BerryFit
মাইক্রোগ্রিনস ছড়ানো ব্ল্যাকেনড মাছের ফিলে, সাদা প্লেটে ক্রিমি গ্রিটস ও হালকা ভাজা গাঢ় সবুজ শাকের ওপর পরিবেশিত।
ছবি: Edsel Little · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

আমেরিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

ব্ল্যাকেনড ফিশ

Blackened Fish

হালকা স্বাদের সাদা মাছের ফিলে ধোঁয়াটে, ঝাঁঝালো কাজুন মশলায় মাখিয়ে খুব গরম কড়াইয়ে ভাজা হয়, যতক্ষণ না গাঢ়, মুচমুচে আস্তরণ তৈরি হয়। একটু লেবুর রস ঝালকে সতেজ করে, আর এই রেসিপিতে প্রচলিত প্রচুর মাখনের বদলে মাত্র এক চামচ তেল লাগে।

প্রস্তুতি
10 মিনিট
রান্না
12 মিনিট
মোট
22 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
  • কম কার্ব
10%
প্রতি পরিবেশনে192কিলোক্যালরি10% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
31গ্রামপ্রোটিন
4গ্রামকার্বস
6গ্রামফ্যাট
2গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 9% · ফ্যাট 29% · প্রোটিন 62%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 4টি ফিলে (প্রতিটি প্রায় 150 গ্রাম)600 গ্রামতেলাপিয়া বা মাগুর মাছের ফিলে, প্রায় 2 সেমি পুরু
  • 2 চা চামচ5 গ্রামস্মোকড পাপরিকা
  • 1 চা চামচরসুন গুঁড়ো
  • 1 চা চামচপেঁয়াজ গুঁড়ো
  • 1 চা চামচশুকনো থাইম
  • 1 চা চামচশুকনো অরেগানো
  • 1/2 চা চামচকেয়েন মরিচ
  • 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
  • 3/4 চা চামচ5 গ্রামলবণ
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅ্যাভোকাডো তেল
  • 1টি মাঝারি85 গ্রামলেবু, টুকরো করে কাটা
  • 2 টেবিল চামচতাজা পার্সলে, কুচানো (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি ছোট বাটিতে পাপরিকা, রসুন গুঁড়ো, পেঁয়াজ গুঁড়ো, থাইম, অরেগানো, কেয়েন, গোলমরিচ ও লবণ মিশিয়ে নিন।

  2. 2

    কাগজের তোয়ালে দিয়ে মাছের ফিলেগুলো ভালো করে শুকিয়ে নিন।

  3. 3

    ফিলের দুই পাশে অর্ধেক অ্যাভোকাডো তেল ব্রাশ করে লাগান।

  4. 4

    প্রতিটি ফিলের দুই পাশে মশলার মিশ্রণ সমানভাবে ছড়িয়ে আলতো করে চেপে দিন।

  5. 5

    এক্সহস্ট ফ্যান চালু করুন বা জানালা খুলে দিন, কারণ এই পদ্ধতিতে ধোঁয়া হয়।

  6. 6

    একটি ঢালাই লোহার কড়াই মাঝারি-বেশি আঁচে প্রায় 5 মিনিট গরম করুন, যতক্ষণ না খুব গরম হয়।

  7. 7

    বাকি তেল দিয়ে কড়াই ঘুরিয়ে চারদিকে ছড়িয়ে দিন।

  8. 8

    ফিলেগুলো গাদাগাদি না করে কড়াইয়ে রাখুন, প্রয়োজনে দুই দফায় ভাজুন।

  9. 9

    না নাড়িয়ে 2 থেকে 3 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নিচের দিক গাঢ় ও মুচমুচে হয়।

  10. 10

    সাবধানে উল্টে আরও 2 থেকে 3 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না মাছ সহজে ঝুরঝুরে হয়ে যায় এবং সবচেয়ে পুরু অংশে 63 °C / 145 °F পৌঁছায়।

  11. 11

    প্লেটে তুলে নিন, চাইলে পার্সলে ছড়িয়ে দিন, এবং লেবুর টুকরোর সাথে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • তেলাপিয়া বা মাগুর মাছ না পেলে কড, হ্যাডক বা অন্য কোনো শক্ত সাদা মাছের ফিলে ব্যবহার করুন, আর পুরুত্ব অনুযায়ী রান্নার সময় ঠিক করে নিন।
  • অ্যাভোকাডো তেলের বদলে উচ্চ তাপ সহ্য করতে পারে এমন যেকোনো তেল, যেমন রিফাইন্ড চিনাবাদাম তেল বা ক্যানোলা তেল ব্যবহার করতে পারেন।
  • ঝাল কম চাইলে কেয়েন মরিচ এক চিমটিতে নামিয়ে আনুন বা একদম বাদ দিন, স্বাদের জন্য স্মোকড পাপরিকাই যথেষ্ট।
  • ঘরে তৈরি মশলার মিশ্রণের বদলে তৈরি কাজুন সিজনিং ব্যবহার করুন, গ্লুটেন-মুক্ত ও কম সোডিয়ামযুক্ত দেখে বেছে নিন, আর তাতে আগে থেকেই লবণ থাকলে আলাদা লবণ দেবেন না।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে বায়ুরোধী পাত্রে ভরে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন, খাওয়ার আগে ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন। তবে উপরের মুচমুচে স্তর নরম হয়ে যায়, তাই টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। রান্না করা মাছ ফ্রিজারে রাখা উচিত নয়, কারণ এতে টেক্সচার নষ্ট হয়।

আগে থেকে তৈরি

মশলার মিশ্রণ কয়েক সপ্তাহ আগে পর্যন্ত তৈরি করে মুখবন্ধ বয়ামে ঠান্ডা ও শুকনো জায়গায় রেখে দিতে পারেন। রান্নার ঠিক আগে মাছে মশলা মাখান।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে ব্ল্যাকেনড ফিশ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (179 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি192 কিলোক্যালরি107 কিলোক্যালরি
প্রোটিন30.8 গ্রাম17.2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট4.3 গ্রাম2.4 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি0.7 গ্রাম0.4 গ্রাম
ফাইবার1.5 গ্রাম0.8 গ্রাম
ফ্যাট6.4 গ্রাম3.6 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.3 গ্রাম0.7 গ্রাম
সোডিয়াম517 মি.গ্রা.289 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনব্ল্যাকেনড ফিশ · 192 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন