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सफ़ेद प्लेट पर सफ़ेद बैगेट के दो टोस्ट किए हुए स्लाइस, जिन पर कद्दूकस किया टमाटर और ऑलिव ऑयल लगा है; एक स्लाइस के किनारे अच्छी तरह सिंककर काले हो गए हैं।
फ़ोटो: Juan Emilio Prades Bel · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

स्पेनिश और पुर्तगाली · नाश्ता · नाश्ता · दोपहर का भोजन

पान कोन टोमाते

Pan con tomate (Pa amb tomàquet)

कुरकुरी सिकी हुई होल-ग्रेन ब्रेड, जिस पर ताज़ा लहसुन रगड़ा जाता है और ऊपर से रसीला कद्दूकस किया हुआ पका टमाटर, फ्रूटी ऑलिव ऑयल की कुछ बूँदें और एक चुटकी फ्लेकी नमक डाला जाता है। एक सरल, धूप-सा खिला स्पेनिश क्लासिक जो नाश्ते में या हल्के तापा के रूप में बढ़िया लगता है।

तैयारी
10 मिनट
पकाना
5 मिनट
कुल
15 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • शाकाहारी
  • वेगन
  • डेयरी मुक्त
7%
प्रति सर्विंग145किलो कैलोरी7% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
4ग्रामप्रोटीन
24ग्रामकार्ब्स
4ग्रामफ़ैट
3ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 64% · फ़ैट 25% · प्रोटीन 11%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 4 मोटे स्लाइस160 ग्रामहोल व्हीट रस्टिक ब्रेड या बैगेट, स्लाइस की हुई
  • 3 मध्यम360 ग्रामपके टमाटर
  • 1 बड़ी कली5 ग्रामलहसुन की कली, छिली और आधी कटी हुई
  • 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
  • 1/4 छोटा चम्मचफ्लेकी समुद्री नमक
  • 1 चुटकीताज़ी पिसी काली मिर्च (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    टमाटरों को बीच से आड़ा आधा काट लें।

  2. 2

    टमाटरों के कटे हिस्से को कद्दूकस के बड़े छेदों पर एक कटोरे में घिसें, तब तक दबाते रहें जब तक हाथ में सिर्फ़ छिलका न रह जाए; छिलके फेंक दें।

  3. 3

    ब्रेड स्लाइस को टोस्टर में, ग्रिल के नीचे या बिना तेल के ग्रिडल पैन में हर तरफ़ 2-3 मिनट तक सुनहरा और कुरकुरा होने तक सेकें।

  4. 4

    हर गरम टोस्ट की एक तरफ़ लहसुन का कटा हिस्सा हल्के से रगड़ें।

  5. 5

    लहसुन रगड़े टोस्ट पर कद्दूकस किए टमाटर का गूदा चम्मच से बराबर फैलाएँ।

  6. 6

    टोस्ट पर ऑलिव ऑयल की बूँदें डालें।

  7. 7

    ऊपर से फ्लेकी नमक और चाहें तो थोड़ी काली मिर्च छिड़कें, और तुरंत परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • ग्लूटेन-फ़्री वर्ज़न के लिए होल व्हीट ब्रेड की जगह ऐसी ब्रेड लें जिस पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो; बाकी सभी सामग्री स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-फ़्री हैं।
  • अगर पके ताज़े टमाटर न मिलें, तो डिब्बाबंद साबुत टमाटरों को अच्छी तरह छानकर कद्दूकस करें; इससे स्वाद ज़्यादा गहरा और मीठा आता है।
  • हल्के और ज़्यादा फूले हुए नतीजे के लिए होल व्हीट की जगह सफ़ेद रस्टिक ब्रेड या चियाबाटा लें, जैसा फ़ोटो में दिखाया गया है।
  • धुएँदार स्पैनिश स्वाद के लिए काली मिर्च की जगह एक चुटकी स्मोक्ड पैपरिका डालें।

स्टोरेज

पान कोन टोमाते ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि टोस्ट जल्दी नरम पड़ जाता है; तैयार टोस्ट को फ़्रिज या फ़्रीज़र में न रखें। बचे हुए कद्दूकस किए टमाटर को ढककर 2 घंटे के अंदर फ़्रिज में रखें और 1 से 2 दिन में इस्तेमाल कर लें।

पहले से तैयारी

टमाटर को एक दिन पहले तक कद्दूकस करके ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं; इस्तेमाल से पहले मिलाएँ और ज़्यादा पानी निकाल दें। ब्रेड टोस्ट करना, उस पर लहसुन रगड़ना और टोस्ट तैयार करना परोसने से ठीक पहले करें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

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एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (135 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी145 किलो कैलोरी107 किलो कैलोरी
प्रोटीन4.2 ग्राम3.1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट23.6 ग्राम17.5 ग्राम
जिसमें शुगर2.4 ग्राम1.8 ग्राम
फ़ाइबर2.8 ग्राम2.1 ग्राम
फ़ैट4.1 ग्राम3 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0.5 ग्राम0.4 ग्राम
सोडियम300 मि.ग्रा.222 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

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