امریکی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا · سنیک
ٹونا سلاد
Tuna salad
ڈبے والی نرم ٹونا مچھلی، کرکری اجوائن، سرخ پیاز اور تازہ سوئے کے ساتھ کھٹی دہی اور لیموں کی ڈریسنگ میں ملی ہوئی۔ اسے کرکری سبز پتوں پر رکھیں یا مزیدار سینڈوچ کے لیے گندم کے سالم آٹے کے ٹوسٹ پر رکھیں۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- پکانے کی ضرورت نہیں
- کل وقت
- 15 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 23% · چکنائی 26% · پروٹین 51%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 2 ڈبے (ہر ایک 5 اونس)، پانی نکالا ہوا230 گرامپانی میں ڈبے والی لائٹ ٹونا، پانی نکالا ہوا
- 2 ڈنٹھل80 گراماجوائن (سیلری)، باریک کٹی ہوئی
- 1/4 چھوٹی پیاز30 گرامسرخ پیاز، باریک کٹی ہوئی
- 1/3 کپ95 گرامسادہ بغیر چکنائی والا یونانی دہی
- 2 کھانے کے چمچ30 گرامکم چکنائی والی مایونیز
- 1 چائے کا چمچ5 گرامڈیژون مسٹرڈ
- 1 کھانے کا چمچ15 گراملیموں کا رس
- 2 کھانے کے چمچتازہ سویا، کٹا ہوا
- 1/4 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ، پسی ہوئی
- 4 کپ120 گراممکس سلاد کے پتے
- 1 کپ150 گرامچیری ٹماٹر، آدھے کٹے ہوئے
- 1/2 درمیانہ150 گرامکھیرا، قتلوں میں کٹا ہوا
- 4 سلائس130 گرامگندم کی بریڈ، ٹوسٹ کی ہوئی (اختیاری)
طریقہ
- 1
ٹونا کا پانی اچھی طرح نکالیں، اضافی پانی دبا کر نکال دیں اور کانٹے سے ایک پیالے میں ریشے کر لیں۔
- 2
ایک چھوٹے پیالے میں یونانی دہی، مایونیز، ڈیژون مسٹرڈ، لیموں کا رس، نمک اور کالی مرچ کو ہموار ہونے تک پھینٹیں۔
- 3
کٹی ہوئی اجوائن، سرخ پیاز اور کٹا ہوا سویا ٹونا میں ڈالیں۔
- 4
ڈریسنگ ٹونا کے آمیزے پر ڈالیں اور آہستگی سے ملائیں تاکہ سب پر یکساں لگ جائے۔
- 5
چکھیں اور ضرورت ہو تو تھوڑا سا اور لیموں کا رس یا کالی مرچ ڈالیں۔
- 6
سلاد کے پتے، چیری ٹماٹر اور کھیرا چار پلیٹوں میں تقسیم کریں۔
- 7
ٹونا سلاد چمچ سے پتوں کے اوپر رکھیں اور پیش کریں۔
- 8
اگر بریڈ استعمال کر رہے ہیں تو سلائس ٹوسٹ کریں اور ٹونا سلاد ان پر لگائیں، سبزیاں ساتھ میں پیش کریں۔
- 9
بچا ہوا سلاد ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 2 دن کے اندر کھا لیں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ڈیری کے بغیر بنانے کے لیے یونانی دہی کی جگہ تھوڑی اور مایونیز یا بغیر میٹھے والا سادہ پودوں سے بنا دہی استعمال کریں۔
- مختلف پروٹین کے لیے ٹونا کی جگہ پانی نکالا ہوا ڈبے والا سالمن یا کانٹے سے مسلے ہوئے چنے استعمال کریں۔
- گلوٹن فری کھانے کے لیے اسے صرف سلاد کے پتوں پر یا گلوٹن فری لیبل والی بریڈ پر پیش کریں، اور تسلی کر لیں کہ آپ کی مایونیز اور مسٹرڈ پر بھی گلوٹن فری لکھا ہو۔
- اگر تازہ سویا نہ ملے تو اس کی جگہ 2 چائے کے چمچ خشک سویا یا کٹا ہوا پارسلے ڈالیں۔
محفوظ کرنا
ٹونا سلاد کو 2 گھنٹے کے اندر ڈھکن والے برتن میں فریج میں رکھ دیں اور 2 دن کے اندر کھا لیں؛ اسے ٹھنڈا رکھیں اور زیادہ دیر باہر نہ چھوڑیں۔ اسے فریز نہ کریں، اور سینڈوچ کھانے سے بالکل پہلے بنائیں تاکہ ٹوسٹ کرکرا رہے۔
پہلے سے تیاری
ٹونا سلاد ایک دن پہلے تک ملا کر فریج میں ڈھک کر رکھ سکتے ہیں، اور پتے اور سبزیاں پہلے سے دھو کر سکھا لیں۔ بریڈ ٹوسٹ کرنا اور پلیٹیں یا سینڈوچ تیار کرنا پیش کرنے سے بالکل پہلے کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ٹونا سلاد کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: مچھلیسیلریدودھانڈےسرسوںگلوٹین
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (228 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 113 کلو کیلوری | 50 کلو کیلوری |
| پروٹین | 15 گرام | 6.6 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 6.8 گرام | 3 گرام |
| جن میں شکر | 3.6 گرام | 1.6 گرام |
| فائبر | 1.6 گرام | 0.7 گرام |
| چکنائی | 3.4 گرام | 1.5 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 0.5 گرام | 0.2 گرام |
| سوڈیم | 393 ملی گرام | 172 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
