アメリカ料理 · 昼食 · 夕食 · 間食
ツナサラダ
Tuna salad
ほぐしたツナ缶に、シャキシャキのセロリ、紫玉ねぎ、フレッシュディルを合わせ、ヨーグルトとレモンの爽やかなドレッシングで和えました。歯ごたえのある葉野菜にのせても、全粒粉パンのトーストにのせてボリュームたっぷりのサンドイッチにしても。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 加熱なし
- 合計
- 15分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 23% · 脂質 26% · たんぱく質 51%
材料
4人分- 2缶（各5オンス）、汁気を切る230 gツナ缶（水煮・ライト）、汁気を切る
- 2本80 gセロリ、細かいみじん切り
- 小1/4個30 g紫玉ねぎ、細かいみじん切り
- 1/3カップ95 g無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- 大さじ230 gカロリーハーフマヨネーズ
- 小さじ15 gディジョンマスタード
- 大さじ115 gレモン汁
- 大さじ2フレッシュディル、刻む
- 小さじ1/4塩
- 小さじ1/4黒こしょう（粗挽き）
- 4カップ120 gミックスリーフ
- 1カップ150 gミニトマト、半分に切る
- 中1/2本150 gきゅうり、薄切り
- 4枚130 g全粒粉パン、トーストする (お好みで)
作り方
- 1
ツナは押さえるようにしてしっかり汁気を切り、ボウルに入れてフォークでほぐす。
- 2
小さめのボウルにギリシャヨーグルト、マヨネーズ、ディジョンマスタード、レモン汁、塩、こしょうを入れ、なめらかになるまで泡立て器で混ぜる。
- 3
ツナにみじん切りのセロリと紫玉ねぎ、刻んだディルを加える。
- 4
ドレッシングをツナに回しかけ、全体になじむまでさっくりと混ぜる。
- 5
味見をして、必要ならレモン汁やこしょうを少し足して味を調える。
- 6
ミックスリーフ、ミニトマト、きゅうりを4枚の皿に分けて盛る。
- 7
葉野菜の上にツナサラダをのせて出来上がり。
- 8
パンを使う場合は、トーストしたパンにツナサラダを塗り、野菜は添えて出す。
- 9
残ったものはふた付きの容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べきる。
代用・保存・作り置き
代用
- 乳製品不使用にしたい場合は、ギリシャヨーグルトの代わりにマヨネーズを増やすか、無糖プレーンの植物性ヨーグルトを使ってください。
- ツナの代わりに、汁気を切った鮭缶や、フォークでつぶしたひよこ豆を使うと、違ったたんぱく質が楽しめます。
- グルテンフリーにする場合は、ミックスリーフだけに盛るか、グルテンフリー表示のパンを使い、マヨネーズとマスタードもグルテンフリー表示のものか確認してください。
- フレッシュディルが手に入りにくい場合は、乾燥ディル小さじ2または刻んだパセリで代用できます。
保存
ツナサラダは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べきってください。常に冷やしておき、長時間室温に置かないようにしましょう。冷凍は避け、トーストがサクッとした状態を保てるよう、サンドイッチは食べる直前に組み立ててください。
作り置き
ツナサラダは1日前まで作っておけます。ふたをして冷蔵庫で保存し、ミックスリーフや野菜も前もって洗って水気を拭いておきましょう。パンのトーストと、お皿やサンドイッチの盛り付けは食べる直前に行ってください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ツナサラダをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚セロリ乳卵マスタードグルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（228g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 113 kcal | 50 kcal |
| たんぱく質 | 15 g | 6.6 g |
| 炭水化物 | 6.8 g | 3 g |
| うち糖類 | 3.6 g | 1.6 g |
| 食物繊維 | 1.6 g | 0.7 g |
| 脂質 | 3.4 g | 1.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.5 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 393 mg | 172 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
