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प्रोटीन पैनकेक
Protein Pancakes
ओट्स, अंडे और कॉटेज चीज़ को ब्लेंड करके बने फूले-फूले, सुनहरे पैनकेक – पेट भरने वाला हाई-प्रोटीन नाश्ता, ऊपर से रसीली ब्लूबेरी के साथ।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 25 मिनट
- सर्विंग
- 2
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 47% · फ़ैट 28% · प्रोटीन 25%
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सामग्री
2 सर्विंग के लिए- 1 कप80 ग्रामरोल्ड ओट्स
- 1/2 कप115 ग्रामलो-फैट कॉटेज चीज़
- 2 बड़े100 ग्रामअंडे
- 1/4 कप60 ग्रामस्किम्ड दूध
- 1 छोटा चम्मचबेकिंग पाउडर
- 1 छोटा चम्मचवनीला एसेंस
- 1/2 छोटा चम्मचदालचीनी पाउडर
- 1 चुटकीनमक
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामकैनोला तेल
- 2/3 कप100 ग्रामताज़ी ब्लूबेरी
- 1 बड़ा चम्मच20 ग्राममेपल सिरप (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ओट्स को ब्लेंडर में डालें और बारीक आटा बनने तक पीसें।
- 2
ब्लेंडर में कॉटेज चीज़, अंडे, दूध, बेकिंग पाउडर, वनीला, दालचीनी और नमक डालें।
- 3
घोल पूरी तरह चिकना होने तक ब्लेंड करें।
- 4
घोल को 5 मिनट के लिए रख दें ताकि ओट्स उसे थोड़ा गाढ़ा कर दें।
- 5
नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन को मध्यम आँच पर गरम करें और उस पर थोड़ा तेल हल्का-सा लगा दें।
- 6
हर पैनकेक के लिए लगभग 3 बड़े चम्मच घोल डालें, बीच में जगह छोड़ें।
- 7
2 से 3 मिनट तक पकाएँ, जब तक ऊपर बुलबुले न दिखें और किनारे जम न जाएँ।
- 8
पलटें और 1 से 2 मिनट और पकाएँ, जब तक सुनहरे न हो जाएँ और बीच से पूरी तरह पक न जाएँ, कच्चा घोल न बचे।
- 9
बाकी घोल से भी इसी तरह बनाएँ, ज़रूरत हो तो पैन पर थोड़ा और तेल लगाएँ; लगभग 8 पैनकेक बनेंगे।
- 10
पैनकेक पर ब्लूबेरी और चाहें तो थोड़ा मेपल सिरप डालकर परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाले रोल्ड ओट्स लें, और देख लें कि आपके बेकिंग पाउडर पर भी ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
- अगर आप प्लांट-बेस्ड दूध पसंद करते हैं, तो स्किम्ड दूध की जगह बिना चीनी वाला बादाम या ओट मिल्क लें; ध्यान रहे, कॉटेज चीज़ और अंडों की वजह से पैनकेक में डेयरी और अंडा फिर भी रहेंगे।
- कॉटेज चीज़ की जगह सादा ग्रीक योगर्ट इस्तेमाल करें, इससे बैटर थोड़ा ज़्यादा खट्टा बनेगा और गाढ़ापन लगभग वैसा ही रहेगा।
- मौसम के हिसाब से ताज़ी ब्लूबेरी की जगह फ़्रोज़न ब्लूबेरी, या सेब के स्लाइस या स्ट्रॉबेरी डालें।
स्टोरेज
बचे हुए पैनकेक ठंडे करके 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; खाने से पहले पैन, टोस्टर या माइक्रोवेव में अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें। पके हुए पैनकेक के बीच बटर पेपर रखकर उन्हें 2 महीने तक फ़्रीज़ भी कर सकते हैं, लेकिन ताज़ी ब्लूबेरी अलग रखें और परोसते समय ही डालें।
पहले से तैयारी
बैटर को एक दिन पहले तक ब्लेंड करके ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं; इस्तेमाल से पहले चला लें और अगर ज़्यादा गाढ़ा हो गया हो तो थोड़ा दूध मिला दें। आप पूरा बैच पहले से बनाकर व्यस्त सुबहों में ज़रूरत के हिसाब से गर्म भी कर सकते हैं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनअंडेदूध
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (235 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 331 किलो कैलोरी | 141 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 20.1 ग्राम | 8.6 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 39 ग्राम | 16.6 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 8.9 ग्राम | 3.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 5.5 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| फ़ैट | 10.4 ग्राम | 4.4 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.6 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| सोडियम | 629 मि.ग्रा. | 268 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
