अमेरिकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना · नाश्ता
टूना सलाद
Tuna salad
डिब्बाबंद टूना के टुकड़े, कुरकुरी सेलरी, लाल प्याज़ और ताज़ा सोआ के साथ खट्टी-चटपटी दही-नींबू ड्रेसिंग में मिलाए गए। इसे कुरकुरी हरी पत्तियों पर परोसें, या भरपेट सैंडविच के लिए होल-ग्रेन टोस्ट पर रखें।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- पकाने की ज़रूरत नहीं
- कुल
- 15 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 23% · फ़ैट 26% · प्रोटीन 51%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 डिब्बे (हर एक 5 oz), पानी निकाला हुआ230 ग्रामपानी में डिब्बाबंद लाइट टूना, पानी निकाला हुआ
- 2 डंठल80 ग्रामसेलरी, बारीक कटी हुई
- 1/4 छोटा प्याज़30 ग्रामलाल प्याज़, बारीक कटा हुआ
- 1/3 कप95 ग्रामसादा फ़ैट-फ़्री ग्रीक योगर्ट
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामकम फ़ैट वाली मेयोनेज़
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामडिजॉन मस्टर्ड
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
- 2 बड़े चम्मचताज़ा सोआ (डिल), कटा हुआ
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च, पिसी हुई
- 4 कप120 ग्राममिक्स सलाद पत्ते
- 1 कप150 ग्रामचेरी टमाटर, आधे कटे हुए
- 1/2 मध्यम150 ग्रामखीरा, स्लाइस किया हुआ
- 4 स्लाइस130 ग्रामहोल-व्हीट ब्रेड, टोस्ट की हुई (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
टूना का पानी अच्छी तरह निकालें, अतिरिक्त तरल दबाकर निकाल दें, और काँटे से उसके टुकड़े करके एक बड़े बाउल में डालें।
- 2
एक छोटे बाउल में ग्रीक योगर्ट, मेयोनेज़, डिजॉन मस्टर्ड, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च को चिकना होने तक फेंटें।
- 3
टूना में कटी हुई सेलरी, लाल प्याज़ और कटा हुआ सोआ डालें।
- 4
टूना मिश्रण पर ड्रेसिंग डालें और हल्के हाथ से तब तक मिलाएँ जब तक सब पर बराबर लग न जाए।
- 5
चखें और ज़रूरत हो तो थोड़ा और नींबू का रस या काली मिर्च डालें।
- 6
सलाद पत्ते, चेरी टमाटर और खीरा चार प्लेटों में बाँट दें।
- 7
हरी पत्तियों के ऊपर चम्मच से टूना सलाद रखें और परोसें।
- 8
अगर ब्रेड इस्तेमाल कर रहे हैं, तो स्लाइस टोस्ट करें और उन पर टूना सलाद फैलाएँ, सब्ज़ियाँ साथ में परोसें।
- 9
बचा हुआ सलाद ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 2 दिन के अंदर खा लें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- डेयरी-फ़्री बनाने के लिए ग्रीक योगर्ट की जगह थोड़ी ज़्यादा मेयोनेज़ या सादा बिना चीनी वाला डेयरी-फ़्री योगर्ट इस्तेमाल करें।
- अलग प्रोटीन के लिए टूना की जगह पानी निकाला हुआ डिब्बाबंद सैल्मन या कांटे से मसले हुए काबुली चने लें।
- ग्लूटेन-फ़्री भोजन के लिए इसे सिर्फ़ सलाद पत्तों पर या ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली ब्रेड पर परोसें, और देख लें कि आपकी मेयोनेज़ और मस्टर्ड पर भी ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
- अगर ताज़ा सोआ (डिल) न मिले, तो उसकी जगह 2 छोटे चम्मच सूखा सोआ या कटा हुआ पार्सले डालें।
स्टोरेज
टूना सलाद को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 2 दिन के अंदर खा लें; इसे ठंडा रखें और कभी भी ज़्यादा देर बाहर न छोड़ें। इसे फ़्रीज़ न करें, और सैंडविच खाने से ठीक पहले ही बनाएँ ताकि टोस्ट कुरकुरी रहे।
पहले से तैयारी
टूना सलाद एक दिन पहले तक मिलाकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं, और सलाद पत्ते व सब्ज़ियाँ पहले से धोकर सुखा लें। ब्रेड टोस्ट करें और प्लेट या सैंडविच परोसने से ठीक पहले तैयार करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछलीसेलरीदूधअंडेसरसोंग्लूटेन
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (228 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 113 किलो कैलोरी | 50 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 15 ग्राम | 6.6 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 6.8 ग्राम | 3 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 3.6 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 1.6 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| फ़ैट | 3.4 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.5 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 393 मि.ग्रा. | 172 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
