अमेरिकी · नाश्ता · दोपहर का भोजन
पालक और फ़ेटा एग रैप
Spinach and Feta Egg Wrap
मुलायम अंडे की सफ़ेदी में नरम पालक, नमकीन फ़ेटा और रसीला टमाटर मिलाकर गरम होल-व्हीट रैप में लपेटा गया। यह प्रोटीन से भरपूर नाश्ता है जिसे आप चलते-फिरते खा सकते हैं।
- तैयारी
- 5 मिनट
- पकाना
- 8 मिनट
- कुल
- 13 मिनट
- सर्विंग
- 2
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 36% · फ़ैट 35% · प्रोटीन 29%
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सामग्री
2 सर्विंग के लिए- 2 रैप90 ग्रामहोल-व्हीट टॉर्टिला रैप (8 इंच)
- 1 कप (लगभग 7 बड़े अंडे)240 ग्रामअंडे की सफ़ेदी
- 2 कप, दबाकर भरा हुआ60 ग्रामताज़ा बेबी पालक
- 1/3 कप40 ग्रामफ़ेटा चीज़, चूरा किया हुआ
- 1 मध्यम120 ग्रामटमाटर, बारीक कटा हुआ
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1 कलीलहसुन, बारीक कटा हुआ
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
- 1 चुटकीनमक (वैकल्पिक)
- 1/4 छोटा चम्मचसूखा ओरिगैनो (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
टमाटर को छोटे टुकड़ों में काटें और लहसुन को बारीक काट लें।
- 2
नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 3
लहसुन डालें और 30 सेकंड तक भूनें, जब तक खुशबू न आने लगे।
- 4
पालक डालें और 1–2 मिनट तक चलाएँ, जब तक वह बस मुरझा न जाए।
- 5
अंडे की सफ़ेदी डालें और काली मिर्च, ओरिगैनो और चाहें तो नमक डालें।
- 6
2–3 मिनट तक धीरे-धीरे चलाएँ, जब तक सफ़ेदी पूरी तरह पक न जाए और कहीं भी कच्ची न रहे।
- 7
पैन को आँच से हटाएँ और फ़ेटा व कटा टमाटर मिलाएँ।
- 8
रैप को सूखे पैन में हर तरफ़ लगभग 20 सेकंड गरम करें।
- 9
अंडे की भरावन को रैप में बराबर बाँट दें।
- 10
किनारों को अंदर मोड़ें, कसकर रोल करें और परोसने के लिए बीच से आधा काटें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ज़्यादा रिच और पीले स्क्रैम्बल के लिए अंडे की सफ़ेदी की जगह 4 पूरे अंडे इस्तेमाल करें।
- रैप को डेयरी-फ़्री बनाने के लिए फ़ेटा चीज़ की जगह वीगन लिखा हुआ डेयरी-फ़्री फ़ेटा-स्टाइल चीज़ लें।
- ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए होल-व्हीट टॉर्टिला रैप की जगह ग्लूटेन-फ़्री लिखे हुए टॉर्टिला इस्तेमाल करें।
- आसान और सस्ती ख़रीदारी के लिए ताज़ा बेबी पालक की जगह फ़्रोज़न पालक लें, उसे पिघलाकर अच्छी तरह निचोड़ लें।
स्टोरेज
ये रैप ताज़ा खाने में सबसे अच्छे लगते हैं, लेकिन बचे हुए रैप को 2 घंटे के अंदर कसकर लपेटकर फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। खाने से पहले इन्हें तब तक गर्म करें जब तक भाप न निकलने लगे। बने हुए रैप को फ़्रीज़ न करें, क्योंकि टमाटर और पालक पानी छोड़ देते हैं।
पहले से तैयारी
टमाटर बारीक काटना, लहसुन बारीक काटना और फ़ेटा चीज़ चूरा करना एक दिन पहले तक कर सकते हैं; इन्हें ढककर फ़्रिज में रखें। अंडे ताज़ा पकाएँ और खाने से ठीक पहले रैप तैयार करें, ताकि वह गीला न हो।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनअंडेदूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (279 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 295 किलो कैलोरी | 106 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 21.8 ग्राम | 7.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 26.4 ग्राम | 9.5 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 3.7 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| फ़ाइबर | 5.9 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| फ़ैट | 11.4 ग्राम | 4.1 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 5.2 ग्राम | 1.9 ग्राम |
| सोडियम | 732 मि.ग्रा. | 262 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
