Indisk og sørasiatisk · Frokost · Lunsj · Middag
Paneer bhurji
पनीर भुर्जी
Myk, smuldret paneer vendt med søtlig stekt løk, saftig tomat, grønn chili og varme krydder. En rask, proteinrik røre som passer godt til hirseroti eller alene.
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 15 min
- Totalt
- 25 min
- Porsjoner
- 3
Kaloriene kommer fra: Karbo 35% · Fett 46% · Protein 19%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 3 porsjoner- 250 g blokkPaneer
- 2 ts9 gRapsolje
- 1 tsSpisskummenfrø
- 1 middels, finhakket110 gLøk
- 1 ts, revet5 gFersk ingefær
- 2 fedd, finhakket6 gHvitløk
- 1, finhakket5 gGrønn chili
- 1/2 middels, i terninger60 gGrønn paprika
- 2 middels, hakket240 gTomater
- 1/2 tsGurkemeie
- 1/2 tsKashmiri chilipulver
- 1 tsMalt koriander
- 3/4 tsSalt
- 2 ss30 gVann
- 1/2 tsGaram masala
- 2 ss, hakketFersk koriander
- 1 ts5 gSitronsaft (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Smuldre paneeren i små biter med fingrene og sett til side.
- 2
Varm oljen i en stekepanne med slippbelegg på middels varme.
- 3
Ha i spisskummenfrøene og la dem frese i ca. 30 sekunder.
- 4
Ha i løken og stek i 4–5 minutter til den er myk og lett gyllen.
- 5
Rør inn ingefær, hvitløk og grønn chili og stek i 1 minutt.
- 6
Ha i paprikaen og stek i 2 minutter.
- 7
Ha i tomatene, gurkemeie, chilipulver, malt koriander og salt.
- 8
Stek under omrøring i 4–5 minutter til tomatene har kokt ut til en tykk masala. Tilsett vannet hvis det begynner å svi seg.
- 9
Vend inn den smuldrede paneeren og varm gjennom i 2 minutter. Ikke stek for lenge, da blir den gummiaktig.
- 10
Dryss over garam masala og fersk koriander, og tilsett sitronsaft om ønskelig.
- 11
Server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bytt ut paneer med smuldret ekstra fast tofu for en vegansk og melkefri variant. Velg garam masala merket glutenfri hvis du trenger at retten er glutenfri.
- Bruk lett paneer eller paneer med redusert fettinnhold i stedet for vanlig paneer for en lettere rett.
- Erstatt den grønne paprikaen med en stor håndfull babyspinat, og rør den inn sammen med paneeren til den akkurat har falt sammen.
- Finner du ikke Kashmiri chilipulver, kan du bruke 1/2 ts mild paprikapulver og en klype kajennepepper.
Oppbevaring
Sett rester i en lufttett beholder i kjøleskapet innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm dem forsiktig opp i en panne til de er rykende varme. Retten er best nylaget, og vi anbefaler ikke å fryse den, fordi paneeren blir smuldrete og gummiaktig.
Lag på forhånd
Lag masalaen av løk, tomat og krydder opptil 3 dager i forveien, og oppbevar den tildekket i kjøleskapet. Varm den opp til den bobler, og vend inn nysmuldret paneer rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Paneer bhurji med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Melk
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (244 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 323 kcal | 132 kcal |
| Protein | 15,1 g | 6,2 g |
| Karbohydrater | 28,8 g | 11,8 g |
| hvorav sukkerarter | 23,8 g | 9,8 g |
| Kostfiber | 2,8 g | 1,1 g |
| Fett | 16,6 g | 6,8 g |
| hvorav mettet fett | 7,8 g | 3,2 g |
| Natrium | 682 mg | 280 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
