۔

  4. 4

    لہسن کے کٹے ہوئے حصے کو ہر گرم ٹوسٹ کی ایک طرف ہلکا سا رگڑیں۔

  5. 5

    کدوکش کیا ہوا ٹماٹر چمچ سے لہسن لگے ٹوسٹ پر یکساں پھیلا دیں۔

  6. 6

    ٹوسٹ پر زیتون کا تیل چھڑکیں۔

  7. 7

    فلیکی نمک اور اگر چاہیں تو تھوڑی کالی مرچ چھڑک کر فوراً پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • گلوٹین فری ورژن کے لیے ہول ویٹ بریڈ کی جگہ گلوٹین فری لیبل والی بریڈ استعمال کریں؛ باقی تمام اجزاء قدرتی طور پر گلوٹین فری ہیں۔
  • اگر پکے تازہ ٹماٹر نہ ملیں تو اچھی طرح پانی نکالے ہوئے ڈبے والے ثابت ٹماٹر کدوکش کر لیں، اس سے ذائقہ زیادہ گہرا اور میٹھا ہوگا۔
  • ہلکے اور زیادہ نرم نتیجے کے لیے ہول ویٹ کی جگہ سفید رسٹک بریڈ یا چیاباٹا استعمال کریں، جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔
  • دھوئیں دار ہسپانوی ذائقے کے لیے کالی مرچ کی جگہ ایک چٹکی اسموکڈ پیپریکا ڈالیں۔

محفوظ کرنا

پان کون توماتے تازہ کھانا بہترین ہے، کیونکہ ٹوسٹ جلد نرم پڑ جاتا ہے اور تیار شدہ ٹوسٹ فریج یا فریزر میں نہیں رکھنے چاہئیں۔ بچا ہوا کدوکش کیا ہوا ٹماٹر ڈھک کر 2 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھیں اور 1 سے 2 دن میں استعمال کر لیں۔

پہلے سے تیاری

ٹماٹر ایک دن پہلے تک کدوکش کر کے ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں، استعمال سے پہلے ہلا لیں اور اضافی پانی نکال دیں۔ بریڈ ٹوسٹ کرنا، لہسن ملنا اور ٹوسٹ تیار کرنا پیش کرنے سے بالکل پہلے کریں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

پان کون توماتے کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: گلوٹین

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (135 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز145 کلو کیلوری107 کلو کیلوری
پروٹین4.2 گرام3.1 گرام
کاربوہائیڈریٹس23.6 گرام17.5 گرام
جن میں شکر2.4 گرام1.8 گرام
فائبر2.8 گرام2.1 گرام
چکنائی4.1 گرام3 گرام
جن میں سیچوریٹڈ0.5 گرام0.4 گرام
سوڈیم300 ملی گرام222 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںپان کون توماتے · 145 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں