أفريقي · غداء · عشاء
سوكوما ويكي
Sukuma wiki
شرائط طرية من أوراق الكرنب الأخضر (الكولارد) مقلّبة مع البصل الحلو والطماطم العصيرية، طبق كيني يومي بسيط وخفيف ولذيذ ومليء بفوائد الخضار. مثالي إلى جانب الأوغالي أو الأرز البني أو السمك المشوي.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 30 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 46% · الدهون 37% · البروتين 17%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 حزمة كبيرة500 غأوراق الكرنب الأخضر (كولارد)
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 1 متوسطة110 غبصل أحمر، مقطّع شرائح رفيعة
- 2 فص6 غثوم، مفروم ناعمًا
- 2 متوسطة250 غطماطم، مقطّعة مكعبات
- 1 صغيرة10 غفلفل حار أخضر، مفروم ناعمًا (اختياري)
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 3 ملاعق كبيرةماء
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغسل أوراق الكرنب جيدًا وانفضها للتخلص من الماء الزائد.
- 2
انزع العروق الوسطى القاسية وتخلّص منها.
- 3
رصّ الأوراق فوق بعضها ولفّها بإحكام ثم قطّعها إلى شرائط رفيعة جدًا.
- 4
سخّن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
- 5
أضف البصل واطهه لمدة 4-5 دقائق حتى يطرى ويصبح ذهبيًا قليلًا.
- 6
أضف الثوم والفلفل الحار إن رغبت، وقلّب واطهه لمدة دقيقة واحدة.
- 7
أضف الطماطم واطهها لمدة 4-5 دقائق مع التقليب حتى تتفكك وتتحول إلى صلصة كثيفة.
- 8
أضف شرائط الكرنب والملح والفلفل والماء، وقلّب حتى تتغطى الأوراق جيدًا.
- 9
غطِّ المقلاة واطهُ لمدة 3-5 دقائق مع التقليب مرة أو مرتين، حتى تطرى الأوراق مع بقاء لونها أخضر زاهيًا.
- 10
ارفع المقلاة عن النار، وأضف عصير الليمون إن رغبت، وتذوّق واضبط التتبيل، ثم قدّمه ساخنًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم الكرنب المجعّد (كيل) أو السبانخ بدلًا من أوراق الكرنب الأخضر (كولارد)؛ تحتاج السبانخ إلى دقيقة أو دقيقتين فقط لتذبل.
- استبدل الطماطم الطازجة بنحو نصف كوب من الطماطم المعلّبة المقطّعة مكعبات إذا لم تكن الطازجة في موسمها.
- استخدم عصير الليمون الأخضر (اللايم) بدلًا من عصير الليمون للحصول على نكهة أكثر حدّة قليلًا.
- استغنِ عن الفلفل الحار الأخضر أو استخدم رشة من رقائق الفلفل الحار للحصول على نسخة أخف حرارة أو أسهل في التسوّق.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطّى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام مع إعادة تسخينها حتى يتصاعد منها البخار. يكون الطبق ألذّ طازجًا، لأن الأوراق تفقد لونها الزاهي وقوامها عند إعادة التسخين، لذا لا يُنصح بتجميده.
التحضير المسبق
اغسل أوراق الكرنب الأخضر (كولارد) وانزع سيقانها وقطّعها قبل التحضير بمدة تصل إلى يومين، واحفظها في الثلاجة داخل كيس محكم الإغلاق مبطّن بمناديل ورقية. يمكنك أيضًا تقطيع البصل شرائح وتقطيع الطماطم مكعبات قبل يوم وحفظ كلٍّ منهما على حدة في الثلاجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سوكوما ويكي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (233 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 96 سعرة | 41 سعرة |
| البروتين | 4.7 غ | 2 غ |
| الكربوهيدرات | 12.4 غ | 5.3 غ |
| منها سكريات | 3.4 غ | 1.5 غ |
| الألياف | 6.3 غ | 2.7 غ |
| الدهون | 4.4 غ | 1.9 غ |
| منها مشبعة | 0.6 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 414 ملغ | 178 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
