أمريكي · غداء · عشاء · وجبة خفيفة
سلطة التونة
Tuna salad
تونة معلبة مفتتة ممزوجة بالكرفس المقرمش والبصل الأحمر والشبت الطازج في صلصة منعشة من الزبادي والليمون. قدّمها على طبقة من الخضار الورقية المقرمشة، أو على خبز محمّص من الحبوب الكاملة لساندويتش مُشبع.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- بدون طهي
- الإجمالي
- 15 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 23% · الدهون 26% · البروتين 51%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 علبة (5 أونصات لكل منها)، مصفّاة230 غتونة لايت معلبة بالماء، مصفّاة
- 2 عود80 غكرفس، مقطع مكعبات صغيرة
- 1/4 بصلة صغيرة30 غبصل أحمر، مقطع مكعبات صغيرة
- 1/3 كوب95 غزبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
- 2 ملعقة كبيرةمايونيز قليل الدسم
- 1 ملعقة صغيرةخردل ديجون
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
- 2 ملعقة كبيرةشبت طازج، مفروم
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 4 أكواب120 غخضار سلطة ورقية مشكلة
- 1 كوب150 غطماطم كرزية، مقطعة أنصافاً
- 1/2 حبة متوسطة150 غخيار، مقطع شرائح
- 4 شرائح130 غخبز القمح الكامل، محمّص (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
صفِّ التونة جيداً مع الضغط لإخراج السائل الزائد، ثم فتّتها بالشوكة في وعاء خلط.
- 2
في وعاء صغير، اخفق الزبادي اليوناني والمايونيز وخردل ديجون وعصير الليمون والملح والفلفل حتى يصبح الخليط ناعماً.
- 3
أضف الكرفس المقطع والبصل الأحمر والشبت المفروم إلى التونة.
- 4
اسكب الصلصة فوق خليط التونة وقلّب برفق حتى يتغطى بالتساوي.
- 5
تذوّق وعدّل النكهة بقليل من عصير الليمون أو الفلفل عند الحاجة.
- 6
وزّع خضار السلطة والطماطم الكرزية والخيار على أربعة أطباق.
- 7
ضع سلطة التونة بالملعقة فوق الخضار وقدّمها.
- 8
إذا كنت تستخدم الخبز، حمّص الشرائح وافرد عليها سلطة التونة بدلاً من ذلك، وقدّم الخضار بجانبها.
- 9
احفظ ما يتبقى في الثلاجة في وعاء مغطى وتناوله خلال يومين.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة خالية من الألبان، استبدل الزبادي اليوناني بمزيد من المايونيز أو بزبادي نباتي سادة غير محلّى.
- استخدم سلمون معلباً مصفّى أو حمّصاً مهروساً بالشوكة بدلاً من التونة للحصول على بروتين مختلف.
- لوجبة خالية من الغلوتين، قدّمها على الخضار الورقية فقط أو على خبز مكتوب عليه أنه خالٍ من الغلوتين، وتأكد أن المايونيز والخردل مكتوب عليهما أنهما خاليان من الغلوتين أيضاً.
- استبدل الشبت الطازج بملعقتين صغيرتين من الشبت المجفف أو بالبقدونس المفروم إذا صعب إيجاد الشبت الطازج.
التخزين
ضع سلطة التونة في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين وتناولها خلال يومين، مع إبقائها باردة وعدم تركها خارج الثلاجة لفترة طويلة. لا تجمّدها، وجهّز الساندويتشات قبل الأكل مباشرة ليبقى الخبز المحمّص مقرمشاً.
التحضير المسبق
اخلط سلطة التونة قبل يوم واحد كحد أقصى واحفظها مغطاة في الثلاجة، واغسل الخضار الورقية والخضروات وجففها مسبقاً. حمّص الخبز وجهّز الأطباق أو الساندويتشات قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سلطة التونة بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالكرفسالحليبالبيضالخردلالغلوتين
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (228 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 113 سعرة | 50 سعرة |
| البروتين | 15 غ | 6.6 غ |
| الكربوهيدرات | 6.8 غ | 3 غ |
| منها سكريات | 3.6 غ | 1.6 غ |
| الألياف | 1.6 غ | 0.7 غ |
| الدهون | 3.4 غ | 1.5 غ |
| منها مشبعة | 0.5 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 393 ملغ | 172 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
