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चौकोर सफ़ेद कटोरे में साफ़ सुनहरा मछली का सूप, जिसमें छिलके वाले मछली के टुकड़े, आलू के टुकड़े और ऊपर से ढेर सारा कटा हुआ सोआ और अजमोद है।
फ़ोटो: Pannet · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

पूर्वी यूरोपीय · दोपहर का भोजन · रात का खाना

उखा (रूसी साफ़ मछली का सूप)

Уха

हल्का, सुनहरा मछली का शोरबा, जिसमें सफ़ेद मछली, आलू, गाजर और प्याज़ के नरम टुकड़े होते हैं और ऊपर से भरपूर ताज़ा सोआ (डिल) डाला जाता है। यह सादा, गर्माहट देने वाला और स्वाभाविक रूप से कम वसा वाला है।

तैयारी
15 मिनट
पकाना
35 मिनट
कुल
50 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • ग्लूटेन मुक्त
  • डेयरी मुक्त
  • हाई प्रोटीन
10%
प्रति सर्विंग206किलो कैलोरी10% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
23ग्रामप्रोटीन
26ग्रामकार्ब्स
1ग्रामफ़ैट
4ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 50% · फ़ैट 4% · प्रोटीन 46%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 8 कप1,900 ग्रामपानी
  • 1 मध्यम110 ग्रामप्याज़, साबुत, छिला हुआ
  • 2 पत्तेतेजपत्ता
  • 1 छोटा चम्मचसाबुत काली मिर्च
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
  • 3 मध्यम450 ग्रामआलू, छिले और क्यूब में कटे
  • 1 बड़ी80 ग्रामगाजर, गोल टुकड़ों में कटी
  • लगभग 1 lb450 ग्रामकॉड फ़िले, बिना छिलके, टुकड़ों में कटा
  • लगभग 7 oz200 ग्रामसैल्मन फ़िले, बिना छिलके, टुकड़ों में कटा (वैकल्पिक)
  • 1 कप हल्का भरा20 ग्रामताज़ा सोआ (डिल), कटा हुआ
  • 3 डंठल45 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ
  • 1/2 नींबू40 ग्रामनींबू की फाँकें (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    एक बड़े बर्तन में पानी डालें और उसमें साबुत छिला प्याज़, तेजपत्ता, काली मिर्च और नमक डालें।

  2. 2

    उबाल आने दें, फिर आँच धीमी करके 10 मिनट तक पकाएँ।

  3. 3

    आलू के क्यूब और गाजर के टुकड़े डालें और 12-15 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक आलू लगभग नरम न हो जाएँ।

  4. 4

    साबुत प्याज़ और तेजपत्ते निकालकर फेंक दें और ऊपर आया झाग हटा दें।

  5. 5

    कॉड और सैल्मन (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं) धीरे से डालें और सूप को बहुत हल्की आँच पर रखें ताकि शोरबा साफ़ रहे।

  6. 6

    मछली को 6-8 मिनट तक पकाएँ, जब तक वह आसानी से टूटने न लगे और अंदर से 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।

  7. 7

    शोरबा चखें, फिर आँच बंद कर दें; अगर स्वाद में और ताज़गी चाहिए, तो अतिरिक्त नमक के बजाय थोड़ा नींबू निचोड़ें।

  8. 8

    सोआ और हरा प्याज़ मिलाएँ, ढककर 2 मिनट के लिए रख दें।

  9. 9

    कटोरियों में निकालें और चाहें तो नींबू की फाँकों के साथ परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • अगर आसानी से मिले या सस्ती हो, तो कॉड की जगह हैडॉक, पोलक या हेक मछली लें।
  • सैल्मन छोड़ दें और सिर्फ़ कॉड (लगभग 1 1/2 lb) लें, इससे शोरबा हल्का और कम तीखे स्वाद वाला बनेगा।
  • कम स्टार्च वाले संस्करण के लिए आलू की जगह क्यूब में कटी सेलेरी रूट या शलजम डालें।
  • अगर हर्ब का हल्का स्वाद पसंद हो, तो कुछ सोआ की जगह ताज़ा अजमोद डालें।

स्टोरेज

बचा हुआ सूप 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 दिनों के भीतर खा लें; धीमी आँच पर तब तक गर्म करें जब तक भाप न निकलने लगे। मछली ताज़ा खाने पर सबसे नरम लगती है। फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि मछली और आलू नरम और दानेदार हो जाते हैं।

पहले से तैयारी

प्याज़, तेजपत्ता, साबुत काली मिर्च, आलू और गाजर के साथ शोरबा 2 दिन पहले तक बनाकर फ्रिज में रख सकते हैं। खाने के समय इसे फिर से धीमी उबाल पर लाएँ और परोसने से ठीक पहले मछली और हर्ब्स डालें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मछली

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (766 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी206 किलो कैलोरी27 किलो कैलोरी
प्रोटीन23.3 ग्राम3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट25.9 ग्राम3.4 ग्राम
जिसमें शुगर3.3 ग्राम0.4 ग्राम
फ़ाइबर4 ग्राम0.5 ग्राम
फ़ैट1 ग्राम0.1 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0.2 ग्राम0 ग्राम
सोडियम688 मि.ग्रा.90 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

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