Американская · Завтрак · Обед
Ролл из тортильи с яйцом, шпинатом и фетой
Spinach and Feta Egg Wrap
Пышные яичные белки с припущенным шпинатом, солёной фетой и сочным помидором, завёрнутые в тёплую цельнозерновую тортилью. Богатый белком завтрак, который удобно взять с собой.
- Подготовка
- 5 мин
- Готовка
- 8 мин
- Всего
- 13 мин
- Порций
- 2
Источники калорий: Углеводы 36% · Жиры 35% · Белки 29%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 2- 2 шт.90 гЦельнозерновые тортильи (20 см)
- 1 стакан (примерно из 7 крупных яиц)240 гЯичные белки
- 2 плотно набитых стакана60 гСвежий молодой шпинат
- 1/3 стакана40 гСыр фета, раскрошенный
- 1 средний120 гПомидор, нарезанный кубиками
- 1 ч. л.5 гОливковое масло
- 1 зубчикЧеснок, мелко нарубленный
- 1/4 ч. л.Чёрный молотый перец
- 1 щепоткаСоль (по желанию)
- 1/4 ч. л.Сушёный орегано (по желанию)
Приготовление
- 1
Нарежьте помидор кубиками и мелко нарубите чеснок.
- 2
Разогрейте оливковое масло на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
- 3
Добавьте чеснок и обжаривайте 30 секунд, пока не появится аромат.
- 4
Добавьте шпинат и помешивайте 1–2 минуты, пока он не станет мягким.
- 5
Влейте яичные белки и приправьте перцем, орегано и, по желанию, солью.
- 6
Аккуратно помешивайте 2–3 минуты, пока белки полностью не схватятся и не останется жидких участков.
- 7
Снимите сковороду с огня и вмешайте фету и нарезанный помидор.
- 8
Прогрейте тортильи на сухой сковороде примерно по 20 секунд с каждой стороны.
- 9
Разложите яичную начинку по тортильям.
- 10
Загните края, плотно сверните и разрежьте пополам перед подачей.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Вместо яичных белков возьмите 4 целых яйца — болтунья получится сытнее и желтее.
- Замените сыр фета растительным аналогом с пометкой «веган», чтобы ролл был без молочных продуктов.
- Используйте тортильи с пометкой «без глютена» вместо цельнозерновых, чтобы блюдо было безглютеновым.
- Замените свежий шпинат размороженным и хорошо отжатым замороженным — так проще и дешевле.
Хранение
Роллы лучше всего есть сразу, но остатки можно плотно завернуть и убрать в холодильник в течение 2 часов и съесть за 3–4 дня, разогрев до горячего состояния. Не замораживайте собранные роллы: помидор и шпинат станут водянистыми.
Заготовка заранее
Помидор нарежьте кубиками, чеснок нарубите, а фету раскрошите заранее, не более чем за день, и храните под крышкой в холодильнике. Яйца готовьте непосредственно перед едой и собирайте ролл сразу, чтобы он не размок.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Ролл из тортильи с яйцом, шпинатом и фетой» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: ГлютенЯйцаМолоко
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (279 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 295 ккал | 106 ккал |
| Белки | 21,8 г | 7,8 г |
| Углеводы | 26,4 г | 9,5 г |
| в т. ч. сахара | 3,7 г | 1,3 г |
| Клетчатка | 5,9 г | 2,1 г |
| Жиры | 11,4 г | 4,1 г |
| в т. ч. насыщенные | 5,2 г | 1,9 г |
| Натрий | 732 мг | 262 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
