BerryFit
نارنجی پلیٹ میں پیاز کے ساتھ بھنا ہوا باریک کٹا کولارڈ ساگ، ساتھ میں لائم کے ٹکڑے والی دو تلی ہوئی ٹکیاں، کانٹا اور چھری۔
تصویر: Kerigo · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

سکوما وکی

Sukuma wiki

میٹھے پیاز اور رسیلے ٹماٹر کے ساتھ بھونی ہوئی کولارڈ ساگ کی نرم پٹیاں، کینیا کا ایک سادہ روزمرہ کھانا جو ہلکا، مزیدار اور سبزیوں کی غذائیت سے بھرپور ہے۔ اوگالی، براؤن چاول یا گرل مچھلی کے ساتھ بہترین۔

تیاری
15 منٹ
پکانا
15 منٹ
کل وقت
30 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • سبزی خور
  • ویگن
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
  • کم کارب
5%
فی سرونگ96کلو کیلوری5% روزانہ 2,000 کیلوری کا
5گرامپروٹین
12گرامکاربز
4گرامچکنائی
6گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 46% · چکنائی 37% · پروٹین 17%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 2 بڑی گڈیاں500 گرامکولارڈ ساگ
  • 1 کھانے کا چمچ14 گرامکوکنگ آئل
  • 1 درمیانہ110 گراملال پیاز، باریک کٹا ہوا
  • 2 جوے6 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
  • 2 درمیانے250 گرامٹماٹر، چوکور کٹے ہوئے
  • 1 چھوٹی10 گرامہری مرچ، باریک کٹی ہوئی (اختیاری)
  • 3/4 چائے کا چمچنمک
  • 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
  • 3 کھانے کے چمچ45 گرامپانی
  • 1 کھانے کا چمچ15 گراملیموں کا رس (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    ساگ کو اچھی طرح دھو کر اضافی پانی جھاڑ دیں۔

  2. 2

    سخت درمیانی ڈنڈیاں کاٹ کر نکال دیں۔

  3. 3

    پتوں کو ایک دوسرے پر رکھیں، کس کر رول کریں اور بہت باریک پٹیوں میں کاٹ لیں۔

  4. 4

    ایک بڑے پین میں درمیانی آنچ پر تیل گرم کریں۔

  5. 5

    پیاز ڈال کر 4-5 منٹ پکائیں یہاں تک کہ نرم اور ہلکا سنہرا ہو جائے۔

  6. 6

    لہسن اور اگر استعمال کر رہے ہوں تو ہری مرچ ڈال کر ملائیں اور 1 منٹ پکائیں۔

  7. 7

    ٹماٹر ڈالیں اور چلاتے ہوئے 4-5 منٹ پکائیں یہاں تک کہ گل کر گاڑھی چٹنی بن جائیں۔

  8. 8

    ساگ کی پٹیاں، نمک، کالی مرچ اور پانی ڈال کر اچھی طرح ملائیں۔

  9. 9

    ڈھک کر 3-5 منٹ پکائیں، ایک دو بار چلائیں، یہاں تک کہ ساگ نرم ہو جائے مگر چمکدار ہرا رہے۔

  10. 10

    چولہے سے اتاریں، اگر استعمال کر رہے ہوں تو لیموں کا رس ملائیں، چکھ کر نمک مرچ درست کریں اور گرم پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • کولارڈ ساگ کی جگہ کیل یا پالک استعمال کریں؛ پالک صرف ایک دو منٹ میں نرم ہو جاتی ہے۔
  • اگر تازہ ٹماٹر موسم میں نہ ہوں تو ان کی جگہ تقریباً آدھا کپ ڈبے والے کٹے ٹماٹر استعمال کریں۔
  • ذرا تیز ذائقے کے لیے لیموں کے رس کی جگہ لائم کا رس استعمال کریں۔
  • ہلکے ذائقے یا آسانی سے ملنے والے اجزاء کے لیے ہری مرچ چھوڑ دیں یا ایک چٹکی کٹی لال مرچ ڈال دیں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں، اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ یہ تازہ ہی سب سے مزیدار لگتا ہے کیونکہ دوبارہ گرم کرنے پر ساگ اپنا چمکدار رنگ اور بناوٹ کھو دیتا ہے، اس لیے فریز کرنے کا مشورہ نہیں دیا جاتا۔

پہلے سے تیاری

کولارڈ ساگ کو 2 دن پہلے تک دھو کر، ڈنٹھل نکال کر کاٹ لیں اور پیپر ٹاول بچھے بند تھیلے میں فریج میں رکھیں۔ پیاز اور ٹماٹر بھی ایک دن پہلے کاٹ کر الگ الگ فریج میں رکھ سکتے ہیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

سکوما وکی کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (233 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز96 کلو کیلوری41 کلو کیلوری
پروٹین4.7 گرام2 گرام
کاربوہائیڈریٹس12.4 گرام5.3 گرام
جن میں شکر3.4 گرام1.5 گرام
فائبر6.3 گرام2.7 گرام
چکنائی4.4 گرام1.9 گرام
جن میں سیچوریٹڈ0.6 گرام0.3 گرام
سوڈیم414 ملی گرام178 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںسکوما وکی · 96 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں