Африканска · Обяд · Вечеря
Сукума уики
Sukuma wiki
Крехки ленти зеле колард, задушени със сладък лук и сочни домати – скромно кенийско ежедневно ястие, леко, ароматно и пълно с полезни зеленчуци. Идеално с угали, кафяв ориз или риба на скара.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 15 мин
- Общо
- 30 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 46% · Мазнини 37% · Протеини 17%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 2 големи връзкиЗеле колард (листно зеле)
- 1 с. л.14 гРастително олио
- 1 среден110 гЧервен лук, нарязан на тънки резени
- 2 скилидки6 гЧесън, ситно нарязан
- 2 средни250 гДомати, нарязани на кубчета
- 1 малка10 гЗелена люта чушка, ситно нарязана (по желание)
- 3/4 ч. л.Сол
- 1/4 ч. л.Черен пипер
- 3 с. л.45 гВода
- 1 с. л.15 гЛимонов сок (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Измийте добре листата и ги изтръскайте от излишната вода.
- 2
Изрежете твърдите централни дръжки и ги изхвърлете.
- 3
Наредете листата едно върху друго, навийте ги плътно и ги нарежете на много тънки ленти.
- 4
Загрейте олиото в голям тиган на среден огън.
- 5
Добавете лука и гответе 4-5 минути, докато омекне и леко се позлати.
- 6
Добавете чесъна и лютата чушка, ако използвате, и гответе 1 минута.
- 7
Добавете доматите и гответе 4-5 минути, като разбърквате, докато се разпаднат в гъст сос.
- 8
Добавете лентите зеле, солта, пипера и водата и разбъркайте, за да се покрият добре.
- 9
Покрийте с капак и гответе 3-5 минути, като разбъркате веднъж-два пъти, докато листата омекнат, но останат яркозелени.
- 10
Свалете от огъня, добавете лимоновия сок, ако използвате, опитайте и коригирайте овкусяването и сервирайте горещо.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Използвайте кейл или спанак вместо зеле колард; спанакът се нуждае само от минута-две, за да омекне.
- Заменете пресните домати с около половин чаша консервирани домати на кубчета, ако пресните не са в сезон.
- Използвайте сок от лайм вместо лимонов сок за малко по-остър вкус.
- Пропуснете зелената люта чушка или сложете щипка люти чушки на люспи за по-мек вариант или по-лесно пазаруване.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилник в покрит съд до 2 часа и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни, като ги затопляте, докато започнат да парят и от тях да излиза пара. Ястието е най-вкусно прясно, защото листата губят яркия си цвят и текстура при затопляне, затова не се препоръчва замразяване.
Предварителна подготовка
Измийте зелето колард, отстранете дръжките и го нарежете до 2 дни предварително, след което го съхранявайте в хладилник в затворен плик, застлан с кухненска хартия. Можете също да нарежете лука и доматите на кубчета ден по-рано и да ги съхранявате поотделно в хладилника.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Сукума уики“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съставките не съдържат основни алергени.
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (233 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 96 ккал | 41 ккал |
| Протеини | 4,7 г | 2 г |
| Въглехидрати | 12,4 г | 5,3 г |
| от които захари | 3,4 г | 1,5 г |
| Фибри | 6,3 г | 2,7 г |
| Мазнини | 4,4 г | 1,9 г |
| от които наситени | 0,6 г | 0,3 г |
| Натрий | 414 мг | 178 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
