미국 요리 · 점심 · 저녁 · 간식
참치 샐러드
Tuna salad
잘게 부순 참치 통조림에 아삭한 셀러리, 적양파, 신선한 딜을 넣고 새콤한 요거트 레몬 드레싱으로 버무렸어요. 아삭한 채소 위에 듬뿍 올리거나 통곡물 토스트에 올려 든든한 샌드위치로 즐겨 보세요.
- 준비
- 15분
- 조리
- 조리 불필요
- 총 시간
- 15분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 23% · 지방 26% · 단백질 51%
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재료
4인분- 2캔(각 5oz), 물기 뺀 것230 g물에 담긴 라이트 참치 통조림, 물기 뺀 것
- 2대80 g셀러리, 잘게 다진 것
- 작은 것 1/4개30 g적양파, 잘게 다진 것
- 1/3컵95 g무지방 플레인 그릭 요거트
- 2큰술30 g저지방 마요네즈
- 1작은술5 g디종 머스터드
- 1큰술15 g레몬즙
- 2큰술생 딜, 다진 것
- 1/4작은술소금
- 1/4작은술후춧가루
- 4컵120 g모둠 샐러드 채소
- 1컵150 g방울토마토, 반으로 자른 것
- 중간 크기 1/2개150 g오이, 얇게 썬 것
- 4장130 g통밀빵, 구운 것 (선택)
만드는 법
- 1
참치는 눌러서 물기를 충분히 뺀 뒤 볼에 담고 포크로 잘게 부숩니다.
- 2
작은 볼에 그릭 요거트, 마요네즈, 디종 머스터드, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 매끄러워질 때까지 거품기로 섞습니다.
- 3
참치에 다진 셀러리와 적양파, 다진 딜을 넣습니다.
- 4
참치 위에 드레싱을 붓고 골고루 묻도록 살살 버무립니다.
- 5
맛을 보고 필요하면 레몬즙이나 후추를 조금 더 넣어 간을 맞춥니다.
- 6
샐러드 채소, 방울토마토, 오이를 접시 4개에 나누어 담습니다.
- 7
채소 위에 참치 샐러드를 올려 냅니다.
- 8
빵을 사용할 경우 빵을 구운 뒤 그 위에 참치 샐러드를 펴 바르고 채소는 곁들여 냅니다.
- 9
남은 샐러드는 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 2일 안에 드세요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 유제품 없이 만들려면 그릭 요거트 대신 마요네즈를 더 넣거나 무가당 플레인 식물성 요거트를 사용하세요.
- 다른 단백질을 원한다면 참치 대신 물기 뺀 연어 통조림이나 포크로 으깬 병아리콩을 사용하세요.
- 글루텐 프리 식사로 즐기려면 모둠 샐러드 채소 위에만 올리거나 글루텐 프리 표시가 있는 빵을 사용하고, 마요네즈와 머스터드도 글루텐 프리 표시가 있는지 확인하세요.
- 생 딜을 구하기 어렵다면 말린 딜 2작은술이나 다진 파슬리로 대신하세요.
보관
참치 샐러드는 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 2일 이내에 드세요. 항상 차갑게 두고 실온에 오래 두지 마세요. 냉동은 하지 말고, 토스트가 바삭하게 유지되도록 샌드위치는 먹기 직전에 만드세요.
미리 만들기
참치 샐러드는 하루 전까지 미리 섞어 뚜껑을 덮어 냉장고에 보관하고, 샐러드 채소와 다른 채소들도 미리 씻어 물기를 빼 두세요. 빵은 내기 직전에 굽고 접시나 샌드위치도 그때 완성하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선셀러리우유달걀머스터드글루텐
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (228g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 113 kcal | 50 kcal |
| 단백질 | 15 g | 6.6 g |
| 탄수화물 | 6.8 g | 3 g |
| 당류 | 3.6 g | 1.6 g |
| 식이섬유 | 1.6 g | 0.7 g |
| 지방 | 3.4 g | 1.5 g |
| 포화지방 | 0.5 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 393 mg | 172 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
