食材
4 人份- 2大把500 克羽衣甘蓝
- 1汤匙14 克植物油
- 1个中等大小110 克紫洋葱，切细丝
- 2瓣6 克大蒜，切末
- 2个中等大小250 克番茄，切丁
- 1个小的10 克青辣椒，切碎 (可选)
- 3/4茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒
- 3汤匙45 克水
- 1汤匙15 克柠檬汁 (可选)
做法步骤
- 1
将羽衣甘蓝洗净，甩掉多余水分。
- 2
切除坚硬的中间茎梗，弃去不用。
- 3
将叶子叠起，紧紧卷成卷，切成极细的丝。
- 4
大平底锅中火烧热油。
- 5
放入洋葱炒4-5分钟，至变软并略呈金黄。
- 6
加入蒜末和青辣椒（可选），翻炒1分钟。
- 7
加入番茄，边炒边拌4-5分钟，至番茄软烂成浓稠酱汁。
- 8
加入羽衣甘蓝丝、盐、黑胡椒和水，翻拌均匀。
- 9
盖上锅盖煮3-5分钟，期间翻拌一两次，至菜叶变软但仍保持鲜绿。
- 10
离火，如使用可拌入柠檬汁，尝味后调整咸淡，趁热上桌。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 可用羽衣甘蓝或菠菜代替绿叶甘蓝；菠菜只需一两分钟即可炒软。
- 新鲜番茄不当季时，可改用约半杯罐装番茄丁。
- 用青柠汁代替柠檬汁，酸味会更爽利一些。
- 不放青辣椒，或改用一小撮辣椒碎，口味更温和，食材也更好买。
保存方法
剩菜请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3至4天内吃完，重新加热至热气腾腾。这道菜现做现吃最好，重新加热后蔬菜会失去鲜亮的颜色和口感，因此不建议冷冻。
提前准备
绿叶甘蓝可提前最多2天洗净、去梗并切丝，装入垫有厨房纸的密封袋冷藏。洋葱和番茄也可提前一天切好，分别冷藏。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录肯尼亚炒羽衣甘蓝（Sukuma Wiki），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（233 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 96 千卡 | 41 千卡 |
| 蛋白质 | 4.7 克 | 2 克 |
| 碳水化合物 | 12.4 克 | 5.3 克 |
| 其中糖 | 3.4 克 | 1.5 克 |
| 膳食纤维 | 6.3 克 | 2.7 克 |
| 脂肪 | 4.4 克 | 1.9 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.6 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 414 毫克 | 178 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
