Amerikanskt · Lunch · Middag
Blackened fisk
Blackened Fish
Filéer av mild vit fisk täckta med en rökig, pepprig cajunkryddning och stekta i en riktigt het panna tills en mörk, krispig skorpa bildas. En skvätt citron lyfter hettan, och receptet använder bara en sked olja i stället för den traditionella sjön av smör.
- Förberedelse
- 10 min
- Tillagning
- 12 min
- Totalt
- 22 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 9% · Fett 29% · Protein 62%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 4 filéer (ca 150 g styck)Tilapia- eller malfiléer, ca 2 cm tjocka
- 2 tsk5 gRökt paprikapulver
- 1 tskVitlökspulver
- 1 tskLökpulver
- 1 tskTorkad timjan
- 1 tskTorkad oregano
- 1/2 tskCayennepeppar
- 1/2 tskMalen svartpeppar
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1 msk14 gAvokadoolja
- 1 medelstor85 gCitron, skuren i klyftor
- 2 mskFärsk persilja, hackad (valfritt)
Gör så här
- 1
Blanda paprikapulver, vitlökspulver, lökpulver, timjan, oregano, cayennepeppar, svartpeppar och salt i en liten skål.
- 2
Torka fiskfiléerna riktigt torra med hushållspapper.
- 3
Pensla båda sidor av filéerna med hälften av avokadooljan.
- 4
Strö kryddblandningen jämnt över båda sidor av varje filé och tryck fast den lätt.
- 5
Sätt på köksfläkten eller öppna ett fönster, eftersom den här metoden ryker.
- 6
Hetta upp en gjutjärnspanna på medelhög värme i cirka 5 minuter tills den är mycket het.
- 7
Tillsätt resten av oljan och snurra pannan så att den täcks.
- 8
Lägg i filéerna utan att de ligger för tätt, stek i två omgångar vid behov.
- 9
Stek utan att röra dem i 2–3 minuter tills undersidan är mörk och har fått en skorpa.
- 10
Vänd försiktigt och stek 2–3 minuter till, tills fisken lätt flagnar och håller 63 °C / 145 °F i den tjockaste delen.
- 11
Lägg upp på tallrikar, strö över persilja om du använder det och servera med citronklyftor.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd torsk, kolja eller en annan fast vit fiskfilé om tilapia eller mal är svårt att hitta, och anpassa tillagningstiden efter tjockleken.
- Byt ut avokadooljan mot valfri olja med hög rökpunkt, till exempel raffinerad jordnötsolja eller rapsolja.
- För en mildare variant kan du minska cayennepepparn till en nypa eller hoppa över den och låta det rökta paprikapulvret stå för smaken.
- Använd färdig cajunkrydda i stället för den hemgjorda kryddblandningen, välj en som är märkt glutenfri och natriumreducerad, och hoppa över saltet om den redan innehåller salt.
Förvaring
Ställ in rester i kylen i en lufttät behållare inom 2 timmar och ät upp dem inom 3 till 4 dagar. Värm tills de är rykande heta, men skorpan mjuknar så fisken är godast nylagad. Att frysa tillagad fisk rekommenderas inte eftersom konsistensen blir sämre.
Förbered i förväg
Kryddblandningen kan blandas upp till några veckor i förväg och förvaras i en tät burk på en sval, torr plats. Krydda fisken precis innan tillagning.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Blackened fisk med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Fisk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (179 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 192 kcal | 107 kcal |
| Protein | 30,8 g | 17,2 g |
| Kolhydrater | 4,3 g | 2,4 g |
| varav sockerarter | 0,7 g | 0,4 g |
| Fiber | 1,5 g | 0,8 g |
| Fett | 6,4 g | 3,6 g |
| varav mättat fett | 1,3 g | 0,7 g |
| Natrium | 517 mg | 289 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
